うつ病と闘うための最良の運動が明らかになりました。一つ目は走ったり歩いたりではないのですが…

「人生は運動の中にある」、運動は身体の健康に良いだけでなく、人々に喜びをもたらすこともできます！汗をかきながら走ったり、球技をしたりした後、気分全体がよくなることに気づいたことはありませんか?運動は、心身の健康を改善する効果的な手段として、複数の臨床診療ガイドラインで認められており、抗うつ治療の重要な補助手段の 1 つと見なされています。
写真：ジン・ペン
うつ病と闘うための3つの最良のエクササイズが明らかになりました。 2024年1月、運動とうつ病の関係についての研究結果が英国医学雑誌に掲載されました。運動はうつ病に良い治療効果をもたらす可能性がある。ウォーキングやジョギングなどの一般的な軽い運動はうつ病に治療効果をもたらしますが、第一の選択肢ではありません。さらに、筋力トレーニング、混合有酸素運動、太極拳も良い選択です。

では、うつ病と闘うための最良の運動は何でしょうか?この研究には 14,170 人の参加者が含まれ、各試験ごとに運動の種類、強度、頻度が評価されました。同時に、参加者の性別、年齢、うつ病レベル、グループ間の違いも考慮されました。運動がうつ病に与える治療効果に基づいて、うつ病と闘うための最良の運動がいくつか選ばれました。

さらに、この研究では、ウォーキングやジョギングは男女ともに効果的であり、筋力トレーニングは女性に、ヨガは男性に大きな効果があることがわかった。
李麗舍
うつ病を和らげる7つのヒント！運動に加えて、食事、日光、音楽、さらには一杯の熱いお茶やチョコレートもうつ病の緩和に非常に役立ちます。これら 7 つの小さな方法を覚えておいてください。

1. 抗うつ作用のある 5 つの食品を試してみましょう。多くの研究により、食生活が私たちの気分に影響を与えることが確認されています。

2019年に英国とオーストラリアの複数の大学が共同で発表した研究の分析によると、健康的な食生活はうつ病の症状を大幅に改善できることが示された。新鮮な野菜や果物、全粒穀物、ナッツ、魚、エビ、魚介類を多く含む（赤身の肉や甘いものは控える）食事を長期的に続けることは、うつ病の症状を予防し、改善するのに非常に役立ちます。さらに、管理栄養士の王陸氏も、2023年12月にPopular Science Chinaに掲載された記事の中で、抗うつ効果のある以下の5つの食品を試すことを推奨しています。

（1）新鮮な濃い色の果物と野菜（2）魚、エビ、魚介類（3）全粒穀物と全粒シリアル（4）牛乳（5）ナッツ

2. 太陽の光を浴びて自然に親しむために、もっと頻繁に屋外に出かけましょう。太陽の光をたくさん浴びると気分も良くなります。心理カウンセラーの張蘭馨氏は2022年にHealth Timesに記事を発表し、明るい日光は体内でセロトニンの放出を助け、メラトニンの放出を改善する可能性があることを紹介した。疫学調査によると、特に高緯度諸国では秋と冬がうつ病のピークとなる季節であることがわかっています。冬は気候が寒く、日照時間も少ないため、うつ病の発生率が非常に高くなります。天気がどんより曇っていると、多くの人が憂鬱になったりイライラしたりします。したがって、毎日少しの時間を取って日光浴をすると、気分も睡眠もずっと良くなります。
健康な時間 図3. 音楽を聴く頻度を増やすと気分が良くなる

気分が落ち込んでいるときは、明るい音楽を聴くと憂鬱な気分を和らげるのに役立ちます。心理カウンセラーの張蘭鑫氏は、音楽を鑑賞することは大脳辺縁系（感情系）のほとんどの脳領域に関与し、常に熱意を喚起し、感情を調節することができると紹介した。さらに、音楽には心を落ち着かせ、ストレスを和らげる効果もあります。

4. 話せる友達を見つけてハグしてあげましょう。友達ともっと頻繁にコミュニケーションをとったり話したりすることで、ネガティブな感情を和らげることもできます。心理カウンセラーの張蘭鑫氏は、誰かにハグを頼むと、脳がオキシトシンなどのホルモンを放出し、扁桃体（否定的な感情をコントロールする）の反応を弱める可能性があると紹介した。したがって、ハグは人々の否定的な感情を和らげ、身体的な痛みを和らげることさえできます。

5. リフレッシュマッサージを受ける。心理カウンセラーの張蘭鑫氏は、マッサージを楽しむことで人体のノルエピネフリンのレベルが上昇する可能性があると述べ、このホルモンは多くの抗うつ薬のターゲットホルモンの1つである。さらに、マッサージはストレスホルモンのレベルを下げ、ドーパミンのレベルを上げるので、よりリラックスして幸せな気分になります。

6. 気分が悪いときは体を温めましょう。気分が悪いときは体を温めましょう。心理カウンセラーの張蘭鑫氏は、温かい気持ちはオキシトシンの分泌を促し、信頼感や寛容感を高め、人々のネガティブな感情を和らげることもできると紹介した。したがって、熱いお茶を飲んだり、毛布を体にかけたり、単に熱いお風呂に入ったりするだけで、気分が良くなります。

7. 気分が悪いときはチョコレートを食べましょう。気分が悪いときはチョコレートを食べるのもいいでしょう。心理カウンセラーの張蘭鑫氏は、チョコレートを摂取すると人体はドーパミンを分泌し、幸せな気分になるという。