夕食を間違った時間に食べると寿命に影響が出る？ ！

忙しい一日を終えて仕事が終わると、多くの労働者はリラックスする貴重な機会を得ることができ、そのおかげで夕食も「よりおいしく」なるかもしれません。勉強や仕事で大きなプレッシャーを感じると、忙しくて気づかないうちに夜更かししたり、食事を抜いたりすることもあります。仕事が終わってからしか夕食が食べられないので、夕食の時間は不規則な「ランダムな選択」になります。

最近、ネット上では「夕食を遅く食べると肥満になりやすい」「夕食を遅く食べると代謝が悪くなる」など夕食の時間に関するコメントが散見され、残業が多く夕食の時間が不規則な友人たちは不安に思うこともあるようです…

今日は以下のことを学習します。

夕食を遅く食べると本当に太るのでしょうか？

夕食を不規則に食べるとどれくらい害があるのでしょうか？

夕食について他に注意すべきことは何ですか？

01 夕食時間が肥満に与える影響

早くも2017年、四川大学華西公衆衛生学院と四川大学華西公衆衛生学院研究所は、「成都の成人における毎日の食事時間と食事の頻度と過体重および肥満の関係」と題する科学研究論文を現代予防医学ジャーナルに発表した。

実験中、研究者らは、食事時間の遅延が肥満に与える影響を同時に判断するために、参加者の食事回数、摂取カロリー、種類、身体活動などの変数を厳密に調査し、肥満と食事時間の関係を研究した。

この研究では、成都市の各地区と県から1～2のコミュニティまたは農村地域を無作為に選択する無作為抽出法を採用しました。 21の調査地点から合計1,285人の成人が選ばれ、最終的に135人の女性を含む1,017件の有効データが得られました。

この研究では、研究者らはクラスターランダムサンプリングにより、午後8時以降に食事をすると太りすぎや肥満のリスクが高まる可能性があることを発見した。

02 夕食を不規則に食べることは非常に有害である

研究によると、肥満に加えて、夕食を不規則に食べるグループは出血性脳卒中による死亡リスクが44%高くなることがわかっています。

肥満の参加者では、不規則な夕食時間と脳卒中、脳出血、心血管疾患による死亡率との間にも正の相関が認められました。

2020年に臨床内分泌・代謝学ジャーナル（JCEM）に発表された研究には、平均年齢26歳、平均BMI23.2、就寝時間が午後10時から午前1時の間という固定の健康なボランティア20人（男性10人、女性10人）が選ばれました。

この研究では、2つのグループが通常の午後6時に夕食を食べた。午後10時まで、それぞれ同じカロリーの食事を与えられました。

この研究では、午後6時に夕食を食べたボランティアと比較して、午後10時に夕食を食べた人は、一般的に血糖値が高く、熱のための体脂肪消費が比較的低いことがわかりました。

さらに、午後10時に夕食を食べたボランティアは、血糖値のピークが約18％上昇し、一晩で燃焼された脂肪の量が約10％減少しました。

研究者らは、肥満や糖尿病の人は代謝機能がすでに低下しているため、この影響はより顕著になる可能性があると説明している。

これらの研究データは、夕食を遅く食べると、ある程度、夜間の耐糖能障害を引き起こし、脂肪酸の酸化と動員能力を低下させる可能性があることを示唆しています。

特に早く寝る人の場合、長時間遅い夕食を食べると糖尿病のリスクが高まり、寿命に影響を与える可能性があります。

03 夕食の注意点

では、日々の生活の中で食生活を規制し、健康的な食事をして体をより健康にするにはどうすればいいのでしょうか?

1. 食事時間を標準化する

まず、規則的に食事をし、食事の時間を固定し、3食のエネルギー摂取量を合理的に調整して血糖値を安定させ、身体への負担と病気のリスクを減らすことをお勧めします。

朝食：北京協和医学院病院臨床栄養科主任のユー・カン氏は次のように述べている。「朝食は朝7時から8時の間に摂るのがベストです。この時間帯は食欲が増すため、胃腸生物学の法則に合致しているからです。」 8:00 までに朝食をとることができない場合は、9:00 以降は食べないでください。
昼食：11:30～13:30の間に昼食を食べることをお勧めしますが、12:00頃がより適しています。
夕食：内分泌と消化の観点から、夕食の時間は午後8時を超えないようにしてください。
ご自身の特別な理由により時間に余裕がない場合は、就寝時間中に夕食を食べることはできるだけ避けることをお勧めします。

2. 標準インターバル時間に注意する

時間間隔としては、一般的に4～6時間が適切です。

糖尿病の人は特に注意が必要です。

第二に、フランスのパリ大学の研究者たちは次のことを発見しました。

1日に4回以下しか食事を取らない参加者と比較して、1日に5回以上食事をする参加者は、2型糖尿病を発症するリスクがそれぞれ8％と20％低かった。

3. 食事の摂取量を適度にコントロールする

食事摂取量に関して言えば、朝食で摂取するエネルギーは 1 日の体の総エネルギーの 25% ～ 30%、昼食で 30% ～ 40%、夕食で 30% ～ 45% を占める必要があります。