つわりのときには何を食べたらいいですか？ ！

症例共有：陳さんは11週間以上無月経が続き、吐き気と嘔吐を繰り返したため、半月前に診察を受けました。妊婦はクリニックに入るとすぐに、「先生、妊娠してから食べたものをすべて吐いてしまい、妊娠前と比べて体重が3kgも減りました。赤ちゃんに十分な栄養が行き渡るでしょうか？正常に成長できるでしょうか？ようやくこの赤ちゃんを妊娠したのですが、どのように食事を摂ればよいでしょうか？」と尋ねました。栄養士はまず陳さんに心理的なケアを提供し、食生活を調整した。 1週間の積極的な治療の後、チェンさんはフォローアップ診察後に流動食を普通に食べられるようになりました。それで、今日はつわりのときに何を食べるべきかについてお話ししましょう。

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1. 妊娠中の嘔吐の症状：吐き気や嘔吐、めまいや疲労感、乳房の腫れ、食欲の変化など。もちろん、症状の重症度は妊婦によって異なります。これは主にホルモンレベルの変化、特にhCG（ヒト絨毛性ゴナドトロピン）レベルの上昇、甲状腺機能の変化、過度の精神的ストレスや不安によるものです。これは正常な反応なので、あまり緊張しないでください。

2. つわりはいつ起こりますか?

妊娠初期に約 50% の妊婦が吐き気と嘔吐を経験し、25% の妊婦は嘔吐を伴わず吐き気のみを経験します。 25%は無症状で、妊娠6週目頃から吐き気や嘔吐を経験し始めます。症状は妊娠 9 週目にピークを迎え、妊娠 12 週目には妊婦の 60% が自然に症状の緩和を経験し、妊娠 20 週以降には妊婦の 91% が症状の緩和を経験します。妊婦の約10％は妊娠期間中に持続的な吐き気と嘔吐を経験し、その後の妊娠中の吐き気と嘔吐の再発率は15.2％～81％です。

3. つわりは赤ちゃんの発育に影響しますか？

実は、違います。妊娠初期と妊娠前では栄養の必要量に大きな違いはありません。胎児はまだ小さく、さまざまな栄養素の需要は大きくありません。妊娠初期は、胎児細胞の分化と増殖、主要な臓器の形成の段階であり、胎児の成長と発達にとって最も重要な時期です。しかし、胎児は母親の血液からそれを受け取ります。どれだけ食べても、どれだけ吐いても、胎児は母親の体から栄養を得ることができます。これが母親の魔法のような素晴らしいところなのです。もちろん、妊婦の中には頻繁に嘔吐し、食事がとれず脱水症状を起こし、妊婦の命を危険にさらす人もいます。この時点では、医師の診察を受ける必要があります。

4. つわりのときには何を食べるべきですか? （軽度から中程度のつわり）

食事の原則:

（１）「妊娠初期反応」の特徴を考慮し、妊婦の嗜好に合った食品を選び、バランスのとれた食事を摂る。軽い食事を心がけ、辛いもの、脂っこいもの、スパイスのきいたものは避け、柔らかくて消化しやすいものを選びましょう。

（２）空腹時に食べるのは避けてください。

（３）少量ずつ頻繁に食事をとり、１日５～６食を目安にしましょう。

（4）梅干し、柑橘類、ビーフジャーキー、みかんの皮、ナッツなどのおやつを用意します。

（５）食事の多様化と水分の摂取（１日1500ml～1700ml）

5. 「中国の妊婦のためのバランスの取れた食事ピラミッド」に基づく。

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（１）１日あたり少なくとも130gの炭水化物を摂取することが推奨される。炭水化物130gの食事例：①米180g（生の重量）、②麺類180g（生の重量）、③ジャガイモ550g、④生トウモロコシ550g、⑤食品の組み合わせ：米（米100g）+サツマイモ200g+ヨーグルト100g。これは、空腹により血液中にケトン体が蓄積し、胎児に吸収されて脳の発達に悪影響を与えるのを防ぐためです。

（２）果物を適量（200～300g）食べる。果物にはビタミンCと有機酸が豊富に含まれています。また、水分と糖分が多く含まれているため、つわりの緩和や水分補給にも役立ちます。例えば、リンゴ、オレンジ、レモンなどですが、胃への負担を増やさないように一度に食べ過ぎないようにしましょう。

キャベツ、ほうれん草、セロリ、菜種、ブロッコリー、大根などの野菜（400～500g）には食物繊維が豊富に含まれています。

（３）魚、鶏肉、肉、卵を適度に食べる（150～200g）。ビタミン B6 が豊富な食品を食べましょう。例えば、赤身の肉、魚（深海魚は週に 2 回）、卵を 1 日 1 個食べましょう。

（4）牛乳（300ml）：牛乳またはヨーグルトをお選びいただけます。ヨーグルトは消化器系に良いので好まれます。ヨーグルトには、腸内の善玉菌の繁殖を促進し、腸内細菌叢のバランスを保ち、消化機能や免疫力を高めるプロバイオティクスである乳酸菌が豊富に含まれています。

（５）各種ビタミンの補給

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①葉酸サプリメント

葉酸は神経管欠損の予防に重要なビタミンBです。妊婦は妊娠の最初の3か月間から葉酸サプリメントを摂取し始める必要があります。葉酸の1日の推奨摂取量は400〜800マイクログラムです。葉酸は、濃い緑色の野菜、豆、ナッツ、酵母、全粒粉パンなど、さまざまな食品から摂取できます。しかし、通常、食品からの葉酸摂取は、妊婦の必要量を満たしません。そのため、医師は妊婦に葉酸サプリメントを勧めることが多いです。神経管欠損症を予防することに加えて、葉酸には他の重要な役割もあります。妊婦の赤血球の正常な機能を維持し、貧血を予防します。さらに、葉酸は胎児の正常な成長と発達に寄与し、特に胎児の DNA 合成と細胞分裂のプロセスに不可欠です。したがって、可能であれば妊娠中を通して服用することができます。

②鉄分補給：妊婦の貧血率は17％です。妊娠中の貧血の予防は、妊娠初期および妊娠準備段階から始める必要があります。鉄分を豊富に含む動物性食品をもっと食べましょう。動物の肝臓、アヒルの肝臓、豚の肝臓、豚の血液など。新鮮な野菜や果物に含まれるビタミンは、食品中の非ヘム鉄の吸収を促進します。

③ビタミンA、ビタミンD、カルシウム、ヨウ素の補給も重要です。研究では、複数のビタミンが嘔吐を止めるのに役立つことが示されています。

④ビタミンB6は最も一般的な制吐薬です。既存の証拠によれば、妊娠中を通して安全であることが示されていますが、過剰摂取しないように注意し、医師の指導の下で使用してください。

6. 嘔吐を止めるコツ

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①生姜汁大さじ1杯（約30ml）とサトウキビジュース1カップ（約250ml）を絞り、よく混ぜます。温めて温かいうちにお召し上がりください。効能：脾臓を強化して気を補い、気の循環を促進して嘔吐を止めます。効能・効果: 吐き気、嘔吐、のどの渇き、腹部膨満または冷え、食欲不振。

②ジンジャーミルク：生乳200mlに生姜汁10mlを加えます。一緒に沸騰させ、砂糖20gを加​​え、1日2回、温かい状態で飲んでください。効能：中を温めて寒を払い、胃を調和させて嘔吐を止める。脾胃虚弱や寒冷による妊娠中の嘔吐に効く。

③ 生姜とミカンの皮とナツメのドリンク：生姜10g、ミカンの皮10g、ナツメ4～5個、風味付けに黒砂糖を加え、砂糖水にして煮てお茶として飲みます。

④胃食道逆流症の方：腹部の張りが気になるときは、簡単なマッサージで緩和できます。手のひらを温めたら、右上腹部から時計回りにマッサージを始めます。腹部を左上、左下、右下、右上の順に10～20回円を描くようにマッサージします。これは1日に2〜3回行うことができます。マッサージをするときは力を入れすぎず、腹部の中央にある子宮を避けてください。また、食後すぐにマッサージするのは適していません。

⑤毎日適度な運動をしましょう。食後に散歩をするのは最良の運動ですが、過度に激しい運動は避けてください。気を紛らわせて緊張や不安を和らげるために、音楽を聴いたり、絵を描いたり、テレビシリーズを見たりすることもできます。

要約: つわりはつらいものですが、幸せな気分を維持し、科学的な食事を摂ることで、つわりによる不快感を軽減することができます。ただし、嘔吐がひどい、脱水症状が見られる、体重が著しく減少している（5％以上）、喉が渇く、尿の量が少ない、めまい、心拍数が速い、脱力感がある、頻繁に嘔吐する、胆汁やコーヒーのような嘔吐物が出る、腹痛や膣出血が起こるなどの症状がある場合は、すぐに医師の診察を受けてください。