遅く寝て遅く起きたとしても、十分な睡眠をとった場合、それは夜更かしとみなされますか？

明らかにとても眠いのですが、眠ることができません。早く寝たいのに、夜更かししたいと思うのは当然です。当然、眠りに落ちますが、いつも午前 3 時か 4 時に目が覚めます...夜になると、さまざまな睡眠障害に悩まされる人が必ずいます。メラトニンを摂取し、昼寝をし、週末に睡眠を取り戻すことも、睡眠障害を持つ人々が不眠症と闘い、疲労を軽減するための一般的な方法となっている。

こんなに眠いのに、なかなか寝つけないのはなぜでしょうか?

遅く寝て遅く起きるのは夜更かしとみなされますか?

よく眠れない場合、週末に昼寝をしたり、睡眠を取り戻したりしても大丈夫ですか?

メラトニンは本当に効くのでしょうか？

01睡眠障害のある人にはどのような変化が起こっているのでしょうか?

医師：若返り

睡眠不足はますます多くの人々にとって健康上の問題になりつつあります。 「健康中国行動（2019-2030）」によると、中国の成人の1日の平均睡眠時間は6.5時間です。中国睡眠研究協会の調査データによると、中国の成人の不眠症発症率は38.2%にも上る。

首都医科大学付属北京安頂病院の副主任医師兼心理評価部門主任の孟凡強氏は、近年、積極的に治療を求める睡眠障害患者の数が徐々に増加していると感じている。以前は、睡眠の問題に対する人々の関心や認識は低かったのですが、現在では不眠症が病気であることを認識し、治療のために病院に来る人が増えています。

患者の年齢構成も変化しています。孟凡強氏によると、睡眠障害群のうち中学生、高校生、大学生など若者の割合が増加しているという。 ****勉強のプレッシャーが大きい、生活のペースが速い、電子機器を頻繁に使用するなどの要因が睡眠障害につながる可能性があります。 **また、中高年、妊婦、慢性疾患患者、慢性的に疲労がたまっている人、不規則な食生活を送っている人も睡眠障害を抱える可能性が高くなります。

孟凡強氏は、睡眠障害にはさまざまな種類があり、「寝つけない、起きられない、睡眠の質が悪い」などが主な症状であると紹介した。彼は、寝つきが悪いだけでなく、すぐに眠れるのに朝早く目が覚めることも睡眠障害の可能性があり、不安やうつなどの感情的な問題がないかどうか注意する必要があると指摘した。

02眠いのになかなか寝つけないのはなぜですか？

医師：ベッドとの接続が間違っています

人生において、多くの人が明らかにとても眠いのに、ベッドの中で寝返りを打って眠れないことがあります。孟凡強氏は、時には身体的には眠気を感じるが、脳はまだいくらか活動しており、まだ眠い状態に達していないと語った。すぐに眠れないかもしれないので、もう少し時間を取ってもいいでしょう。

彼は、日中の過度の刺激、寝る前の電子機器の頻繁な使用、夜間の食べ過ぎは、ベッドでリラックスすることを困難にする可能性があると指摘した。また、「すぐに眠りたい」ということにすべての注意を集中してしまう人もおり、そうなると眠りにつくのがさらに難しくなります。寝る前にベッドの中でいろいろなことを考えるのが好きな人もいます。考えすぎることも睡眠障害につながる要因の一つです。

「不眠症に悩まされていない人は、ベッドを見ると安心します。それはベッドとの良いつながりがあることを意味します。しかし、ベッドで問題についてよく考える人は、ベッドに横たわっているときも無意識に考えてしまいます。これは間違った、悪いつながりです」と孟凡強氏は語った。

計画や思考を必要とする作業は、書斎のような場所で行うことが推奨され、メモを取ることもできると提案しました。ノートを閉じた後は、これらのことは明日に残しておき、ベッドの中では考えないようにします。

03遅く寝て遅く起きるのは夜更かしに当たりますか？

医師：睡眠の長さと規則的かどうかによって異なります。

遅く寝て遅く起きることに慣れている人もいますが、睡眠時間は短くありません。これは夜更かしに該当しますか？

孟凡強氏は、夜更かしの一般的な定義は、わざと遅く寝ることであり、総睡眠時間が足りないことだと指摘した。 「もしある人が以前は11時に寝ていたが、最近長い間1時に変更し、また起床時間を遅らせ、就寝時間と起床時間が毎日非常に規則的で、夜中に頻繁に目が覚めるなど睡眠が明らかに妨げられていない場合、この状況は体に特に大きな影響を与えることはないだろう。」

「8時間が良質な睡眠の基準」という発言に関して、孟凡強氏は、人それぞれ必要な睡眠時間は異なると述べた。ほとんどの成人にとって、必要な睡眠時間は約 7 時間だけです。良い睡眠かどうかを判断する最も重要な基準は、単に睡眠の長さを見るのではなく、目覚めたときに爽快感や体力の回復を感じられるかどうかです。

04メラトニンで不眠症は治るの？

医者：あまり役に立ちません。盲目的に服用しないでください

睡眠障害を持つ多くの人々は、メラトニンを自分で購入して摂取することを選択します。しかし、孟凡強氏はメラトニンを盲目的に摂取しないことを推奨しています。彼は、メラトニン自体は健康食品であり、薬物や非薬物治療に代わるものではないと指摘した。

「交代勤務や時差ボケに悩む人がたまに少量のメラトニンを摂取するのは問題ありませんが、それ以外の場合、メラトニンを追加摂取しても、寝つきの悪さや不眠症にはあまり効果がありません。長期間使用すると、頭痛やめまいが頻繁に起こるなどの副作用が出ることもあります。現在、中国には不眠症の治療にメラトニンの使用を推奨する権威あるガイドラインはありません。」孟凡強は言った。

では、睡眠障害がある場合、どのような状況で医師の診察を受けることが推奨されるのでしょうか?孟凡強氏は、単純な不眠症の問題は稀だと指摘した。不眠症は、感情的な問題、不規則な生活、睡眠中の呼吸障害など、他の要因によって引き起こされることがよくあります。

孟凡強氏は、睡眠に問題がある場合は、まず原因を探して自分自身を調整してみることを提案した。調整後も症状が改善しない場合や、日中の生活に大きな支障が出る場合には、病院での治療をお勧めします。

05昼寝や週末の朝寝は効果的ですか？

医師：不眠症の人が睡眠時間を補うことは推奨されません

睡眠不足によるダメージを最小限に抑えるために、週末に昼寝をしたり、睡眠を補ったりする人もいます。

孟凡強氏は、昼寝をすると疲労が軽減され、午後の仕事の効率が向上するが、誰にでも適しているわけではないと指摘した。不眠症患者には長時間の昼寝は適していません。睡眠時間を 30 分から 40 分に制限し、深い睡眠状態に陥らないようにすることをお勧めします。

週末に睡眠不足を補うことに関しては、孟凡強は節度を保つよう私たちに注意を促している。 「例えば、毎日7時に起きて、週末は8時に起きる人の場合、1時間以内の遅らせは問題ありません。昼寝は30～40分に抑え、半日寝ないようにしてください。（長時間の昼寝は）睡眠の質が良い人なら問題ありませんが、長期間睡眠の質が悪い人の場合、そのような昼寝は翌週の睡眠リズム全体を変えてしまいます。

06眠れないのとわざと夜更かしするのはどちらが有害でしょうか?

医師：前者は精神的苦痛が大きいかもしれない

孟凡強氏は、眠れず故意に夜更かしをすると、最終的には全体的な睡眠時間が短縮され、患者の免疫力や記憶力などに影響を及ぼし、身体に有害であると述べた。違いは、わざと夜更かしする人に比べて、夜眠れない人は不安や落ち着かない気持ちといった感情的な問題を抱えている可能性が高いということです。

ぐっすり眠るにはどうすればいいですか？孟凡強氏は3つの提案を行った。まず第一に、規則正しいスケジュールが大切です。寝る時間に比べると、起きる時間はコントロールしやすいです。起床時間が周期内で比較的安定していれば、眠りにつく速さと睡眠の質がより保証される可能性があります。

第二に、睡眠習慣の面では、ベッドを睡眠のための道具として扱い、ベッドの上で携帯電話を閲覧するなどの他の娯楽を行わないようにして、ベッドが睡眠と良い関係を持てるようにする必要があります。 **就寝前に少なくとも 30 分から 1 時間の余裕を取り、携帯電話を置いて落ち着き、ベッドに長く横たわらないようにしてください。

最後に、適度な運動は睡眠に役立ち、感情を調整し、ストレスを和らげ、体をリラックスさせますが、就寝前にゆっくりとした緩衝プロセスが必要であるため、就寝の 2 ～ 3 時間前に運動することはお勧めできません。

テキストと写真提供：中国新聞社、中国新聞網

本号編集長/于喬燕（インターン）

編集者/張文