「食べることから健康」シリーズ特別企画 |これらの食品は体内からカルシウムを「奪う」

骨粗鬆症は骨の健康に影響を及ぼす慢性疾患です。カルシウムは骨のミネラルの中で最も重要な成分です。カルシウムが不足すると、骨粗しょう症や骨折につながりやすくなります。 10月20日は世界骨粗鬆症デーです。毎日の食事の中で、強い骨を「修復」するのに役立つ食べ物は何でしょうか?では、どの食品が体内からカルシウムをひそかに「盗む」のでしょうか?

「カルシウムサプリメントの専門家」がテーブルに登場

カルシウム補給に関して、多くの人の最初の反応はカルシウム錠剤を服用することです。実は、カルシウム錠剤以外にも、私たちの日常の食事にはカルシウム補給に適した食品がたくさんあります。食べやすく、カルシウムの利用率が高く、カルシウムの吸収と利用を促進するビタミンDなどの成分が含まれています。

1. 牛乳および乳製品

牛乳、ヨーグルト、チーズ、その他の乳製品は、カルシウム補給の第一選択肢です。通常、牛乳 100 グラムあたりのカルシウム含有量は約 100 ～ 110 mg です。さらに重要なのは、牛乳のカルシウムとリンの比率が適度であるため、カルシウムの吸収率が約 31% に達することです。同時に、牛乳にはカルシウムの吸収を促進する重要な要素であるビタミンDが豊富に含まれており、希少な「天然カルシウムタブレット」です。

ただし、乳糖不耐症の人は牛乳を飲んだ後に下痢、膨満感、その他の不快な症状を経験する可能性があることに注意する必要があります。牛乳を飲んだ後に上記の症状が現れる場合は、ヨーグルト、酸っぱい牛乳、低乳糖牛乳を選ぶとよいでしょう。

2. 大豆製品

豆腐、豆腐皮、豆腐干しなどの大豆製品は、大豆そのものよりもカルシウム含有量が高く、吸収されやすいです。ベジタリアンの場合は、黒豆や納豆などの発酵大豆製品の摂取に特に注意する必要があり、1日5〜10グラムを摂取できます。

健康な成人は、大豆に含まれるラフィノースとスタキオースが腸内細菌の作用で発酵してガスを発生させ、摂取しすぎると腹部膨満を引き起こす可能性があるため、1日あたり100〜150グラムの大豆製品を摂取するだけで十分です。

3. 緑の葉野菜

緑の葉野菜はカルシウムの非常に良い供給源です。カルシウムが豊富なだけでなく、骨へのカルシウム沈着を促進するビタミンKも豊富に含まれています。さらに、緑の葉野菜にはカリウムとマグネシウムが豊富に含まれており、カルシウムの損失を減らすのに役立ちます。毎日500グラムの緑の葉野菜を食べることが推奨されています。

シュウ酸はカルシウムと結合して不溶性の沈殿物、すなわちシュウ酸カルシウムを形成しますが、これはカルシウムの吸収を促進しないことに注意する必要があります。ほうれん草などシュウ酸含有量の多い野菜を食べるときは、必ず最初に湯通し（水で1分間煮る）してください。そうすることでシュウ酸の80%を除去できます。

これらの食品はカルシウムを「奪う」

毎日の食事からカルシウムを摂取しても、体内に蓄えることができなければ、「骨にカルシウムを補給する」という効果は得られません。私たちの食生活には「カルシウムを奪う大きな泥棒」が数多く存在します。

1. 塩分の多い食品

塩分の多い食事は、腸でのカルシウムの吸収に影響を与えるだけでなく、排泄時にカルシウムが失われる原因にもなります。排泄されるナトリウム1000mgごとに、同時にカルシウム26mgが消費されるため、長期にわたる高塩分摂取はカルシウム欠乏症につながる可能性があります。一般的な塩漬けの魚、ベーコン、漬物、塩漬けの梅干しなどは塩分を多く含む食品なので、摂取量を減らす必要があります。

成人は1日あたりビール瓶のキャップ1個分程度の塩分6グラム以下を摂取することが推奨されています。

2. 高脂肪食品

揚げ物や脂っこいもの、その他の高脂肪食品を定期的に摂取すると、体内で脂肪酸が形成されます。脂肪酸はカルシウムと結合して溶解しにくい物質を形成します。毎日摂取する食品中の脂肪の割合が高すぎると、カルシウムの吸収に影響を与える可能性があります。

3. リンを多く含む食品

リンとカルシウムはどちらも人体に必要な元素であり、人体の中で両者は適切な比率（カルシウム：リン比 2：1）で存在しています。リンを過剰に摂取すると、リンとカルシウムの比率が不均衡になり、カルシウムが失われます。それだけでなく、血液中のカルシウムが過剰なリンと結合してハイドロキシアパタイトを形成します。代謝に異常があると、骨に沈着すべきハイドロキシアパタイトが血管に沈着し、血管石灰化を引き起こす可能性があります。

リンを多く含む食品には、加工肉、揚げ物、ビスケット、炭酸飲料などが含まれます。1日の摂取量を制限する必要があります。

4. 高タンパク質食品

過剰なタンパク質はカルシウムの損失を引き起こす可能性があるため、タンパク質を過剰に補給し​​ないでください。一般的に、異なるグループの人々には、毎日のタンパク質摂取の必要量が異なります。若者の場合は体重1kgあたり1.0グラム、中高年の場合は体重1kgあたり1.0〜1.5グラムで、そのうちの半分は高品質のタンパク質が占める必要があります。タンパク質を過剰に摂取した人の場合、タンパク質1グラムの追加ごとにカルシウムが1.75グラム失われました。

5. カフェイン

カフェインを過剰に摂取すると、尿中カルシウムの排泄量が増えるだけでなく、腸管でのカルシウム吸収が弱まり、カルシウムの保持にも影響を及ぼします。平均的な成人のカフェイン総摂取量は 1 日あたり 400 mg を超えないようにすることが推奨されています。

「カルシウム」だけを語ってはいけない

年齢やカルシウム補給の理由によって、食事によるカルシウム補給の量は異なります。適切な食事は、人口の生理学的特性に基づいて的を絞って選択する必要があります。

乳児および幼児: 通常の満期産乳児および幼児は、母乳または粉ミルクに含まれるカルシウムで必要量を満たすことができるため、生後 6 か月以内であれば追加のカルシウム補給は必要ありません。特別な状況では、医師のアドバイスに従ってください。

子供：食事面では、成長・発達段階にあり、カルシウムや良質なタンパク質の需要が高いため、牛乳や牛乳製品、大豆製品が好まれます。

成人：1人あたり毎日平均12種類以上の食品を摂取し、1週間に25種類以上の食品を摂取する必要があります。粗い食品と細かい食品、肉と野菜の食品、さまざまな色の食品を含め、単調さを避けます。バランスの取れた食事を摂りましょう。

骨粗しょう症を予防するための食事原則

健康的でバランスの取れた食生活は、骨の健康を維持し、骨粗しょう症を予防および治療するための基礎となります。具体的な実践内容は以下のとおりです。

1. 食事の多様性を確保する。平均して、人々は毎日12種類以上の食品を消費し、毎週25種類以上の食品を消費しており、その中には穀物やジャガイモ、野菜や果物、家畜、家禽、魚、卵、牛乳、大豆、ナッツ類などが含まれており、その中でも穀物が主なものとなっています。

2. 穀物、ジャガイモ、野菜、果物を摂取するようにしてください。穀類および塊茎食品の1日の摂取量は250～400グラムで、そのうち全粒穀物および豆類は50～150グラム、ジャガイモは50～100グラムです。野菜300～500グラム（そのうち濃い色の野菜が1/2を占める）新鮮な果物200〜350グラム。フルーツジュースは新鮮なフルーツの代わりにはならないことに注意してください。

3. タンパク質の摂取を徹底する。毎日、魚と鶏肉を優先的に摂取し、1週間あたり魚280～525グラム、家畜と鶏肉280～525グラム、卵280～350グラムを摂取し、1日あたりの平均摂取量は120～200グラムとなります。 1日に1個の卵を食べ、黄身を捨てない。大豆製品を頻繁に食べ、ナッツ類は適度に食べる。牛乳や乳製品の摂取量を確保するには、1日あたり液体ミルク300グラム（約300ミリリットル）に相当する摂取量を摂取する必要があります。

4. 毎日十分な水を飲む。成人は毎日7～8杯（1500～1700 ml）の熱湯と薄いお茶を飲む必要があります。砂糖の入った飲み物、コーヒー、炭酸飲料を飲まないか、飲む量を減らしてください。

5. 軽めの食事を摂る。成人は1日あたり6グラムを超える塩分を摂取すべきではなく、高齢者は1日あたり5グラムを超える塩分を摂取すべきではなく、食用油は1日あたり25〜30グラムを超える食用油を摂取すべきではありません。食べ物は十分に加熱し、塩分の高い食べ物や揚げ物は控えましょう。

6. 砂糖の摂取量をコントロールする。 1日の摂取量は50グラムを超えてはならず、25グラム以下に抑える必要があります。

7. 燻製肉や塩漬け肉製品の摂取を控える。

8. 喫煙をやめ、アルコールの摂取を控えましょう。

インタビュー対象者：中国の管理栄養士、中国食品栄養健康科学普及キャンペーンの特別専門家、宋冰冰氏