ほうれん草は鉄分の確実な供給源ではありませんが、これらの栄養素はかなり優れています。

著者: 薛清鑫、管理栄養士

査読者: 中国疾病予防管理センター研究員張宇

「鉄分を補給するには何を食べればいいか」というと、まずほうれん草を思い浮かべる人も多いでしょう。

しかし、ほうれん草は信頼できる鉄分源なのでしょうか?この野菜の中で最も栄養価の高い栄養素は何ですか？

1. ほうれん草は信頼できる鉄分補給源ではない

「ほうれん草を食べると鉄分が補給できる」というのは昔から人々の間で噂されている。しかし、実はほうれん草を食べることで鉄分を補給するのは確実ではありません。ほうれん草は、鉄分含有量の面でも、鉄分が存在する形態の面でも、鉄分補給には適していません。

ほうれん草に含まれるミネラル鉄分は100gあたり2.9mgと、実は野菜の中ではそれほど優れているとは言えません。パクチョイの鉄分含有量は白菜の2.2倍ですが、セロリほど高くはありません。セロリの鉄分含有量は100gあたり6.9mgにも達する可能性があることを知っておく必要があります[1]。

私たちが普段食べている野菜の中には、実はほうれん草よりも鉄分を多く含むものがたくさんあります。したがって、この観点からすると、ほうれん草に含まれる少量の鉄分は実際には利点ではありません。

また、ほうれん草に含まれる鉄分は非ヘム鉄であり、このタイプの鉄分の人体への吸収率はわずか2％～20％[2]であり、非常に低いと考えられています。ビタミン C が豊富な果物や野菜と組み合わせると、吸収率が上がり、鉄分補給に少し貢献できます。

しかし、動物性食品に含まれる鉄は一般的にヘム鉄であり、このタイプの鉄の人体への吸収率は15％～35％です[2]。例えば、豚レバー、赤身肉、アサリなどは吸収率が高く、鉄分や血液の補給に適しています。

2. ほうれん草には栄養が豊富

ほうれん草を食べることで鉄分を補給できるとは期待できませんが、メリットがないわけではありません。ほうれん草にはまだまだ良い栄養素がたくさん含まれています。

β-カロチン：β-カロチンは人体内でビタミンAに変換され、目の健康に良いだけでなく、ドライアイ症候群、夜盲症、白内障の予防にも役立ちます。文献によると、血清β-カロテン濃度が高い人は血清β-カロテン濃度が低い人よりも白内障の発症率が低いことが示されています[3]。米国農務省の栄養データベースのデータによると、ほうれん草に含まれるベータカロチンの含有量は100グラムあたり5,630マイクログラムにも達します[4]。ニンジンほど高くはありませんが、ネギ、白菜、コリアンダーなどよりは悪いです。携帯電話やパソコンと頻繁に向き合う必要があるオフィスワーカーは、こまめに食べることをお勧めします。

ルテインとゼアキサンチン：ルテインとゼアキサンチンは加齢黄斑変性症や白内障のリスクを軽減することができる[5]。ほうれん草に含まれるルテインとゼアキサンチンの含有量は100グラムあたり12,200マイクログラムで、ニンジンの約48倍に相当します[4]。

カリウム: 十分なミネラルであるカリウムは、正常な血圧と心拍数を維持する上で重要な役割を果たします。中国食品成分表のデータによると、ほうれん草のカリウム含有量は100gあたり311mg[1]で、これはバナナのカリウム含有量の1.2倍です。これは血圧を安定させる必要がある人に適しています。

葉酸：葉酸はビタミン B9 とも呼ばれます。ほうれん草に含まれる葉酸の総量は100グラムあたり194マイクログラムであるのに対し、白菜に含まれる葉酸の総量は100グラムあたりわずか66マイクログラムである[4]。葉酸が欠乏すると、体内のホモシステイン濃度が上昇し、心血管疾患や脳血管疾患のリスクが高まります。妊娠中の母親の場合、葉酸欠乏症は貧血、流産、早産、妊娠高血圧症、さらには胎児の口唇裂、口蓋裂、二分脊椎、無脳症などの神経管欠損症につながる可能性があります[2]。しかし、葉酸は水溶性ビタミンなので水に溶けやすく、調理中に失われやすくなります。したがって、妊娠中の母親などの特別なグループには、食事中のほうれん草の摂取量を増やすことに加えて、葉酸サプリメントを摂取することも推奨されます。

食物繊維：食物繊維を適切に摂取すると、満腹感が高まるだけでなく、胃腸の運動が促進され、便秘を防ぐことができます。ほうれん草の総食物繊維含有量は100gあたり2.2gで、白菜の2倍です[4]。

まとめると、ほうれん草を食べることで鉄分補給は期待できませんが、上記の栄養素はやはり良いです。ほうれん草は今でもお勧めできる野菜です。

しかし、ほうれん草にはシュウ酸が多く含まれています。シュウ酸は人体内でカルシウム、亜鉛、その他の栄養素と結合してシュウ酸カルシウムやシュウ酸亜鉛などのシュウ酸塩を形成し、カルシウム、亜鉛などの吸収率と利用率を低下させます。また、シュウ酸の過剰摂取は腎臓結石のリスクも高める可能性があります[6]。

しかし、これは問題ではありません。食べる前にほうれん草を湯通しすれば、シュウ酸の大部分は除去できます。ただし、あまり長く湯通ししすぎないようにしてください。そうしないと、栄養素の損失が増えるだけでなく、ほうれん草の葉は長時間の熱暴露により色が変わり、見た目にも影響を及ぼします。

全体的に、ほうれん草は比較的栄養価の高い野菜で、特に血圧と目の健康を安定させるのに役立ちます。

参考文献:

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[2] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第1巻）[M]。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2019年

[3] 蔡暁戦、何銀鋒。 β-カロチンの研究の進歩[J]。農産物加工（ジャーナル）、2005（8）：27-30。

[4] USDA栄養データベース

[5] 李大静、龐慧麗、劉春泉。ルテインとゼアキサンチンの眼に対する保護効果に関する研究の進展[J]。江蘇省農業科学、2013年、41(9):1-4

[6] 唐伝慧調理方法の違いがほうれん草の栄養価に与える影響[J]。モダンフード、2018(21):53-55,64。