毎日ヨーグルトを一杯飲むと体にどんな変化が起こるのでしょうか？答えを推測することは決してできないでしょう。

ヨーグルトは多くの人が好んで飲む飲み物です。とろみのある食感が好きな人もいれば、酸味が好きな人も、栄養が豊富なのが好きな人もいます...

ヨーグルトの箱を開けると、乳白色で発酵した酸っぱい香りがすぐに鼻を突いてきます。一口食べると、ひんやりとして冷たく、ほのかな酸味と甘みを感じます。質感は繊細で、濃厚で滑らかです。もう一口食べたくなる、ヨーグルトに包まれた味わいも離したくない。

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しかし、ヨーグルトを飲むかどうかの選択は、味だけに基づいているわけではありません。 「栄養価」を重視する人もいます。ヨーグルトは美味しいですか？長期間飲み続けると体にどんな変化が起きるのでしょうか？

まず結論を述べます。ヨーグルトは健康的な飲み物です。定期的に飲むことで栄養を補給でき、体にも良いのですが、その前提として本当に良いヨーグルトを買う必要があります。

ヨーグルト一杯の中には何が隠されているのでしょうか?

ヨーグルトは、牛（羊）の生乳または粉乳を殺菌し、乳酸発酵させて作る乳製品です。良質なタンパク質、カルシウムなど牛乳の栄養価をそのままに、プロバイオティクスも豊富に含み、微生物の発酵によりさらに栄養価が高まります。

現在、市場には多くの種類のヨーグルトが流通しており、価格は1杯あたり数元から20元以上まで大きく異なります。これらのさまざまなヨーグルトの中からどのように選択すればよいでしょうか?どれに食品添加物が入っていて、どれに砂糖が加えられているのでしょうか?

これを理解するには、まずヨーグルトの分類を理解する必要があります。スーパーで買うヨーグルトは、スターターカルチャーや食品添加物の違いによって、プレーンヨーグルト、フレーバーヨーグルト、プレーン発酵乳、フレーバー発酵乳の4つのカテゴリーに分けられます。

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現在、市場では風味発酵乳が主流の製品となっている。しかし、風味付きの発酵乳は食品添加物が含まれているだけでなく、過剰な糖分も含まれている可能性があるため、良くないと考える人が多くいます。

実際、風味発酵乳の少なくとも 80% は牛乳であるため、これを一般化することはできません。栄養強化のために他の栄養素を追加したり、ショ糖の代わりに比較的健康的な砂糖代替品を選択したりすれば、風味発酵乳の全体的な栄養価をある程度まで向上させることができます。

ヨーグルトを購入するときは、ヨーグルト1杯の中に何が隠されているかを正確に把握できるように、栄養情報と原材料リストに注意することをお勧めします。

ここで質問です。ヨーグルトの栄養情報や原材料リストはどのように読みますか?例を挙げてみましょう。

これはプレーンヨーグルトのカップです。注目すべき成分指標は、成分リスト、タンパク質含有量、炭水化物含有量の3 つです。

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まず、タンパク質含有量を見てみましょう。100gあたり3.8g含まれており、これは国の基準を大幅に上回っています。発酵乳のタンパク質含有量は、本物のヨーグルトと認められるためには2.9%以上である必要があります。

市場には「酸っぱい牛乳」のような飲み物もあり、多くの人がヨーグルトと混同しています。このタイプの飲み物のタンパク質含有量は通常 1% 程度で、栄養価が低く、糖分が多いため、頻繁に飲むことはお勧めできません。

炭水化物含有量を見てみましょう。100gあたり4.7gで、砂糖が添加されていないことが証明されており、優れています。これは牛乳自体に約5%の乳糖が含まれており、糖分が5%程度のヨーグルトは、通常、砂糖が添加されていないヨーグルトだからです。

最後に、原材料リストを見てください。原材料リストは、使用量の多い順から少ない順に並べられています。一般的に、最初のいくつかの原材料を見れば、その食品の「本当の姿」が簡単にわかります。通常、「原材料リストはシンプルであるほど良い」と言われますが、ヨーグルトも例外ではありません。

原材料名を見ると、このオリジナルヨーグルトの原材料は、牛乳と最も一般的に使用される2種類の乳酸菌のみで、他に何も加えられていない、非常にシンプルなものであることがわかります。

みなさんは学びましたか？次に風味発酵乳を見てみましょう。

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たんぱく質含有量は100gあたり3.0gで、国家基準の2.9gより高いので、本物のヨーグルトです。

炭水化物含有量は100gあたり13gと、生乳そのものに含まれる5.0gを大きく上回り、さらに砂糖が加えられています。

原材料名を見ると、白砂糖、ペクチン（増粘剤）、難消化性デキストリン（水溶性食物繊維）などが添加されています。

中国居住者向け食事ガイドラインによれば、子供と大人は1日あたり添加糖分を50g以下、できれば25g以下に摂取することが推奨されています。このように風味発酵乳を 1 本飲むと、添加糖分 (13-5)/100 * 250 = 20 g を摂取するのと同じことになります。少量を飲むことをお勧めします。

まとめると、ヨーグルトは栄養素が豊富です。ヨーグルトを購入するときは、次の 3 つの点に注意すると、本当に良いヨーグルトを選ぶことができます。

2.9g以上のタンパク質を含む食品を選ぶ

炭水化物含有量は約5g

原材料リストはシンプルであればあるほど良い

ヨーグルトを長期間飲むことは体にとても良い

本当に良いヨーグルトを選んで毎日一杯飲むと、体にどんな影響があるのでしょうか？

1. さまざまな栄養素を十分に吸収できる

牛乳に含まれる良質なタンパク質は、私たちが摂取したい栄養素の一つです。さらに、カルシウム、リン、マグネシウム、ビタミンAも含まれています。

ヨーグルトは生乳の成分をそのまま残しているだけでなく、発酵の過程で多くのタンパク質が小分子のペプチド鎖やアミノ酸に分解され、大分子の乳糖がガラクトースやグルコースなどに分解されます。これによりヨーグルト自体が牛乳よりも消化吸収されやすくなり、さまざまな栄養素がより十分に活用されます。

2. 特に乳糖不耐症の人にとってカルシウム欠乏症になりにくい

カルシウム補給には牛乳や乳製品が最適です。植物性食品にはカルシウムが多く含まれていますが、シュウ酸やフィチン酸などの成分の影響で吸収率が非常に低い場合があります。

牛乳や乳製品に含まれるカルシウムとタンパク質が配合されているため、食品中で安定し、食べた後に消化・吸収されやすいだけでなく、液体飲料としてもお子様でも十分に摂取しやすいです。

「中国居住者のためのバランスのとれた食事の塔（2022年）」の推奨によると、成人の1日の牛乳・乳製品の推奨摂取量は300〜500gです。朝食にはコップ一杯の牛乳を、昼食にはカップ一杯のヨーグルトを飲むことができます。お子様の場合は、朝食にチーズを2～3枚食べ、休憩時間に牛乳やヨーグルトを1本飲むとよいでしょう。

特に乳糖不耐症の人は体内にラクターゼが不足しているため、牛乳を飲むと下痢になりやすいです。しかし、微生物発酵後のヨーグルトでは乳糖が分解されており、生きた細菌には乳糖の消化を助けるβ-ガラクトシダーゼが含まれています。

3. ヨーグルトを長期にわたって飲むと腸内細菌叢のバランスを整える

腸の健康は体の健康を決定する重要な要素です。野菜や果物などの食物繊維が豊富な食品は、腸内の善玉菌に栄養を与え、腸内細菌叢のバランスを整えるのに役立ちます。
ヨーグルトはプロバイオティクスの発酵産物であるため、腸内のプロバイオティクスに自然に栄養を与え、腸内細菌叢のバランスを維持するのにも役立ちます。実験により、ヨーグルトを飲んだ人は大腸菌の活動が大幅に減少することが確認されており、この効果は加熱したヨーグルトにも見られます。
つまり、夏には、冷たいヨーグルトは本当に美味しくて栄養価が高く健康的な飲み物なので、今すぐ飲んでください!

参考文献

[1] GB 19302-2010 国家食品安全基準発酵乳 [2] Xiao Yuhua、Lin Yuguang。水素呼気試験を用いた健康な成人における乳糖吸収不良に関する研究[J]。現代予防医学、1999年、26(1):19-20。 [3] Alvaro E、Andrieux C、Rochet V、Rigottier-Gois L、Lepercq P、Sutren M、Galan P、Duval Y、Juste C、Doré J. ヨーグルトの消費者と非消費者の腸内微生物叢の組成と代謝。 BrJNutr2007;97:126–33.

著者: 九芒星の科学人気作家

レビュー |薛清馨、国家衛生委員会第一期栄養指導員、中国登録栄養士