「ヤンカン」の後は長時間座らず、「立ち上がる」ための4つの方法

最近、多くの「ヤンカン」の友達が仕事に戻ったと信じています。しかし、「ヤンカン」が完全に回復して元気いっぱいになるまでには、まだ時間がかかるかもしれません（勝利はすぐそこです～）。

この過程では、毎日の栄養補給に加えて、「長時間座り続ける」という時限爆弾から遠ざかる必要があります。

これまでの研究では、長時間座っていることは、肥満や、高血圧、高血糖、腰回りの余分な脂肪、コレステロール値の異常など、メタボリックシンドロームを構成する一連の症状を含む、深刻な身体的・精神的健康問題に関連していることが示されています。さらに、座りすぎや長時間座りすぎると、心臓血管疾患やがんによる死亡リスクも高まります。

デスクで仕事をしているとき、運転しているとき、あるいは画面を見つめているときなど、長時間座っていることは有害となる可能性があります。 1日8時間以上座り、身体活動をしていない人の死亡リスクは、肥満の人や喫煙者と同程度だった。

そのため、ジュン学術教授は、たとえ「陽康」であっても、あるいは「陽康」になるのを待っている人であっても、仕事をしているときは、自分の仕事場やベッドでうつむかないように注意するよう注意を促しています。弱った体をできるだけ早く回復させるためには、適切に動かなければなりません。

世界保健機関（WHO）は、先に発表した「WHOの身体活動と座位行動に関するガイドライン」の中で、妊婦や産後の女性、慢性疾患や障害を持つ人々を含め、誰もが座位行動を減らすことで恩恵を受けることができると指摘した。

同時に、WHOは、さまざまな年齢層の人々、特に子供や青少年が娯楽用のスクリーンの前にいる時間を制限すべきであるとも推奨しています。成人および高齢者は、座位時間をさまざまな強度（軽い強度を含む）の身体活動に置き換える必要があります。

原理は理解しているが、ただ座りたいだけだ。どうすればいいですか？

最近、ナイメーヘン・ラドバウド大学とサリー大学の研究チームが、長時間の座りっぱなしを減らす方法に関する研究を発表しました。

彼らは、長時間の座りっぱなしの問題に時間制限のある解決策で取り組むのではなく、座った状態から立ち上がる（そして立ち上がった状態から座る）状況の頻度を増やすことに重点を置くことを提案しています。

簡単に言えば、同僚をコーヒーに誘ったりデザートを食べたりといった、立ち上がるという行為をより有意義にすることを意味します。

「人はなぜ座るのか？ 目標とする行動変革のための枠組み」と題された関連研究論文が、科学誌「Health Psychology Review」に掲載されました。

（出典：Health Psychology Review）

この研究で、研究チームは、効果的な介入策を開発するプロセスにおける 2 つの重要なステップに取り組んで、座りっぱなしの行動を調査し、変えるための枠組みを提案しました。

まず、研究チームは、研究は現在の座位時間への焦点から離れ、立つ状態から座る状態への移行とその逆に焦点を当てるべきだと主張している。

第二に、目標階層モデルによれば、人は座ったり立ったりする姿勢のために、立っている状態から座る状態へ、あるいは座った状態から立っている状態へ移行することはほとんどありません。むしろ、これらの移行は、仕事のタスクを完了する、テレビを見る、夕食を食べるなど、より高いレベルの目標を達成するための手段です。

これは、作業環境の変更、活動モニターの使用、リマインダー ソフトウェアの使用など、既存の多くの介入が人々の長時間の座位に対して限られた影響しか与えない理由を説明するのに役立つ可能性があります。

「立ち上がるよう単に指示するだけのスマートデバイスでは、座る時間を減らすよう促す強力で永続的な習慣を身につける助けにはならない」と、論文の著者の一人でサリー大学の研究者であるベンジャミン・ガードナー博士は説明した。 「本当のコツは、座ったり立ったりを切り替える理由を見つけることです。」

人々の目標の優先順位を変えようとする代わりに実行可能な方法は、彼らがすでに優先順位を付けている目標を活用することです。つまり、介入では、既存の高優先度目標が人々に頻繁に座位から立位、立位から座位への移行を促すような環境、または座位から立位、立位から座位への移行が既存の高優先度目標の達成を妨げないような環境を作り出す必要があります。

この目標を達成するために、介入設計者は、これらの移行が通常達成する高次の目標を活用しながら、人々の日常の目標に一致する座位から立位への移行を増やす必要があります。そこで研究チームは、以下の4つの具体的な介入戦略を提案しました。

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アフォーダンスの変化

アフォーダンスとは、個人が特定の行動をとることを可能にする社会的または物理的環境の側面です (例: 座るための椅子がある)。頻繁な座位から立位への移行を容易にするために、介入では、進行中の優先度の高い目標を追求しながら、人々が頻繁に座位から立位への移行を行えるように促すアフォーダンスを作成する環境の再編成に重点を置くことができます。

たとえば、高さ調節可能なデスクは、適切な指示とガイドがあれば、立ったまま作業できるため、有望なツールとなります。ワイヤレス ラップトップとポータブル ビデオ ディスプレイは、モバイル学習と作業をサポートします。ゴミ箱などの日常的なアイテムは手の届かないところに置くことができます。

もちろん、アフォーダンスを作成するということは、設備（プリンター、コーヒーマシンなど）を人の近くに移動させることを意味する場合もあります。共有設備からの距離が離れると、人々が複数のタスクを蓄積し、一度にすべて完了したいと思う可能性が高くなるためです。

タスクの境界を計画する

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進行中の高優先度目標への干渉を防ぐために、タスクの境界、つまり、電話を終えた後やテレビ番組のコマーシャルの開始時など、 1 つのタスクを完了してから新しいタスクを開始するまでの瞬間に介入を行うことができます。さらに、人々は進行中のタスクよりもタスクの境界でアクションを実行したことを覚えている可能性が高くなります。

また、会議への出席や集中した作業など、特定のタスクを実行するときは、立っているよりも座っていることを好む人が多いことにも気づいてください。したがって、タスクの境界は、座位から立位への移行を行うのに最適なタイミングである可能性があります。

さらに、タスクの境界を計画することで、既存の介入の有効性を高めることができます。つまり、固定された時間ベースの座り・立ちスケジュールを使用するのではなく、タスクの境界に沿って計画を立てることで、高さ調節可能なデスクの使用が改善される可能性が高くなります。たとえば、一日を通して、特定の個人的に好ましいタスク境界（電話を開始するときなど）で、座る高さと立つ高さの間でデスクを切り替えるように指示される場合があります。

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習慣形成

タスクの境界で座位から立位への移行が自発的に起こらず、促すこともできない場合、人はトレーニングを通じて、特定のタスクの完了と座位から立位への移行を関連付ける習慣を身につけることができます。

たとえば、人々は立ち上がるという行為を、電子メールの「送信」ボタンを押す、電話を切る、テレビコマーシャルが始まるのを見るなどの環境的な合図と関連付けることがあります。

これまでの介入研究では、習慣形成を効果的に利用して、人々の日常活動に健康的な行動を取り入れてきました。

介入再建

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研究チームは、これが人々がすでに追求しているより高いレベルの目標にさらに沿うように介入を再定式化するのに役立つ可能性があると考えています。

具体的には、（オフィスで）効率的に仕事をするために、座った状態から立った状態への移行を避ける人が多くいます。しかし、研究によると、頻繁に立って休憩を取ると仕事の生産性が低下するのではなく、むしろ向上する可能性があることがわかりました。

したがって、（立ちながらの）休憩の既知のプラス効果を活用した生産性向上介入は、将来有望である可能性がある。

上記の 4 つの介入戦略はすべて、人々の既存の日常生活や仕事の取り決めに可能な限り適応するように設計されており、それによって介入の有効性と適用性が向上します。

つまり、座る時間を減らして体を動かすことが健康に良いのです。可能であれば、座っている状態から立っている状態に切り替えるか、作業中に動き回る方法を見つけてください。

たとえば、30 分ごとに休憩を取るなどです。電話をしながら、またはテレビを見ながら立つ;デスクで作業しているときはスタンディングデスクを試してください。または、ハイテーブルやキッチンカウンターなどの地元の材料を使用します。会議室に座るのではなく、会議中に歩きながら同僚と話すことができます。

もちろん、これらの方法をより有意義なものにし、日常生活に取り入れる方法を見つける必要があります。そうすることでのみ、私たちは本当に前進することができます。

参考リンク:

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2022.2143851

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/ Adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf