高齢者は呼吸不全に注意する必要がある

加齢とともに肺機能が低下し、呼吸機能が徐々に弱まります。これは残気量の増加と肺活量の減少として現れます。肺活量と肺動脈酸素分圧はともに加齢とともに減少します。 65歳以上の人の17%～25%が呼吸器疾患を抱えています。靭帯や胸筋の萎縮、胸郭の変形、運動制限、肺組織の弾性反発力の低下、呼吸筋の衰弱、咳嗽効果の低下、気管支繊毛活動の低下などの問題は、胸部および呼吸訓練によって解決でき、横隔膜および肋間筋の強度を高め、「自己呼吸能力」を強化する効果が得られます。

|呼吸機能は65歳を過ぎると徐々に低下する

人々は呼吸を人間の自然な機能と考えており、それに注意を払ったり、呼吸を訓練しようと考えたりすることはほとんどありません。しかし、年齢を重ねるにつれて呼吸能力は徐々に低下します。主な原因は、呼吸筋が加齢とともに硬くなり、肺の収縮運動が制限されることです。

同時に、肺の構造自体の弾力性も徐々に弱まり、空気を出し入れする力が弱まってきます。吐き出しが完了すると肺に残る二酸化炭素の量が増加し、息切れや浅く速い呼吸を伴うことがあります。一般的に、呼吸機能の低下は65歳を過ぎると顕著になります。

呼吸機能が低下すると肺に入る新鮮な空気の割合が減少し、体内の臓器がスムーズに機能しなくなり、代謝が悪くなる可能性があります。最終的な症状としては、疲労、胃腸の不快感、不眠症、その他の身体的不快感などが挙げられます。

|呼吸は筋力に依存する

人体のシステムでは、呼吸は肺の膨張と収縮の力に頼るのではなく、周囲の連結された筋肉の動きによって吸入と呼気の動作を完了します。呼吸をするときに必ず使われる筋肉を総称して「呼吸筋」といいます。肋間筋、横隔膜、腹壁筋、胸鎖乳突筋、背筋、胸筋などが含まれます。そのうち、吸気筋には横隔膜と外肋間筋が含まれます。呼気筋には内肋間筋と腹壁筋が含まれます。人間の主な呼吸法は腹式呼吸と口すぼめ呼吸です。

呼吸筋トレーニングの主な目的は、呼吸筋の強さと持久力を高めることです。呼吸機能は、早歩き、ジョギング、水泳などの運動を通じて鍛えることができます。風船を膨らませる、ろうそくを吹き消す、全身運動など、呼吸負荷を増やすことで、特定の呼吸筋のトレーニングを行うことができます。肺機能が低下している人は、定期的に呼吸運動を行うことができます。

|呼吸機能を鍛えることの重要性

1. 高血圧の予防と治療

高血圧は高齢者によく見られる病気です。高齢者は定期的に深呼吸をすることで高血圧を効果的に予防し、治療することができます。

通常の呼吸中は、肺胞の一部だけが機能し、他の肺胞は休止状態にあります。しかし、深呼吸を始めると、肺胞の90％以上が動員され、深呼吸によって以前よりも多くのプロスタグランジンが生成され、より多くのプロスタグランジンが血管に入り、血管拡張を促進し、血圧を効果的に下げることができます。

2. 痛みを和らげる

多くの高齢者にとって、慢性的な痛みは虚血と呼ばれる状態、つまり体の特定の部分への血流が制限されたり減少したりする状態に起因しています。米国国立医学図書館が報告したある研究では、虚血患者にとって呼吸が非常に重要であることが示されました。虚血性心疾患の男性参加者145名を無作為に抽出したこの研究では、横隔膜呼吸を3か月以上実践した被験者は重要な臓器への酸素の流れが増加したことが示され、日常的な呼吸法が痛みのコントロールと緩和に大きく役立つことが示唆された。

3. 病気の予防と緩和

慢性気管支炎、肺気腫、気管支喘息などのよく知られた病気はすべて呼吸器系の慢性疾患であり、身体に深刻な損傷を引き起こすことがよくあります。呼吸法を長期にわたって継続すると、呼吸筋の収縮能力が効果的に向上し、呼吸筋の弾力性が回復します。同時に胸郭拡張力と肺活量も大幅に増加します。

さらに、60歳以上の人は唾液や食べ物を誤って気管に吸い込んで窒息する可能性が高くなり、窒息死につながる可能性があります。呼吸筋を鍛えることもこの症状を軽減するのに役立ちます。

|呼吸筋を鍛える方法

1. 胸式呼吸のトレーニング

前方への動きをするには、足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立ちます。 （不快だったり、硬かったりする場合は、椅子に座っても構いません。）呼吸しながら胸に集中します。

（1）まず、腰をまっすぐに伸ばし、次に両手を胸の上にそっと置き、手のひらが胸に軽く触れるようにします。

（２）深呼吸をするときは、腹部を内側、つまり背骨に向かって締め、肋骨を内側と上方に広げます。

（３）吸い込んだ空気を力強く吐き出し、肋骨を下方に引っ込める。

（4）もう一度息を吸い込み、すべての空気を胸の中に吸い込みます。腹部は平らなまま、胸の部分が広がるのを感じます。胸式呼吸はできるだけ早く肺に空気を取り入れ、体の酸素需要を満たし、体の疲労回復を促進します。これを 3 回 1 セットとして繰り返し、各セットの後に 2 分間休憩します。

2. 腹式呼吸のトレーニング

（１）左手を胸に置き、右手を上腹部に置きます。

（２）鼻からゆっくり息を吸い、腹部を膨らませ、右手を上げます。

（３）息を吐くときに腹部が内側に沈み、右手が下がります。このプロセス中、左手の明らかな上昇と下降はありません。プロセス全体を通して、できるだけ鼻から呼吸するようにしてください。これを1分間に7～8回繰り返します。 15回練習します。

このエクササイズは腹筋の緊張を高めることができます。運動中、横隔膜は5〜10cm上下に動きます。 1cm 下がるごとに、一回換気量（静かに呼吸しているときに 1 回に吸い込んだり吐き出したりする空気の量）が 100 ml 増加します。風船を膨らませるのも腹式呼吸を促す良い方法です。風船の表面張力によって呼吸抵抗が増加する可能性があるため、風船を膨らませるには腹筋の力を活用する必要があります。風船を手に持ち、鼻から3〜4秒間息を吸い、口から息を吐き、5〜8秒間風船を膨らませ、2〜3秒間停止します。 6〜8回繰り返します。

3. 咳の訓練

足を肩幅に開いて立ち、右手を上にして両手を腹部の上に置きます。

（１）深呼吸を５回して２秒間息を止めます。

（２）手を下に押して咳をします。

（３）１日４回練習する。

4. 深呼吸トレーニング

（１）吸入するときは口を閉じてください。息を吐くときは、速度を遅くして、息を吐く時間を長くすることができます。

（２）吸気と呼気の時間比は１：２または１：３程度、例えば２秒間吸って６秒間吐く、これを１５回繰り返す。 COPD患者は、息を吐くときに口を「笛」の形に縮めることができ、その程度を自分でコントロールすることができます。また、ろうそくを目の前15～20cmに置き、息を吐くときに炎が消えないように傾けることもできます。この方法により、呼吸速度が遅くなり、肺の換気が増加し、肺でのガス交換が増加します。

上記のプロセス中は、深く呼吸し、ゆっくりと吐き出し、呼吸と体の動きを正しく調整する必要があります。トレーニング中は、息を止めたり過呼吸になったりしないでください。呼吸困難、胸痛、めまい、または視界のぼやけなどの症状が現れた場合は、直ちに薬の服用を中止してください。 COPD や心不全の患者は、適切なトレーニングを行うことで呼吸症状や肺機能を改善することができます。

|人生で3つの良い習慣を身につける

上記のエクササイズに加えて、呼吸筋を鍛える効果を得るために、次の習慣を身につけることもできます。

1. 良い姿勢を保つ

呼吸筋は頭や胸を上げるときにも使われます。背中を丸めたり反らせたりする癖も呼吸のスムーズさに影響します。日常生活では、常に背筋を伸ばすように注意してください。

2. 大声で歌う

声に出して読んだり、詩を暗唱したり、大きな声で歌ったりすることは、息を吸う時間と吐く時間の間隔を長くする必要があるため、深呼吸の練習に役立ちます。

3. ゆっくり深く呼吸する

呼吸するときに、空気が出入りする動きを意識してください。ゆっくりと深く呼吸し、肺の中の空気をすべて吐き出す感覚を練習します。 （インターネットからの写真）

著者 |李愛平は黒竜江省チチハル市で生まれた。彼女は福州医科大学を卒業しました。彼女は20年の看護経験があり、国家資格の二級看護師です。食品衛生と栄養の専門家であり、国家管理栄養士の資格を持ち、科学愛好家でもある。