高齢者は秋冬に運動する際に、これらの5つの原則を覚えておく必要があります

秋から冬にかけては朝晩の気温差が大きくなります。高齢者は加齢とともに、さまざまな機能や組織、臓器が徐々に衰え、温度変化を感知する能力が弱まり、適応能力が低下し、その他の特殊な症状が現れ、健康に対する科学的要件が求められます。

高齢者は運動を通じて、健康、病気予防、老化防止、長寿といった目標を達成したいと考えています。運動は心身の健康に有益ですが、高齢者は主観的な熱意に基づいて運動したり、すぐに結果を求めたり、盲目的に行動したりすべきではありません。そうしないと、物事はあなたの希望に反することが多いでしょう。期待した結果が得られないだけでなく、注意しないとスポーツ傷害が発生し、残念な結果につながる可能性があります。したがって、高齢者はフィットネス運動を行う際に科学的な運動方法に注意を払う必要があります。高齢者はフィットネス運動を行う際に以下の原則に従うことが推奨されます。

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スポーツは適切であるべき

秋冬にフィットネス運動をする場合、高齢者はスピード競技よりも持久力競技に取り組むのが適しています。持久力フィットネス運動の中で、高齢者は早歩き、ジョギング、水泳、サイクリング、登山、スクエアダンスなどから選ぶことができます。条件が許せば、バドミントンやゲートボールなどもプレイできます。また、中国の伝統的なスポーツの中で、八段錦、太極拳、太極剣、ソフトボールも良い選択です。ただし、注意すべき点は、持久力フィットネス運動を行う一方で、高齢者の筋力低下を抑え、自立した生活能力を向上させるために、ある程度の筋力トレーニングも行う必要があるということです。

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段階的なプロセスに留意してください

高齢者の運動負荷や運動量は、運動初期段階では小さくする必要があります。運動を通じて運動負荷と運動量に適応した後は、徐々に増やしていき、適切な運動負荷と運動量に到達できるようになります。一定期間の運動をした後、運動中に熱く感じたり、少し汗をかいたり、運動後にリラックスして快適になったり、食欲や睡眠がよくなったりする場合は、運動の負荷と量が適切であることを意味します。運動動作は、簡単なものから難しいものへ、単純なものから複雑なものへ、遅いものから速いものへと行い、時間を徐々に増やしていく必要があります。高齢者が運動をする場合、運動直後の脈拍数の変化や回復時間を利用して運動量をコントロールすることができます。高齢者の適切な運動量は、「170 - 年齢」という式を使用して心拍数をコントロールすることで決定できます。例えば、60歳の人が運動直後に脈拍数が110回/分に達し、5～10分以内に安静時のレベルに戻る場合、運動負荷は比較的適切であると言えます。

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定期的に運動する

フィットネスエクササイズは継続して行う必要があります。運動は週 2 ～ 3 回以上、1 回あたりの運動時間は 30 分以上である必要があります。同時に、運動時間を合理的に調整し、時間通りに運動する良い習慣を身につける必要があります。この種の運動だけが、身体の構造と機能に好ましい変化をもたらし、心身の健康を高めることができます。

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個人のニーズに合わせたプラン

高齢者は運動する前に総合的な身体検査を受ける必要があります。検査を通じて、健康状態や各臓器の機能レベルを把握することができます。年齢、性別、身体的特徴、健康状態、運動の基礎、運動習慣など、人によって異なるものに基づいて、最も適したスポーツを選択し、合理的な運動計画を立てましょう。

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自分自身を監視することを忘れないでください

高齢者は運動に参加する際には医師の監督を強化する必要があります。自分自身を監視し、過度の疲労を防ぎ、スポーツ傷害を避け、運動効果と健康レベルを向上させるために、脈拍、血圧、健康状態を観察し記録することを学ぶ必要があります。運動をするときは、適切な休憩をとることに注意し、運動の前後にウォーミングアップとクールダウンを入念に行う必要があります。高齢者の運動の雰囲気は、リラックスでき、快適で、活動的であるべきです。呼吸を抑えるような動作をしたり、精神的にストレスがかかりすぎる競技や活動に参加することは避けるべきです。運動中に脈拍が速すぎたり遅すぎたり、不規則になったりした場合は、運動を中止して病院で検査を受ける必要があります。風邪やその他の病気にかかっている場合、または過度に疲れている場合は、運動を中止し、早めに治療を受けるか休息を取る必要があります。

つまり、高齢者にとって定期的な運動は確かに良いことですが、特に冬場は方法や取り組み方にも注意を払う必要があります。健康を害さないように、一歩ずつ進んで、できることをしなければなりません。

著者: 呉東明、中国国家体育総局スポーツ科学研究所国家体力研究センター准研究員

レビュー |武漢体育学院教授 馬勇

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