バナナは腸の「便を押し出すもの」ですか？幸せな便はこれらの食品に依存します

便秘に悩まされる人にとって、トイレに行くことは最も苦痛なことです。力を入れすぎると「菊が折れ、地面が傷だらけになる」と恐れているのだ。便秘を解消するために、さまざまな方法が模索され、最も多かったのが「バナナを食べる」という方法でした。

しかし、経験者なら、未熟なバナナを食べると、そこに含まれるタンニン酸が便秘を解消しないばかりか、便秘を悪化させることに気づくでしょう。

便秘で便意を我慢している人の悩みを解決するために、この記事では6つの主要な食べ物を整理します。気持ちいい便をしたいなら、食べるとより効果的です。

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食物繊維が豊富な食品

便秘を避けたいなら、食事に食物繊維を摂ることが必須です。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられ、どちらも便秘予防に重要な役割を果たします。

水溶性食物繊維：吸収性と膨張性がある。水分を吸収すると、便の量が増えるだけでなく、便を柔らかく保ち、腸内の善玉菌の増殖を促進し、腸の健康に役立ちます。

不溶性食物繊維：水分を吸収することはできませんが、腸の機械的な動きを促進し、体外への便の排出を促進します。

したがって、便秘を防ぐためには、食事で十分な食物繊維を摂取する必要があります。 「中国住民向け食事ガイドライン 栄養摂取基準 2013 年版」の推奨によれば、中国の成人は 1 日あたり 25 ～ 30 グラムの食物繊維を摂取する必要があります。しかし、「中国住民の食物繊維摂取量白書」によれば、わが国の成人の食物繊維摂取量は総じて不足しており、減少傾向にあることが示されています。一人当たりの一日当たりの食物繊維摂取量は平均13.3グラムに過ぎず、推奨量を達成できるのは人口の5％未満であるため、この点に関してはさらに努力を重ねる必要があります。

食物繊維を多く含む野菜：セロリ、空芯菜、ネギ、エノキダケ、キクラゲ、ブロッコリー、ケール、ナス、紫キャベツ。

食物繊維を多く含む果物：キンカン、コルラ梨、キウイ、ゴレンシ、グアバ、ザクロ、ブルーベリー、バナナ、梨。

食物繊維を多く含む穀物：ふすま、キヌア、小麦胚芽、大麦、そば。

ベータグルカンが豊富な食品

β-グルカンは実は水溶性食物繊維の一種です。水分を吸収して膨らみ、満腹感を高め、胃腸の運動を促進し、便秘を防ぐ効果があります。

さらに、β-グルカンはインスリン感受性を高め、食後の血糖値を安定させます。また、体内の「悪玉コレステロール」を下げ、「善玉コレステロール」を増やし、血中脂質をコントロールし、心臓血管疾患を予防する効果もあります。

β-グルカンを多く含む食品としては、オート麦や大麦がおすすめです。白米の1/3～2/3を置き換えて、前夜にきれいな水に浸し、密封して冷蔵庫に入れておけば使えます。翌日調理すると、歯ごたえがあってとても美味しいです。

イヌリンを多く含む食品

イヌリンは、腸内の善玉菌の増殖を促進し、腸内環境を改善する効果がある水溶性食物繊維の一種です。いくつかの研究では、イヌリンが血糖値の調節に役立つことが示されています。

さらに、イヌリンは便秘の改善にも非常に役立ち、便の水分含有量を効果的に増加させ、排便の頻度を増やすことができます。データによると、便秘の患者が毎日15グラムのイヌリンを摂取すると、2週間後には便通がスムーズになり、便秘の症状が大幅に緩和され、臭いも大幅に軽減されます。 [1]

健康な人の場合、イヌリンを過剰に摂取すると、1日20g摂取すると膨満感を感じ、1日30gを超えると下痢を起こす可能性があります。 [1]

ニンニク、タンポポの花びら、アスパラガスの芽などの一般的な食品にはイヌリンが豊富に含まれています。ニンニクは辛い味がしますが、生で食べる必要はありません。調理時にニンニクを多めに入れると、調理後に辛くなくなります。

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ソルビトールを多く含む食品

ソルビトールは多くの果物に含まれており、浸透圧効果があります。便の水分量を増やし、胃腸の運動を刺激し、排便を促進します。しかし、食べ過ぎると下痢を引き起こすこともあります。

ソルビトールを多く含む食品には、ナシ、リンゴ、プルーン、桃などがあります。

コーヒー

人生において、多くの人は朝、排便の衝動を感じる前に一杯のコーヒーを飲む必要があります。

コーヒーを飲むと便通が良くなるかもしれません。ある研究では小規模なテストを実施し、16人のボランティアを募集しました。実験では、ボランティアは280mlのエスプレッソまたは温水を飲みました。結果は、コーヒーを飲んでから30分後に直腸の張力が45％増加し、水を飲んだ後には30％増加したことを示しました。両者の違いは明らかではありませんが、コーヒーを飲むと腸が刺激され、排便に影響が出ることもわかります。 [2]

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ただし、だからといってコーヒーを飲みすぎるのはやめましょう。コーヒーを飲みすぎると、不眠症、パニック、一時的な血圧上昇、不整脈、歯の黄ばみ、カルシウム損失の増加などを引き起こす可能性があります。

中国疾病予防管理センター栄養衛生研究所、中国予防医学協会食品衛生部、その他5つの機関が最近共同で発表した「コーヒーと健康に関する科学的コンセンサス」では、平均的な成人の1日のカフェイン摂取量を400mg以内に抑えるべきであると推奨されている。これは純粋なコーヒー 4 杯分（150 ml/杯）以下に相当します。 1.8～2gの小袋インスタントコーヒーであれば、1日あたりの摂取量は5袋までです。

また、子供や若者、高齢者、妊娠中や授乳中の人、高血圧の人、緑内障患者、遺伝的に眼圧が高い傾向がある人、骨粗しょう症の人はコーヒーを飲まない方がよいでしょう。

水

スムーズな排便のためには、水分の摂取量も無視できない重要な要素です。水をたくさん飲むと、胃腸の運動が促進されるだけでなく、水溶性食物繊維が十分な水分を吸収し、便が柔らかくなります。毎日飲む水の量が非常に少ないと、食物繊維が十分な水分を吸収できず、便が乾燥して硬くなり、排便が困難になります。

「中国居住者向け食事ガイドライン」の推奨によれば、温暖な気候では、軽い身体活動レベルの女性は毎日1500mlの水を飲むべきであり、男性は1700mlの水、できれば沸騰させた水を飲むべきである。味のない水を飲むのが本当に嫌な場合は、薄いお茶を飲んだり、レモンをスライスして水を作ることもできます。

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上記の6つの方法に加えて、楽しく「排便」したいのであれば、運動、特に腹筋運動に力を入れなければなりません。腹筋運動は腹筋の強度を高め、胃腸の運動を促進し、排便を助けます。また、毎朝7時にトイレに座り、便意を催し、携帯電話を見ずに排便に集中するなど、定期的に排便する習慣を身につける必要があります。慣れると、毎日この時間になると排便したいという衝動を感じるようになります。便意を感じない場合は、あまり長く待たないでください。

また、便を我慢しないでください。便が時間内に排出されない場合、腸が便中の水分を吸収し、便がどんどん乾燥していき、便秘のリスクが高まります。

要約: 「痛みのマスク」を着けずに排便したい場合、バナナよりも効果的なこれらの排便方法はすべて効果的です。便秘とはおさらば！

参考文献:

[1] Li Xuan、Luo Denglin、Xiang Jinle、Xu Baocheng、Li Peiyan、Xu Wei、Huang Jihong。食品におけるイヌリンの特性、機能および応用の進歩[J]。中国穀物油協会誌、2021年、36(04):185-192。

[2]スルートCE、フェルトベルスマRJ、ウェストRL、カイパースEJ。排便の刺激：コーヒー摂取とニコチンが直腸の緊張と内臓の感受性に与える影響。スキャンドJ胃腸科。 2005年7月;40(7):808-13.出典: 10.1080/00365520510015872. PMID: 16109656。

著者: 薛清鑫、登録栄養士

レビュー |張娜、北京大学公衆衛生学院准研究員、博士課程指導者

この記事は「Science Refutes Facts」（ID: Science_Facts）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

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