秋に食べ忘れてはいけない大切な料理は、ダイエットや糖質制限にも最適

秋の美しい野菜といえば、オクラは外せません。五角形と星型の断面が特徴的なこのお菓子は、見た目にも美しく、多くの食通を魅了してきました。

オクラは見た目がエメラルドグリーンで羊の角に似ていることから、オクラやオクラとも呼ばれています。英国では「ビューティーフィンガー」とも呼ばれています。滑らかで少しサクサクした味わいです。

秋になりましたので、オクラをもっと食べることをお勧めします。オクラにはたくさんのメリットがあります!しかし、オクラによく似た植物がありますが、それは有毒です。間違って食べないように注意しましょう！

画像ソース: unsplash.com フォトグラファー: Sujeeth Potla

オクラは栄養が豊富

オクラはエチオピア原産で、後に北アフリカ、地中海、アラビア、インドなどの地域に導入されました。私の国には 1990 年代初頭に導入され、全国で栽培されています。

オクラは今や私たちの食卓によく登場する野菜です。これを使って料理を作るのは簡単で美味しいです。例えば、肉詰めオクラ、オクラスクランブルエッグ、湯通しオクラ、冷やしオクラなど、普段食べているものでも大丈夫です。栄養価の面でも、オクラには多くの利点があります。

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食物繊維

オクラには食物繊維が豊富に含まれています。中国食品成分表のデータによると、不溶性食物繊維含有量は100gあたり1.8gで、白菜の2倍である[1]。米国農務省の栄養データベースのデータによると、オクラの総食物繊維含有量は100gあたり3.2gです[2]。

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カリウム

オクラは野菜の中でもカリウム含有量が比較的高いです。文献データによると、オクラのカリウム含有量は100gあたり226mg、赤オクラは100gあたり237mgにも達するとされています[3]。米国農務省の栄養データベースのデータは299mg/100gである[2]。私たちがよく食べる白菜、ハクサイ、ナス、菜種などに比べてカリウム含有量が多くなっています。

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マグネシウム

オクラのマグネシウム含有量は100gあたり38mgで、白菜の3.2倍です。

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カルシウム

オクラのカルシウム含有量は100gあたり101mgで、牛乳と同程度です。オクラにはカルシウムの吸収に影響を与えるシュウ酸が含まれているので、食べる前に湯通しするのが最善です[4]。

また、オクラの中の小さな豆も栄養価が非常に高いです。小豆はオクラの種子で、脂肪を含み、その約半分はリノール酸です。リノール酸は人体に必須の脂肪酸で、血中脂質を調節し、リン脂質の合成に関与します。また、抗酸化作用と抗炎症作用を持つフェノール化合物も含まれています[5]。

オクラを定期的に食べると多くのメリットがある

オクラは栄養が豊富なので、よく食べましょう。大きいオクラは1本約20グラム、小さくて細いオクラは1本約10グラムの重さがあります。

大きなオクラ 1 本、約 20 グラム、出典: 著者提供

細くて小さなオクラ 1 本、約 10 グラム (女性の手のひらサイズ)、画像出典: 著者提供

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便秘の予防

オクラに含まれる豊富な食物繊維は便秘の予防に役立ちます。そのうち水溶性食物繊維は水分を吸収して膨張し、便の量を増やす働きがあります。不溶性食物繊維は、胃腸の機械的運動を促進し、体外への便の排出を促進します。

大きなオクラ5個を食べると、約3.2gの食物繊維を摂取でき、これは1日の食物繊維の推奨最小摂取量の13%に相当します。食物繊維が豊富な食事は便秘を予防するだけでなく、腸内の有益な細菌の増殖を助け、腸を健康にします。

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減量に役立ちます

オクラは野菜の一種ですが、カロリーが非常に低いです。大きなオクラを5本食べても摂取カロリーは100gあたり25kcal程度とニンジンよりも低く、脂質も100gあたり0.2gしかありません。オクラを一口でたくさん食べると、体重増加を心配する必要がないだけでなく、満腹感を高め、食欲をコントロールし、体重を減らすのに役立ちます。

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血圧を安定させる

カリウムとマグネシウムを豊富に含む食事は血圧のコントロールに役立ちます。大きなオクラの茎を 5 本食べると、約 300 mg のカリウムと 38 mg のマグネシウムを摂取でき、これは一般人の 1 日のカリウムとマグネシウムの必要量のそれぞれ 15% と 12% を満たすことができます。

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血糖値のコントロールに役立ちます

オクラを食べると血糖値が下がるという民間の​​噂があります。動物実験では、オクラ水抽出物が糖尿病マウスの血糖値を下げることや、オクラ多糖類が糖尿病ラットの糖脂質代謝と腎臓障害を改善する効果があることが示されていますが、これを人間に直接適用することはできず、オクラ抽出物はオクラを直接食べることと同じではありません。 [6, 7]

実際、オクラは単なる普通の野菜であり、血糖値を下げる効果はありません。しかし、オクラに含まれる食物繊維は腸管での糖の吸収率を調節し、血糖値をコントロールし、糖尿病や関連する腎臓疾患の予防に役立ちます[5]。

画像ソース: unsplash.com 写真家: Neha Deshmukh

オクラに関するよくある質問3つ

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オクラはなぜ粘着性があるのでしょうか？

食感の面では、オクラと他の一般的な野菜との最も明らかな違いは「粘り気」です。開花後5日目の若い果実は最も粘り気が強く、高タンパク質の象徴だと考える人もいます。

実際のところ、オクラの粘液とタンパク質含有量の間には関係はありません。オクラのタンパク質含有量は100gあたり1.8gと高くなく、ブロッコリーやアマランサスよりも低いです。この粘液の主成分は水溶性食物繊維の一種である多糖類で、主に莢皮に集中しています。さらに、粘液にはポリフェノールの抗酸化物質も含まれています。

オクラの粘液はとろみ剤として使え、濃厚なスープを作るのに使えます。粘り気が苦手な方は卵液と混ぜて炒めたり、オクラをローストしたり肉を詰めたりしても美味しいですよ。

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オクラを食べると性的能力は向上しますか?

まず答えをお伝えします。オクラを食べると性的能力が向上すると期待するのは確実ではありません。

現時点では、オクラに人間に作用する性ホルモンが含まれていることは発見されておらず、オクラを食べることで性的能力が向上することを証明する科学的証拠もありません。

オクラの種子にはコーヒー豆の含有量と同程度の約1％のカフェインが含まれていますが、中枢神経を興奮させ、一定の興奮作用がありますが、この興奮作用は主に精神を活性化し、思考力を高め、疲労を解消し、作業効率を向上させることです。一般的に、オクラは種子が完全に成熟した後にのみ有用です。私たちが普段食べているオクラはまだこの成熟度に達しておらず、刺激作用はありません[8, 9]。

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こんな「毒オクラ」は食べないでください！

今にも花が咲きそうなチョウセンアサガオはオクラに似ていますが、植物全体が有毒です。主な化学成分には、フラボノイド、セスキテルペン、ウィタノリド、リグナン、アルカロイドなどが含まれます。一部の成分は、中枢神経系、呼吸器系、心臓血管系の正常な機能に影響を及ぼす可能性があります。

摂取後、イライラ、けいれん、痙攣、心拍数の増加、体温の上昇などの中毒症状が現れる場合があります。重症の場合、昏睡状態に陥ったり、死亡することもある。[13]したがって、道端の植物を採って食べないように注意してください。

これはもうすぐ開花するチョウセンアサガオです。画像出典：参考文献[14]）

これはオクラです。出典：著者提供

つまり、オクラは見た目も美しく、美味しいので、旬の時期にぜひ食べてください！

参考文献

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169260/nutrients

[3] 瑞紅飛、周良波、方建寧ほか。オクラと赤オクラの栄養成分と評価[J]。 Acta Nutrienta Sinica、2018、40(01):96-97+100。 DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2018.01.026。

[4] 曹英、王振林。食事性カルシウムの生物学的利用能[J]。外国医学（医療地理学）、2007（01）：33-35。

[5] 鄧愛華、王允、謝鵬ほか。オクラの栄養価に関する研究の進展[J]。農産物加工、2020(14):81-84. DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2020.07.056。

[6] Feng Guanying、Song Xiaoxue、Xu Zhili、Luan Zezhu、Zhang Mingbo。オクラの糖尿病マウスに対する低血糖効果[J]。トランスレーショナルメディシン電子ジャーナル、2017年、4(11):44-47。

[7] 張燕君、李静、張玉玲、韓永紅、陳二華。オクラ多糖類は糖尿病ラットのグルコースおよび脂質代謝と腎障害に改善をもたらす[J]。現代食品科学技術、2021年、37(03):46-52。 DOI: 10.13982/j.mfst.1673-9078.2021.3.0446。

[8] Huang Agen、Chen Xuehao、Gao Yunzhong 他。オクラの成分の測定と分析[J]。食品科学、2007(10):451-455.

[9] 鄭紅燕、高楊、王恵嬪。カフェイン抽出プロセスの最適化とオクラ種子の抗酸化活性[J]。食品科学技術、2016年、41(06):230-236。 DOI: 10.13684/j.cnki.spkj.2016.06.047。

[10] 鍾国軍、林春華、程小輝、謝国平、李昭龍。オクラの冷蔵保存に関する研究[J]。安徽農業科学誌、2016年、44(35):109-112。出典：Journal of the novel series 宇宙からのメッセージ.

[11] 張碧清、林恒進、徐懐徳。異なる保存温度がオクラの保存に及ぼす影響に関する研究[J]。中国果物野菜、2019年、39(11):1-8+19。出典：Journal of the novel series 宇宙からのメッセージ.

[12] シン・ソンリン、チン・ウェン、リー・フイヤン、ホアン・チアン、孫伝紅。異なる保存温度と保存処理がオクラの保存品質と生理機能に及ぼす影響[J]。保存と処理、2019、19（05）：59-65。

[13] 賈麗華、姚明達、裴桂珍。 Datura stramoniumの化学成分と効能に関する臨床研究の概要[J]。新疆医科大学、2018(02):47-49.

[14] クアン・ヘゲン。チョウセンアサガオの生物学的特性に関する研究[D]延辺大学、2023年。DOI: 10.27439/d.cnki.gybdu.2022.001037。

企画・制作

著者: 薛清馨、中国栄養学会会員、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒

企画丨Lin Lin

編集者：リンリン