ある女子大生は体重が60キロになった後、気絶するまで狂ったように減量した。体重を減らすことに必死になりすぎないでください。最も適した体重はどれくらいですか？

最近、湖南省長沙市で女子大生が体重が60キロまで減って失神した。彼女は4か月間毎日5キロ走り続け、米を一口も食べなかった。結局、体重は60キロまで減りました。この体重を見ると、私は骨と皮だけだと思いますよね？

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最近の多くの女性は「痩せていることが美しい」と信じており、体重が軽ければ軽いほど良い、ウエストや脚が細いほど美しいと考えています。実際のところ、これはまったく必要ありませんし、この概念は多少歪んでいます。

均整のとれた体と標準体重が理想的な体型です。必ずしも薄ければ薄いほど良いというわけではありません。では、最も適切な体重はどれくらいでしょうか?体重を減らしたい場合、どのように食べればよいでしょうか?この記事ではこのトピックについて説明します。

1. 最適な重量はどれですか?

ここで理解する必要があるのは、標準体重と BMI (ボディマス指数) の 2 つです。

標準体重（kg）：身長cm-105

例えば、身長160cmの女性の場合、160-105=55kgとなり、これが標準体重となります。

BMI = 体重（kg）/（身長（m）の2乗）

BMIを18.5～23.9の範囲に保つことが推奨されます。身長160cm、体重70kgの女性の場合、BMI=70/(1.6の2乗)=27.3となります。下の図のデータと比較すると、彼女は太りすぎであり、減量する必要があります。

また、ウエスト周囲径も適切な範囲内にコントロールする必要があります。成人男性のウエスト周囲径は ≤ 90 cm、女性のウエスト周囲径は ≤ 85 cm です。この値を超えると腹部肥満となります。

研究によると、腹部肥満は非腹部肥満よりも心血管疾患や脳血管疾患のリスク要因が高く、血圧、血糖値、血中脂質に対する腹部脂肪分布の影響は BMI の影響よりも大きいことがわかっています。 [1]

ウエスト周囲径はどこで測ればよいですか?

ウエスト周囲径は、腋窩中央線の両側にある肋骨弓の下端と腸骨稜を結ぶ線の中点の水平位置で測定されます。巻尺で皮膚に軽く触れるだけです。測定するときはリラックスして、お腹をへこませないでください。図に示すように：[2]

計算されたBMIの結果が正常範囲内であっても、ウエスト周囲径が基準を超えている場合は、腹部肥満とみなされ、依然として減量する必要があります。

いずれかの指標が標準範囲内であるにもかかわらず、まだ太って見えると感じる場合、必要なのは体重を減らすことではなく、体型を整えることです。

筋肉量を増やすには、運動、特に無酸素運動を適切に増やしてください。例えば、ダンベル、ゴムバンド、腕立て伏せ、腰や腹部のエクササイズなどです。1日8～10回のエクササイズ、週2～3日、各エクササイズを3セット、1セットあたり8～15回行うことをお勧めします。回復不足による疲労や怪我を避けるために、毎日行う必要はありません。 [3]

もちろん、早歩き、ジョギング、エアロビクス、スクエアダンス、ボール遊びなどの有酸素運動も毎日30分行う必要があります。

2. 体重を減らすためにはどのように食べればよいでしょうか?

体重を減らす必要がある段階に達した場合は、ダイエットしないでください。体重を減らす最善の方法は健康的な食習慣を維持することです。体重の減少はゆっくりですが、リバウンドしにくく、顔色も気分も良くなります。これが、より痩せて美しくなる鍵です。

食生活では、主食＋タンパク質＋野菜の3つを摂るべきです。

主食：粗粒と細粒の組み合わせ。例えば、白米の 1/3 から 1/2 をオート麦、玄米、そば、黒豆、緑豆、ひよこ豆などに置き換えてご飯を作ります。

野菜: 毎日 300 ～ 500 グラムの野菜を食べます。平均すると、1 食あたり約 1 ～ 2 握りの調理済み野菜になります。

タンパク質：肉、卵、牛乳、豆類を摂取します。例えば、毎日卵1個、畜肉と家禽肉を握りこぶし半分から握りこぶし1個、魚1手のひら、大きなエビ7～8匹、麻雀ブロック大の北豆腐5丁、純牛乳300～500ml、箱2箱程度。

たとえば、食事は次のように組み合わせることができます。

オートミールライス 1 握り以上 + 魚 1 握り / 大きなエビ 7 匹または 8 匹 + キノコと菜種の皿 1 皿 (調理後の量)。食事の前に200〜300mlの軽い野菜スープ/水を飲むことをお勧めします。食後は必ず口をすすぎ、水を少しだけ飲むようにしてください。

さらに、次の点にご注意ください。

油と塩の摂取量に注意してください。 1日の食用油の摂取量は25～30グラム（磁器スプーン1杯は約10グラム）に抑え、塩分摂取量は6グラム（ビール瓶キャップ約1杯）未満に抑える必要があります。 [3]

要約:

減量は「命に関わる」ものではなく、「命に関わる」必要もありません。痩せすぎるのは美しくない。それどころか、健康を害し、命を危険にさらすことになります。体重を減らすのは急げません。合理的な食事療法に基づいてゆっくりと体重を減らしてください。健康的な美しさが究極の目標です。

参考文献:

[1] 余培嶺、鄒錦濤、胡世紅。腹部肥満と血圧、血糖値、インスリン値、血中脂質との関係に関する研究[J]。広西医科大学ジャーナル、2001年。

[2] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第2巻）[M]。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2019年

[3] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社、2016年