「4時間睡眠ルール」？動物のように眠ることを学ぶのは本当に信頼できるのでしょうか?

「紅楼をめぐり、美しい窓を下ろし、眠れぬ者を照らす」（宋代蘇軾の『水歌』より「明るい月はいつ昇るか」）。不眠症は古代から現代まで人類を悩ませており、人間は睡眠の謎を解明しようとしてきました。

知っていましたか？ほとんどすべての生物は睡眠を必要としますが、異なる種の間、さらには同じ種でも異なる個体の間で睡眠パターンに大きな違いがあります。げっ歯類は人間に比べて総睡眠時間が短く、睡眠相が頻繁に切り替わり、多相性睡眠パターンをとります。

多相性睡眠とは何ですか？

多相性睡眠とは、夜に1回だけ眠る（現代社会で最も一般的な睡眠方法）のではなく、毎日の睡眠を2つ以上のセグメントに分割するプロセスです。

多相性睡眠に関する私たちの最初の理解は動物から始まりました。多相性睡眠は動物界では非常に一般的です。哺乳類の 86% 以上は典型的な多相性睡眠リズムを示しており、これは哺乳類の祖先の睡眠状態でもあると考えられています。

あなたの猫や犬のことを考えてください。

しばらく寝て、しばらく起きるということでしょうか？

人間の世界では、大人は通常、1日に1回、6〜8時間だけ眠ります。この睡眠パターンは単相性睡眠と呼ばれます。 1日6～7時間の長時間睡眠と0.5時間程度の昼寝を組み合わせた睡眠を二相性睡眠といいます。

多相性睡眠とは、人間が慣れている単一の睡眠を複数の睡眠サイクル（2 つ以上）に分割して、全体の睡眠時間を短縮するプロセスです。海外でも「ダヴィンチスリープ」という名前で有名です。

伝説によると、レオナルド・ダ・ヴィンチは芸術創作のための時間を確保するために、4時間に1回、1回につき15〜20分間眠っていたそうです。こうして彼は1日2時間程度しか眠れなくなった。これにより、時間の節約になっただけでなく、彼の活力も維持されました。これが張朝陽氏が言う「4時間睡眠法」です。

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これを基に、私たちは一連の多相性睡眠法を導き出しました。

たとえば、「Everyman Sleep Plan」では、睡眠を主な睡眠段階と 3 つの短い睡眠断片に分けます。夜は 5 ～ 6 時間睡眠し、日中は 3 段階に分けて昼寝をします。各段階は 30 分ずつ続きます。

「ウーバーマン睡眠プラン」では、1日を6等分し、1日6回、1回30分の睡眠をとります。合計すると、30×6=180分、つまり合計3時間になります。この睡眠計画は、レム睡眠（急速眼球運動睡眠）を増やすことで睡眠不足を補うと主張しています。

単相性睡眠に加えて、さまざまな睡眠モードがあります (暗いのは睡眠です) |翻訳元

「ダ・ヴィンチ睡眠法」や「エブリマン睡眠法」などの睡眠法に従っていると主張する人もいますが、これらは個人差にすぎません。多相性睡眠がかつてすべての人類にとって一般的な習慣であったことを証明する情報は現在のところほとんどありません。

しかし、二相性睡眠は歴史を通じて非常に一般的でした。

バージニア工科大学の歴史学教授ロジャー・エカーチは著書『At Day's Close: Night in Times Past』の中で、産業革命以前の西洋文化では、夜中に目覚めることは習慣ではなかったとしても一般的だったと述べている。

当時は、時計や電灯ではなく太陽によってスケジュールが決められていたので、人々はもっと早く就寝していたかもしれません。短く連続した 8 時間の睡眠ではなく、休息時間はより長く、おそらく覚醒期間を挟んだ 2 回の短い睡眠期間で構成されていた可能性があります。

この起きている時間には、人々は火の明かりで裁縫や修繕をしたり、羊毛をとかしたり、月明かりの下で薪割りや農作業など、家事を行っていました。夜中に仕事を終えると、人々はベッドに戻って夜明けまで眠ります。

多相性睡眠は人間にとって価値があるのでしょうか?

自然界のほとんどの動物は多相性睡眠をとり、歴史的データによれば人間も二相性睡眠の習慣があることが示されているので、現代の人間も多相性睡眠をとることができるのでしょうか?

これについてはさまざまな見解があります。

多相性睡眠パターンは人間の本来の睡眠パターンであると考える人もいます。しかし、産業革命の到来と人工光源の出現により、人類は自然の暗闇を無視するようになり、睡眠時間が短縮され、単相性睡眠パターンが形成されるようになりました。

ピッツバーグ大学の精神医学、医学、臨床・トランスレーショナル医学の教授であるダニエル・バイセ氏は、私たちは常に睡眠時間を圧縮しているため、睡眠の2つのプロセス（内因性リズムと概日リズム）が「混ざり合っている」と述べています。より多くの時間があれば、2 つのプロセスが分離し、体内の睡眠リズムに従って自然に目覚めることができるようになります。実際、睡眠エピソード間の覚醒期間は生存機能を果たす可能性があります。

人間の乳児も明確な多相性睡眠リズムを持っているが、成長して社会に出ると、さまざまな要因により単相性睡眠を余儀なくされると考える人もいます。研究者たちは、人間の睡眠/覚醒システムが全く異なる形で進化したと考える理由はほとんどないと指摘している。心理学者のクラウディオ・スタンピは、多相性睡眠は睡眠不足の状況下で持続的な運動能力を効果的に向上させることができると考えています。

しかし、現代医学では多相性睡眠は推奨されていません。

現代の医学研究では、人の一晩の睡眠は一般的に、浅い睡眠（ステージ N1 および N2）、深い睡眠（ステージ N3）、急速眼球運動睡眠（REM）のいくつかの部分に分かれていると考えられています。これらの部分が睡眠サイクルを構成します。各睡眠サイクルは、REM 段階の終了によって決まります。 1サイクルは約1.5時間で、一晩で約4〜6回の睡眠サイクルが存在します。

睡眠専門家による手動ステージングとモデルステージングの比較 出典: 参考文献

通常の睡眠は波のように周期的に減少するプロセスであり、人は眠るにつれてより深くぐっすりと眠るようになります。すぐに目が覚めて、目覚めてもすぐにまた眠ってしまう人もいますが、彼らは十分な睡眠を取っています。多相性睡眠理論によれば、2回以上の覚醒の間にレム睡眠期間があれば、身体に害を及ぼすことはないとされています。

しかし、実際には睡眠中に目覚める回数が2～3回に達すると、人々に明らかな苦痛を与えることになります。少なくとも睡眠中の脳波の周期的な変化から判断すると、一晩の睡眠を 6 つの 15 分間の REM 睡眠期間に分割することは不可能です。

医師は、夜間の睡眠が本当に保証できない場合は、定期的に短い昼寝をすることで睡眠不足を補い、ある程度エネルギーを回復できると提案していますが、これは絶対に必要な場合の一時的な代替手段にすぎません。長期にわたる睡眠不足、あるいは個人の状況に関係なく「エブリマン睡眠プラン」や「ダヴィンチ睡眠法」を実践すると、人体に一連の変化が生じます。

ある研究によると、30代や40代で夜中に頻繁に目が覚める人は、10年後に認知障害を抱える可能性が2倍以上高いことがわかった。

夜更かしによるがんの原因に関する研究で、昼夜逆転が人間の発がん性物質であることが実験を通じて初めて確認された。

おそらく、人間には特定の睡眠パターンはなく、上記は単に個人間の違いなのでしょう。ボイス氏は、睡眠は物理的環境や社会的環境の影響を受けるため、睡眠パターンは個人によって大きく異なり、地域や季節によっても異なる可能性があると述べた。 「一般的に、人間の睡眠には単一のパターンがあるとは考えていません」と彼は語った。 「適応性が主な特徴です。」

眠れ、まだ解明されていない謎がたくさんある

近年、研究方法の革新と進歩により、睡眠と覚醒の調節において脳のさまざまな領域にある特定の種類のニューロンが果たす役割が明らかになりました。

睡眠中、脳は「停止」するのではなく、「動作モードを切り替える」のです。睡眠中も脳の多くの領域は興奮状態にあり、睡眠自体の維持も睡眠関連回路の正常な動作に依存します。

しかし、睡眠に関しては未だ解明されていない謎が数多く残っています。たとえば、なぜ睡眠が必要なのでしょうか?睡眠の主な機能は何ですか?夢の機能は何ですか？これらの質問に対する答えはまだありません。

一方、睡眠障害は世界中で問題となっており、睡眠障害に悩む人が増えています。 2024年3月18日、中国睡眠研究学会は「2024年中国住民の睡眠白書」を発表した。調査では、中国住民の睡眠の質が全体的に悪いことが明らかになった。早朝覚醒と寝つきの悪さが主な睡眠障害です。夜間の睡眠時間は一般的に短く、平均睡眠時間は 6.75 時間です。ほとんどの人にとって、一晩中眠ることは困難です。

将来的には、睡眠に関するさらなる謎が解明され、誰もが十分かつ効果的な睡眠をとれるようになることを願っています。

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編集者: 董暁賢