ホリデーシーズンに欠かせない「脂肪を減らす」食品トップ10。困っている友達とシェアしましょう！

「お祭りに行くと体重が3ポンド増える」ということわざがあります。休日には、ほとんどの人が肉や魚を食べ過ぎたり、脂っこい食べ物を食べ過ぎたりします。春節が過ぎて元宵節が近づいており、また「食べることと飲むこと」は避けられません。休日が終わると、腸内の脂肪を「削ぎ落とし」、体をもっとリフレッシュさせるために、どんな食べ物を食べるか気にし始める人が多くなります。

実際のところ、「脂肪を削ぎ落とす」効果のある食べ物は存在しません。いわゆる「脂肪を削ぎ落とす」というのは、皆さんが想像するのとは違います。胃腸の運動を刺激し、胃腸の排出を促進するため、「脂肪を削ぎ落とす」感覚が得られます。

胃腸の運動を促進したいので、当然食物繊維は欠かせません。この記事では、「脂肪を落とす」効果のある食品10種類を紹介しています。毎日の食生活に取り入れましょう！

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1. セロリの葉

セロリの葉は多くの人が捨てる「ゴミ」です。実はセロリの葉はとても栄養価が高いので捨ててしまうのはもったいないです。

セロリの葉のカロチン含有量は100グラムあたり2930マイクログラムで、茎の8.6倍です。体内でビタミンAに変換され、目の健康に有益です。ビタミンC含有量は22mg/100gで茎の2.75倍、食物繊維含有量は2.2g/100gでセロリの茎の1.8倍、便秘解消に効果があるとされるバナナの1.8倍にも達します。 [1]

したがって、セロリの葉がしおれて黄色くなっていない場合は、捨てないでください。脂肪を除去し、排便を促進する効果は依然として非常に高いです。セロリの葉の食べ方を知らない人も多いのではないでしょうか？ここに 4 つの参考資料がありますので、それに従って食べてください。

①セロリの茎と一緒に炒めることもできます。

②セロリ風味の野菜パンケーキ/卵パンケーキを作る。

③セロリの葉入りスクランブルエッグとセロリの葉のスープを作る。

④ 湯通し後、醤油、酢、すりおろしたニンニクなどを加えて冷菜にする。

⑤セロリの葉にコーンミールなどの小麦粉をまぶし、蒸し料理を作ります。

2. コリアンダー

コリアンダーは歴史上最も古くから使われてきた調味料の一つです。また、料理を飾るのにも最適で、最後の仕上げを加える重要なステップとなります。

人々はそれについてさまざまな意見を持っています。コリアンダーを特に好んで食べる「コリアンダー愛好家」がいる一方で、コリアンダーを見ると逃げ出してしまう人もいます。同定の結果、コリアンダーの主な化学成分はアルデヒドとアルコールであり、これがコリアンダーの風味の主な源でもあることが判明しました。 [2]

しかし、その味の表現は人によって異なり、香りが良いと感じる人もいれば、カメムシのような匂いだと考える人もいます。コリアンダーを食べるのが好きかどうかは遺伝によって決まるという研究結果もあります。

コリアンダーが嫌いな人は、染色体 11 に位置する嗅覚受容体遺伝子のクラスター内に「OR6A2」と呼ばれる遺伝子セットを持っており、これは特定の嗅覚受容体遺伝子のセットです。 OR6A2 は、コリアンダーに特徴的な香りを与えるいくつかのアルデヒド成分に対して高い結合特異性を持っています。その匂いは、虫、石鹸、辛いもの、土など、不快な匂いとして表現されることがある。[3]

この遺伝子を持たない人にとって、コリアンダーは特別な香りを持つ野菜のような香りがし、とても美味しいです。

コリアンダーは香りが強くても臭くても、栄養価が非常に高いです。コリアンダーにはビタミン C、カロチン、ミネラルのカリウムが豊富に含まれています。コリアンダーには食物繊維も豊富に含まれています。不溶性食物繊維の含有量は100グラムあたり12グラムと高く、白菜の約13倍に相当します。脂肪を減らすには、これを食べるのが確実な方法です。

コリアンダーケーキ、コリアンダーフライドビーフ、コリアンダースクランブルエッグ、コリアンダー炒め、冷製コリアンダーサラダなどにすることができ、どれも美味しいです。

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3. 椎茸

椎茸は鍋料理に欠かせない主役のおかずです。美味しいだけでなく、食物繊維も豊富に含まれています。生椎茸100gあたり3.3gの食物繊維が含まれており、これは浸した黒椎茸の1.3倍の量です。

同時に、椎茸のカロリーは非常に低く、生椎茸100グラムにはわずか26kcalしか含まれていません。干し椎茸なら、カルシウムの吸収を促進するビタミンDも摂取できます。

4. オクラ

オクラは羊の角に似ていることからオクラとも呼ばれます。オクラを食べると便通が促進され、便秘が予防され、減量にも効果があるとよく言われます。はい、できます。

オクラの不溶性食物繊維含有量は100グラムあたり1.8グラムで、白菜の2倍です。米国農務省の栄養データベースのデータによると、オクラに含まれる食物繊維の総量は100グラムあたり3.2グラムで、白菜に含まれる食物繊維の総量のほぼ3倍です。 [4]

また、オクラのカルシウム含有量も100gあたり101mgと野菜の中でも優秀で、キャベツの約2倍です。

湯通しオクラ、冷やしオクラ、ガーリックオクラ、肉詰めオクラ、オクラスクランブルエッグなど、美味しい料理にできます。

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5. オート麦

オートミールは減量界で人気の主食です。食物繊維が豊富なだけでなく、βグルカンも豊富に含まれています。

USDA 栄養データベースによると、オート麦には合計 10.6 グラムの食物繊維が含まれています。 [5] オート麦50グラムだけで、1日の食物繊維の必要量の21％を満たすことができます。

オーツ麦には、水分を吸収すると膨らむ水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンが豊富に含まれています。満腹感を高めると同時に、食べ物の排出を遅らせ、消化酵素による炭水化物の加水分解を減らし、小腸でのブドウ糖の拡散と吸収を阻害し、それによって血液へのブドウ糖の吸収を遅らせ、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、血糖値を安定させるのに役立ちます。

オート麦ベータグルカンは減量に役立ち、腹部の脂肪を減らすことができます。特に、体重を減らし、BMIを下げ、体脂肪を減らし、ウエストとヒップの比率を減らすのに一定の役割を果たします。

6. ハイランド大麦

多くの人は、黄色、濃い緑、黒色の大麦の一種であるハイランド大麦に馴染みがありません。濃い緑色の高原大麦を初めて見たとき、多くの人がカビの生えた玄米だと勘違いします。

高地大麦のβ-グルカン含有量はオート麦に匹敵します。ある人が、29種類の高地大麦のβ-グルカン含有量を測定した。結果によると、これら29種類の高地大麦のβ-グルカン含有量は2.89%から6.11%の範囲で、平均含有量は3.88%でした[6]。 β-グルカンが豊富に含まれており、満腹感を高め、食後の血糖値を安定させ、体重を減らすのに役立ちます。

さらに、高原大麦にはミネラルの鉄分も豊富に含まれています。 『中国食品成分表第6版』のデータによると、高原大麦の鉄分含有量は40.7mg/100gと高く、赤身豚肉の約14倍に相当します。ただし、植物中の鉄分の吸収率を高めるためには、ピーマン、ピーマン、白菜、ゴーヤ、ケール、コリアンダーなどビタミンCが豊富な野菜と一緒に食べるのが最適です。

7. ひよこ豆

豆類はどれも栄養価が高く、ひよこ豆は豆類の中でも食物繊維含有量が比較的高く、100グラムあたり11.6グラムの食物繊維が含まれており、小豆の1.5倍に相当します。

乾燥したひよこ豆を一晩浸しておき、翌日ご飯と一緒に豆ご飯を作ることもできます。満腹感を強く感じるだけでなく、便秘予防、体重管理、血中脂質の調整にも役立ちます。

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8. コルラ梨

一般的な果物の中でも、コルラ梨の食物繊維含有量は非常に優れています。小さくて絶品ですが、100グラムあたり6.7グラムの不溶性食物繊維が含まれており、これはリンゴの約4倍です。不溶性食物繊維は胃腸の機械的運動を刺激し、排便を促進します。

9. シドニー

中サイズの梨には、約 6 グラムの食物繊維が含まれています。主に不溶性食物繊維で、腸の機械的運動を刺激し、排便を促進します。

雪梨には親水性が強いソルビトールも豊富に含まれています。腸の浸透圧を高め、腸の周りの水分を腸内に吸収し、便の水分量を増やし、胃腸の運動を刺激し、排便を促進します。

しかし、胃腸の働きが弱い人は、梨を食べすぎると下痢を起こす可能性があるので、食べる量を減らす必要があります。

10. プルーン

プルーンは誰もがよく知っています。多くの人々の目には、プルーンは「減量と脂肪除去のための魔法のツール」と考えられています。もう少し食べると体重を減らすのに役立ちます。

しかし、これはプルーンに含まれる食物繊維のせいではありません。プルーンの不溶性食物繊維含有量は100グラムあたり0.7グラムとそれほど多くなく、普段食べているリンゴほど多くありません。しかし、プルーンにはナシと同様に、多くの果物に含まれるソルビトールが含まれています。浸透圧作用と運動促進作用により、下痢を引き起こしやすくなります。一般的に、一度に5グラム程度食べると腹部の不快感を引き起こし、10グラムを超えると下痢を引き起こします。 [7]

新鮮なプルーンに含まれるソルビトール含有量は、通常 100 グラムあたり 2.6 グラムに達します。新鮮なプルーンを半ポンド以上食べると、胃の不快感や下痢を起こす可能性があります。しかし、これにより水分の損失も増えるため、一度に食べ過ぎないようにしましょう。

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要約:

春節が終わりました！生活や食生活も徐々に正常に戻りつつありますので、脂肪を削ぎ落として体重を減らすのに役立つこれらの食品をぜひ取り入れてみてください。

参考文献:

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[2] 馬明娟、王丹、謝天、他。新鮮なコリアンダーの主要な芳香成分の同定と分析[J]。ファインケミカルズ、2017、34(8):893-899。出典：http://www.mhlw.go.jp/stf/kenkou/keizoku/keizoku-doukoku ...

[3] エリクソン N、ウー S、ドー CB、他。嗅覚遺伝子受容体付近の遺伝子変異がコリアンダーの嗜好に影響を与える[J]。フレーバー、2012年、1(1):22。

[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170390/nutrients

[5]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

[6] 侯典之、神群。我が国の高地大麦29品種の栄養成分と機能成分の分析[J]。中国食品科学技術研究所誌、2020年、20(02): 289-298。 DOI: 10.16429/j.1009-7848.2020.02.035。

[7]ハイアムズ，JS（1983）。ソルビトール不耐症：機能性胃腸障害の知られざる原因。消化器病学、84(1)、30-33。

著者 |管理栄養士 薛清新

レビュー |程 静敏、山西医科大学教授、国立学校食品安全・栄養保健専門家

この記事は、「科学噂反論プラットフォーム」（ID: Science_Facts）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

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