寝るべき時に何をしていますか?

「寝るべき時に何をしているの？」

この質問に答えるには、「寝る時間」がいつなのかを知る必要があります。寝る前に最も頻繁に、または習慣的に行うことは何ですか?

眠れない夜

調査によると、若者の69.3%が23時以降に就寝すると答えている。さらに、若者の52.5％は夜更かしに貪欲で、積極的に夜更かし軍団に参加しています。 Amazfit のビッグデータによると、女性は男性よりも早く寝て、長く眠るそうです。女性が眠りにつく平均時間は 23:40 ですが、男性が眠りにつく平均時間は 00:03 です。女性の平均睡眠時間は7時間14分であるのに対し、男性の平均睡眠時間は6時間53分である[1]。

CNNICのデータによると、2019年6月時点でモバイルインターネットユーザー数は8億4,700万人に達した。日中の忙しい仕事生活により、ますます多くの都会の若者が、夜だけが自由な時間であり、忙しい一日を有意義なものにするために本当に好きなことをしなければならないと感じるようになっています。 Momentsを閲覧したり、短い動画を視聴したり、Weiboを見たり、Taobaoで買い物をしたり、オーディオアプリを聴いたりすることが、15歳から35歳の若者にとって就寝前の娯楽となっている。

調査によると、夜更かしをする人のうち、50.6%は受動的に夜更かしをしており、49.4%は自発的に夜更かしをしている。そのうち、平均して週3回以上夜更かしする人は58.9％に上り、主観的に「寝たくない」と感じる人が増えている。彼ら（ホタル族としても知られています）は、自由な生活と新しいものを追い求め、夜更かししてテレビシリーズを見たり、ゲームをしたり、おしゃべりをしたり、深夜のおやつを食べたり、買い物に行ったりします。

深夜時間帯における各世代の活動は図1[1]に示されている。

図1 夜更かしする世代別の行動

定期的な仕事と休息

日の出とともに働き、日没とともに休みます。

古代人は太陽の概日リズムに基づいて 12 時間制の計時方法を開発しました。その後、人体の異なる経絡の気と血は異なる時間に上昇したり下降したりすることが発見され、「紫烏六棗」の法則がまとめられました。子午は時間、流は流れ、朱は注入を意味します。図 2 に示すように、気と血は昼夜を問わず 12 の経絡を 1 時間に 1 つの経絡で連続的に流れていると考えられています。

紫霧六棗は「人と自然の調和」という全体論的概念と律動概念を体現しており、気、血、意識を調整し、正のエネルギーと心身の活力を刺激し、人間の健康を回復するのに役立ちます。

図2 経絡フローチャート

子の時刻：23:00～01:00、新しい一日の始まりを表します。 『黄帝内経』には「十一の内臓はすべて胆嚢に依存している」と記されています。胆経が強ければ勇気が生まれます。胆汁が再生され、食物の消化を助けます。胆嚢は人体廃棄物の中継ステーションに相当し、トリプルバーナーによって収集された廃棄物の予備分類と処理を行います。夜中12時までに眠らないと胆の気が生成されず、胆汁の排出機能が阻害され、めまい、目の下のくま、顔色が黄色くなるなどの症状が現れます。重症の場合、胆汁代謝不良により胆石が形成される可能性がある[2]。

営業時間：01:00～03:00。伝統的な中国医学では、肝臓は血液を蓄えており、人が横になると血液は肝臓に戻ると信じられています。深い睡眠状態では、血液が適時に肝臓に戻り、肝臓の解毒機能が発揮されます。就寝時刻までに眠らないと、血液が浄化・補充されず、代謝障害、肝臓病、めまい、顔色くすみ、イライラ、肥満などの症状を引き起こします[2]。

早く寝て早く起きる

私たちの人生のほぼ3分の1は睡眠に費やされます。

睡眠を犠牲にすることで、仕事や勉強、お金を稼ぐ時間を増やすことができると考える人もいます。実際にはそうではありません。基礎の3分の1がなければ、どうやって建物の3分の2が存在できるでしょうか?現在、ほとんどの人は睡眠が体のエネルギーを節約し、成長と発達を促進し、代謝物を排出し、免疫機能や学習と記憶を強化すると信じています[3]。

睡眠不足は朝や日中ずっとだるさを感じる原因になるだけだと思っているなら、それは間違いです。短期的に睡眠不足になると、仕事の効率が低下し、情緒不安定になり、ミスや事故を起こしやすくなります。長期にわたる睡眠不足は、肥満、糖尿病、高血圧、心血管疾患、脳血管疾患などにつながる可能性がある[4]。

あなたが賢明な人であれば、正しい時に正しいことをすることに必ず同意するでしょう。睡眠はとても重要なので、正しく行う必要があります。適切な時期はいつですか?すでにご存知だと思います。関連データによると、就寝時間が遅くなるほど、深い睡眠が少なくなるそうです。調査によると、早く寝る人（23:00）の平均睡眠時間は7.88時間、遅く寝る人（01:00）の平均睡眠時間は7.26時間です。早く寝る人の60.7%は翌日に元気を感じますが、遅く寝る人の58.3%は翌日に痛みや体調不良を感じます。

睡眠は確かにとても重要で、早く起きて早く寝たいけれど、一日中いつも忙しいと言いたいのかもしれません。

何をするか？

まず第一に、病気のときだけ健康が最も重要だと考えるのではなく、本当に健康を第一に考えましょう。おそらく、それほど緊急ではない、またはあまり意味のない仕事は、翌日に行うか、または巧みに断ることができるでしょう。

スタンフォード大学のバスケットボール選手は、4週間の睡眠トレーニングを行った後、80メートル往復のスプリントタイムを0.7秒短縮し、フリースロー成功率を0.9％、3ポイントシュート成功率を1.4％向上させました[5]。さらに、研究によると、企業は従業員の睡眠を改善することで成功の可能性を最大化できることがわかっています[6]。

第二に、時間管理が科学的であるかどうか。時間記録チェックリストなどの小さなツールを使用して、時間を記録および分析することができます。仕事の計画を立てる際には、睡眠時間を優先しましょう[7]。

表1 時間記録一覧

早く寝たり昼寝したりする時間が本当にない場合は、90分睡眠の黄金律[5]を考慮することをお勧めします。まず最初の 90 分間は睡眠をとり、その後起きて仕事に取り組みます。

あなたは仕事のせいで夜更かししなければならないホタル族の一員なのかもしれないし、夜に慣れていて色鮮やかなナイトライフを楽しんでいるのかもしれないし、将来について混乱して困惑していて、不安や衝動的な否定的な感情を発散する必要があるのか​​もしれない。

おそらくあなたは、仕事量が多く、子育てや家事もしなければならない若い働く母親で、夜更かししたり不眠症に悩まされたりするのは避けられないことなのでしょう。子どもを寝かしつけた後の時間は、まさにあなたのものです。未完了の仕事をこなしたり、短い動画を視聴したり、WeChat Moments にアクセスしたり、ショッピング、チャット、Weibo の閲覧などに使用できます。

いずれにせよ、睡眠負債は遅かれ早かれ返済しなければなりません。

睡眠習慣が悪いと（不規則な仕事や休憩のスケジュールを含む）、慢性的な不眠症や概日リズム睡眠覚醒障害に陥りやすくなります。長期にわたる睡眠不足は、身体疾患（肥満、糖尿病など）や精神疾患（うつ病など）のリスクを高めます。

携帯電話を手放すのは難しいです。寝る前に携帯電話で遊ぶ時間を徐々に短くしたり、早朝に何かをしたりしてみましょう。短いビデオ、ショッピング、テレビシリーズの視聴などは、一時的な喜びしかもたらさず、その後に大きな空虚感や不安が続く可能性があります。寝る前に足を浸したり、心地よい音楽を聴いたり、深呼吸したり瞑想したりして、徐々に心を落ち着かせて穏やかにしてみましょう。

まとめ

夜の生活はかなり充実しており、早寝早起きが大切です。

熊の手とフカヒレの両方をどうやって手に入れるのでしょうか？楽しむときは楽しんで、寝る時は寝ましょう。夜更かししたり、たまに夜更かししたりするのは許されますが、習慣にしてはいけません。携帯電話を置いてぐっすり眠りましょう！

参考文献

1.2020 西林門中国睡眠指数レポート

2. 人気の健康雑誌。なぜ午後11時前に寝るべきなのでしょうか?

3. 趙忠鑫。睡眠薬。北京：人民医学出版社、2016年。

4. ルー・リン。中国における不眠症の総合的な予防と治療のためのガイドライン。北京：人民医学出版社、2019年。

5. [日本] 西野誠治。スタンフォード高効率睡眠法。北京：文化発展出版社、2019年。

6.バーンズ CM、ワトソン NF。健康的な睡眠がビジネスに良い理由。 Sleep Med Rev. 2019;47:112-118。土井:10.1016/j.smrv.2019.07.005

7.高橋正之.健康的な仕事スケジュールのために睡眠を優先する.ジャーナル 生理人類学. 2012;31(1):6. 2012年3月13日発行。doi:10.1186/1880-6805-31-6