夜遅くに間食をするとがんのリスクが高まりますか？夜中に本当にお腹が空いたらどうすればいいでしょうか？おすすめの5種類の食べ物

夜中に携帯電話をチェックするとき、私が最も恐れているのはホラー映画のクリップではなく、おいしそうな食べ物のビデオです。結局、夕食から5、6時間が経過し、私の胃は空腹の都市戦略家のように動き始める時間でした。夜食を食べるべきかどうかは、多くの夜更かしをする人が毎日直面する、内省的な問題です。

しかし、「健康のためには1日3食を時間通りに食べる必要がある」という格言とは異なり、この余分な食事には多くの罪があります。不健康であり、体重が増えるだけでなく、がんを引き起こすこともあります。

ということは、真夜中にお腹が空いたときには、唾を飲み込むことでしか自分を慰めることができないということでしょうか?夜中にあまりにもお腹が空いて眠れない場合はどうすればいいでしょうか?

01 夜食を食べてもがんは起こらない

夜食を食べるとがんになるかどうかについては現在のところ研究されていませんが、夜食を遅い時間に食べ過ぎてしまうと胸焼けを引き起こす可能性があります。

「胸焼け」は実際には心臓の不快感ではなく、胃酸が食道に逆流して食道を刺激することで生じる不快感です。夜食を頻繁に食べる習慣があり、寝る前に必ずしっかり食事をとっている場合は、胃酸の逆流を経験する可能性があります。長期にわたる繰り返しの刺激は食道がんのリスクを高めます。

したがって、健康な人にとって、時々夜食をとることは大きな問題ではありません。少量だけ食べて食べ過ぎないように注意してください。胃食道逆流症の患者は、夕食後に食事を摂らないのが最善です。

胃酸の逆流を刺激し、症状を悪化させる可能性があります。

02 夜食に関する知識はたくさんあるので、この5つのカテゴリーは忘れてください

たまに夜食をとるのは構いませんが、何でも好きなものを食べていいというわけではありません。夜食メニューに適さない食べ物は5種類あります。

① 加工肉製品

ソーセージ、ハム、ベーコン、塩漬けソーセージはすべて加工肉製品です。夜食として食べないようにし、他の時間に食べる頻度を減らすようにしてください。

世界保健機関傘下の国際がん研究機関（IARC）は、2015年に加工肉製品をクラス1の発がん性物質に分類しました。これは、加工肉製品が人間に対して発がんリスクをもたらすことを示す十分な証拠があることを意味します。さらに、この種の食品の塩分とカロリーは

低くはなく、夜食として食べることは体重管理には役立ちません。

② ケーキ、デザート、ミルクティー

多くの家庭では、急にお腹が空いたときにまだ料理をしていないので、お腹を満たすために小さなケーキなどの軽食を用意しますが、深夜のおやつとしては適していません。この種の食品はカロリーが高いだけでなく、一般的にトランス脂肪酸も含まれています。トランス脂肪酸を定期的に摂取すると、心臓病、脳卒中、肥満、心血管疾患のリスクが高まります。 [1]

では、食品にトランス脂肪酸が含まれているかどうかはどうやってわかるのでしょうか?

食品の原材料名に、乳製品以外のクリーマー、マーガリン、人工バター、水素添加植物油、精製植物油​​、マーガリン、クリーマー、ショートニング、ココアバター代替品などと記載されている場合は、トランス脂肪酸が含まれていることを意味します。

ほとんどのケーキやデザート製品には、以下に示すようなトランス脂肪酸が含まれています。

▲画像出典：eコマースプラットフォーム

しかし、栄養成分表を見て「なぜトランス脂肪酸含有量が「0」と書かれているのか？」と疑問に思う人もいるかもしれません。

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我が国の「包装食品の栄養表示に関する通則」では、トランス脂肪酸を含む原材料が使用されている限り、栄養成分表にトランス脂肪酸の含有量を記載しなければならないと定められているからです。ただし、トランス脂肪酸含有量が0.3%以下の場合は、トランス脂肪酸の含有量が非常に少ないことを意味し、栄養成分表示には「0」gと表示することができます。

したがって、原材料名にトランス脂肪酸を含む成分が明記されているのに、栄養成分表示に「0」と表示されていたとしても驚かないでください。これはトランス脂肪酸が全く含まれていないという意味ではなく、含有量が少ないというだけであることを知っておく必要があります。

③ フライドチキン

韓国ドラマの名セリフ：「雪の降る夜には、フライドチキンとビールが最高に合う！」ロマンチックですが、実は夜に食べるのはおすすめできません！

フライドチキンの食欲をそそる黄金色の見た目は、生地を高温で揚げた後に起こるメイラード反応によるものです。この魅力的な香りは主に、高温条件下で油から生成されるカルボニル化合物（エナール）で構成されています。 [2]

揚げ物は脂肪やカロリーが高いだけでなく、ビタミンB群やビタミンEなどの栄養素が失われ、ベンゾピレンやトランス脂肪酸などの発がん物質が発生します。これらは健康に良くなく、肥満やその他の病気のリスクを高めます。

④ アルコール飲料

そうです、フライドチキンだけでなく、ビールも禁止です。というか、お酒は飲まないほうがいいですよ！もう一度強調しますが、アルコールをどれだけ飲んでも健康に有害です。 「適度な飲酒は健康に良い」という考えは存在しません。

国際学術誌「ランセット」に掲載された研究によると、適度な飲酒は脳卒中、心筋梗塞、致死性高血圧などの病気のリスクを高めることが示されています。さらに、アルコール摂取に関連するアセトアルデヒドは、2012年に世界保健機関（WHO）によってクラスIの発がん性物質としてリストされました。

飲酒は肝臓にダメージを与えるだけでなく、肝臓がん、口腔がん、食道がん、乳がん、大腸がんのリスクも高めます。 [3]

⑤ 甘い飲み物

お酒が飲めない方は、ノンアルコールのハッピーファットハウスウォーターはいかがでしょうか？とんでもない！

添加糖を過剰に摂取すると、虫歯のリスクが高まるだけでなく、肥満や痛風のリスクも高まります。甘い飲み物の糖分は低くありません。例えば、下の写真のヨーグルトは、比較的健康的だと思われているあるブランドのヨーグルトですが、実は砂糖が多く含まれています。 250mlの水を飲むと、約16gの砂糖を摂取することになります。

▲画像出典：eコマースプラットフォーム

「中国居住者向け食事ガイドライン」では、1人当たりの添加糖分の1日の摂取量が25gを超えないように推奨されています。甘い飲み物1箱で、推奨量の約64%に達することになります。他の甘い食べ物を食べると、簡単に制限を超えてしまいます。 [4]

添加糖が含まれているかどうかはどうやって見分けるのでしょうか?

原材料リストに「白砂糖、氷砂糖、麦芽糖、黒砂糖、粗糖、赤砂糖、果糖、トレハロース、蜂蜜、XXシロップ」などの言葉が書かれている場合は注意してください。これらはすべて添加糖のカテゴリーに分類されます。また、粉ミルクを摂取する場合は、粉ミルクにも砂糖が含まれているので注意が必要です。

03 夜食には次の5種類の食品をお選びいただけます：①低GIフルーツ：リンゴ、ナシ、桃、プラム、さくらんぼ、ブドウ、グレープフルーツ、オレンジなど。

②生で食べられる野菜：きゅうり、ミニトマト、レタス、ピーマン。

③牛乳・乳製品：牛乳、無糖ヨーグルト、減塩チーズ。

④ ナッツ類（1つ選択）：カシューナッツ（7〜8個）、アーモンド（7〜8個）、クルミ（紙で包んだクルミ1個）、メロンの種（殻付きでひとつかみ）。

⑤オートミール：原材料名にオート麦のみが記載されていて、栄養成分表に食物繊維やタンパク質が比較的多く含まれているものを選びましょう。

▲画像出典：eコマースプラットフォーム

夜、お腹が空きすぎて眠れない場合は、オートミール + チェリートマト + 無糖ヨーグルト + カシューナッツなど、上記の 5 つの食品を自由に組み合わせることができます。

この組み合わせは、満腹感が得られ、空腹を満たす効果が高いだけでなく、カロリーが低く、食後の血糖値を安定させるので、太る心配もありません。時間も重要です。就寝の1～2時間前に夜食をとることをお勧めします。胃酸の逆流を防ぐために、食べ過ぎたり、食後すぐに寝たりしないのがベストです。

要約:

夜食を食べること自体ががんを引き起こすわけではありません。それは主にどのように選択するかによって決まります。健康的な食品を選び、それを適度に組み合わせる限り、時々の深夜のおやつは美味しくて健康的になります。

しかし、皆さんに思い出していただきたいのは、体型と健康のために、夜食を食べる習慣をつけないようにしてください。特別な事情がない限りは、早めに寝ましょう！

参考文献:

[1] 李燕如、呉雅、馮岳梅、殷建中。トランス脂肪酸と慢性非感染性疾患の関係に関する研究の進展[J]。中国疾病予防ジャーナル、2020年、v.24(11):98-103。

[2] チャン・ジェンクエン食品化学（第2版）[M]。北京。中国農業大学出版局、2008年：184

[3].Bagnardi V、Rota M、Botteri E、他。少量の飲酒とがん：メタ分析。アン・オンコル。 2013;24(2):301-308.出典: : doi:10.1093/annonc/mds337

[4] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社、2016年

著者 |薛清馨、中国栄養学会会員、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

レビュー |農業農村部食品栄養発展研究所准研究員 徐海泉

この記事は「科学の噂反論プラットフォーム」で最初に公開されました。