ネットで広まっている「糖質制限ダイエットの秘訣」は本当なのか？

著者: 王 陸、中国の登録栄養士

レビュー丨科心食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒

ゴシップ

近年、耐糖能障害、高血糖、糖尿病などの発症率は年々増加しています。 「血糖値」を気にする人が増えています。 「柔らかい食べ物よりも硬い食べ物を食べると血糖値を効果的にコントロールできる」など、さまざまな「糖質制限ダイエットのヒント」がインターネット上で広まり始めています。これらは本当ですか？

いわゆる「硬いものを食べ、柔らかいものを食べない」というのは、比較的乾燥していて硬い食感の食べ物を優先し、柔らかくて粘着性のある食べ物をあまり食べないことを意味します。

それで、この糖分コントロール法は本当に効果があるのでしょうか?今日はそれについて詳しくお話ししましょう。

分析する

「ハードワーク、ソフトワークではない」は本当だ

血糖値をコントロールできますか？

まず結論を述べます。 「柔らかい食べ物ではなく硬い食べ物を食べる」というアドバイスは、食後の血糖値の上昇率が食べ物の食感に関係しているため、ある程度は意味があります。

水分含有量が多く柔らかく、腐っていて、粘着性のある食品と比較すると、水分含有量が少なく乾燥していて、硬くて、ざらざらした食品は、ペースト状に噛むのが比較的難しく、したがって消化が容易ではありません。ゆっくり消化されるため、ブドウ糖に分解されて血液に入り、血糖値が上昇する速度も遅くなります。食後の血糖値の変動も小さくなり、当然ながら血糖値を安定させやすくなります。

血糖コントロールが悪く糖尿病の人は、食事をする際には比較的乾燥していて硬い食感の食べ物を優先し、柔らかくて粘着性のある食べ物を控えると、食後の血糖値を安定させやすくなります。たとえば、噛みごたえのある蒸しパンを多く食べ、柔らかい白パンを少なくします。硬くて噛みごたえのある麺類を多く食べ、口の中で柔らかく溶けるまで茹でた春雨を少なくするなど。

なお、ここで言う「乾燥して硬い」「柔らかくて腐った」というのは、ほとんどの場合、でんぷん質を主原料とする主食を指しています。結局のところ、野菜、果物、肉、卵、牛乳、豆類に含まれるデンプン質の含有量は主食に含まれるデンプン質よりもはるかに少ないため、体内で直接ブドウ糖に変換される「能力」ははるかに低く、食後血糖値への影響もデンプン質の主食よりも小さくなります。

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「ハード面は取り入れるがソフト面は取り入れない」だけでは十分でしょうか?

まず答えをお伝えします。「硬い食べ物は食べて、柔らかい食べ物は食べない」というのは、確かに血糖値をコントロールする厳しい方法ですが、糖尿病や高血糖の患者、胃腸の消化機能が低下している友人にとっては、この側面だけを見ても十分ではなく、誤った判断につながる可能性があります。

なぜなら、食べ物の硬さや柔らかさに加え、食べ物の主成分（食べ物自体の糖分含有量）、食べ物の生っぽさや焼き加減、食べ物の加工度や方法、食べ物の温度、食べ物自体の組織構造などが食後の体内の血糖値に影響を与えるからです。

①食品に含まれるでんぷんや添加糖分が多いほど、食後に血糖値が急上昇する可能性が高くなります。

たとえば、硬い玄米でも、柔らかく蒸したサツマイモよりも血糖指数は高くなります。前者のグリセミック指数は 68 ですが、後者のグリセミック指数は 51 です。

② 生の食べ物ほど消化が難しくなり、血糖値も低くなります。逆に言えば、食品は加熱すればするほど消化しやすくなり、血糖指数も高くなります。

生っぽさと焼き加減の判断には、自然な熟度と調理による焼き加減の両方が含まれます。たとえば、生のバナナのグリセミック指数は 30 ですが、熟したバナナのグリセミック指数は 52 です。

③食品の加工度が高く、精製度が高いほど、消化しやすくなり、血糖指数も高くなります。加工度が低いほど、血糖指数は低くなります。

たとえば、インスタントオートミールのグリセミック指数は 79 ですが、沸騰したお湯で淹れる必要があるフレーク状のオートミールのグリセミック指数は 55 です。

食品の加工方法は加工度に直接影響します。例えば、圧力鍋で調理したお粥は、普通の鍋で調理したお粥よりも柔らかく粘り気があり、消化しやすく、血糖指数も高くなります。

④冷たい食べ物は温かい食べ物よりも血糖値指数が低いことが多いです。

一方では、熱い食べ物は確かに胃腸管に受け入れられやすいからです。一方、冷たいでんぷん質の主食には、消化吸収がより難しい難消化性でんぷんが一定量含まれている可能性があるためです。

⑤食品自体の構造も血糖値に影響します。

食べ物の構造が緩いほど、消化酵素がアクセスしやすくなり、すぐに消化・吸収されて血糖値が上昇し、グリセミック指数が自然に高くなります。

食品の構造が固く密度が高いと、消化されにくくなり、血糖指数も低くなります。たとえば、無発酵生地で作られた無発酵蒸しパンのグリセミック指数は 70 ですが、全粒小麦粉で作られた蒸しパンのグリセミック指数は 82 です。

これらを理解すると、食品が血糖コントロールに適しているかどうかを「硬い」「柔らかい」という観点だけで判断するのは、必ずしも完全ではないことがわかります。また、食材の成分、加工度、生っぽさ、焼き加減、温度などを総合的に考慮する必要があります。

たとえば、同じ麺、小麦粉で作られた乾燥した平らな太麺のグリセミック指数は 46 ですが、デュラム小麦粉で作られた細い麺のグリセミック指数は 55 です。同じ太麺で、卵入りのデュラム小麦粉で作られた麺のグリセミック指数は 49 です。最初の 2 つは食品加工の程度の違いによって生じる違いですが、最後の 2 つは食品の主成分の違いによって生じる変化です。

そのため、特定の食品を摂取することで生じる血糖値の変動を測定するために、「グリセミック指数」などの客観的かつ定量的な指標が使用されます。食後血糖値に対する食物の影響をより包括的に理解したい場合は、グリセミック指数とグリセミック負荷という 2 つの指標に注目するといいでしょう。

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また、 「硬いものは食べても柔らかいものは食べない」という生活は、糖尿病や高血糖の患者には適していません。また、胃腸の消化機能が弱い人にも適していません。

たとえば、重度の胃潰瘍を患っている友人は、胃粘膜への機械的刺激を防ぐために、乾燥しすぎて硬い食べ物を避ける必要があります。たとえば、高齢者の中には消化機能が低下している人もいるため、乾燥した硬い食べ物を大量に食べるべきではありません。そうしないと、消化不良によって他の問題が発生する可能性があります。歯の悪い中高年の方は、歯を傷つける可能性のある硬い食べ物を避けるべきです。

ほとんどの人に適しています

科学的に血糖値をコントロールするための食事のヒント

では、もっと科学的で、より多くの人が利用でき、覚えやすく、実践しやすい「科学的な糖質コントロール」の食事に関するヒントはあるのでしょうか?

もちろん！すぐに使える、柔軟に活用できる4つの簡単なヒントをまとめました。

1. 胃腸に問題はありません。硬い食べ物を多く食べ、柔らかい食べ物を少なくしましょう。問題ありません。

2. 胃腸の働きが弱かったり、乾燥した硬い食べ物に慣れていない場合は、細かい食べ物ではなく、粗い食べ物を多様に食べる必要があります。

たとえば、食事に含まれる食品の種類は、果物や野菜、赤身の肉、卵、主食など、できるだけ多様である必要があります。主食には、精製された米や白い小麦粉ではなく、粗粒穀物を選びましょう。

3. 食事を多様化する条件が整っていない場合、または全粒穀物をあまり食べる習慣がない場合は、食べ物を細かくしすぎないように注意し、食べ物が小さすぎたり柔らかすぎたりしないようにする必要があります。

例えば、口の中で溶けてご飯本来の姿が見えなくなるような粘り気のあるお粥を食べる代わりに、普通の鍋を使って「スープとご飯が分離する」薄いお粥を炊きます。

4. 食べる順番がとても参考になります。まずスープや水を飲み、次に野菜や肉を食べ、最後に主食を食べます。

上記の原則がまだ複雑だと感じる場合は、食事の順序を調整することを覚えておいてください。まず、軽いスープや水を飲んで胃の容量をある程度満たし、次に食物繊維が豊富で消化しにくい野菜を食べ、次に肉や卵など、空腹に非常に強い高品質のタンパク質を食べ、最後にでんぷん質を提供する主食を食べます。これにより、でんぷん質の主食の摂取を最小限に抑えることができます。

結論は

「柔らかい食べ物よりも硬い食べ物を食べなさい」というアドバイスは、食後の血糖値の上昇率が食べ物の食感に関係しているので、ある程度は意味があります。血糖コントロールが悪く糖尿病の人は、食事をする際には比較的乾燥していて硬い食感の食べ物を優先し、柔らかくて粘着性のある食べ物を控えると、食後の血糖値を安定させやすくなります。

しかし、食品が血糖値のコントロールに適しているかどうかを「ハード」と「ソフト」の観点からのみ判断するのは、確かに完全ではありません。また、食材の成分、加工度、生っぽさ、焼き加減、温度などを総合的に考慮する必要があります。

出典：中国科学普及協会

企画丨リンリン、イヌオ

編集者：イヌオ

編集者｜Liu Yantong（インターンシップ）

この記事は、中国科学普及-星空プロジェクトによって制作されました。転載の際は出典を明記してください。

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