膝関節を守る8つの減圧法、日常生活で注意しましょう！

膝関節は人体の中で最大かつ最も複雑な関節です。連結の役割を果たしており、主に体重の支持と歩行を担っています。膝関節は大腿骨、脛骨、膝蓋骨で構成されており、大腿骨が上部、脛骨が下部、膝蓋骨が表面にあります。膝蓋骨は、上部で大腿四頭筋、下部で脛骨の前部に連結されており、筋肉の収縮と弛緩によって膝関節の屈曲と伸展を制御します。これら 3 つの骨が接合する関節は、脆弱な軟骨層で覆われており、長時間圧力をかけることができません。膝関節が屈曲すると、膝蓋骨と大腿骨の間に明らかな圧力がかかります。大腿骨の後顆が脛骨に直接付着しているため、ある程度、大腿骨と脛骨の間に明らかな圧力が発生します。複雑な膝を抱えているため、日常生活では細心の注意を払ったケアが必要です。以下では主に膝関節を保護するためのいくつかの方法について説明します。

1. 目覚めたとき

夜寝ているとき、体が長時間横たわっていると、血液の循環が遅くなり、静脈の還流が悪くなり、炎症を起こした内側のひだは腫れてしまいます。夜中や朝起きたときに膝がベタベタしてすぐに動けなくなります。多くの患者は痛みのために夜中に目が覚め、膝が動かなくなり、痛みから逃れる方法さえ知りません。

このとき、すぐにベッドから出ないように注意してください。ベッドの端に横たわるか座り、つま先を引っ掛けて足を上げ、両手で膝、特に膝の内側を3〜5分間優しくマッサージします。局所的な血液循環が改善するまでベッドから出るのを待ちます。こうするとよりスムーズになります。つま先を引っ掛けて足を上げる動作は、大腿四頭筋の強度を高め、膝関節の安定性を高め、血液循環と代謝能力を改善し、痛みを和らげます。

2. トイレに行くとき

起床後、トイレに行かなければならない人は多いです。これは、誰もが、特に女性の友人が一日に何度も繰り返さなければならない行動です。自宅では座り式トイレの使用をお勧めします。しゃがむときも座るときも、最も注意すべきことは「ゆっくりさ」であり、動きをできるだけゆっくりにすることである。膝が急に曲がったときに膝頭で内側の折り目が挟まれるのを防ぐために、壁や手すりにつかまるとよいでしょう。

3. 食べるとき

椅子に座っているときでもソファに座っているときでも、ゆっくりと動く必要があります。手で他の安定した物体につかまりながら、ゆっくりと座るのが最善です。この方法は、日常のあらゆる座位動作に適しています。

4. 階段を登るとき

階段を上るのは膝に悪いとよく聞きます。実際、階段の登り方を知っていれば、膝を痛めることはあまりありません。階段を上るときには、下肢に力を入れて、大きな問題なく曲がった膝をまっすぐに伸ばすことができます。階段を降りる際、下肢に力が入り、膝がまっすぐから曲がった状態になり、内側のひだを挟み込む可能性が高くなります。内側襞が炎症を起こして腫れている患者の場合、階段を降りるときに膝頭が内側襞を挟み込み、痛みを引き起こす可能性が高くなります。したがって、膝の痛みに問題がある人は階段の昇降を避けるべきです。階段を上らなければならない場合は、膝関節の大きな屈曲角度を避けるために膝を少し曲げ、ゆっくりと一歩ずつ上り、必要に応じて手すりを使って補助します。

山登りのときにも階段登りの原理を参考にすることができます。登るときは、膝を軽く曲げた状態に保ち、繰り返し曲げる動作を避けてください。歩幅を広くすると、曲げ角度をある程度小さくすることもできます。下り坂でも同じ原理が適用され、横向きに歩くだけです。トレッキングポールも補助として使用できます。

5. バスに乗るとき

バスを待つとき、急いでいるため急に座ったり立ち上がったりすると、内側のひだを挟んで傷つき、炎症を起こすことがあります。このとき、速度を落とすように注意する必要があります。長時間膝が50度以上曲がらないように、車に乗るときは膝がまっすぐになる姿勢をとるようにしましょう。

6. 運転中

車に乗り降りするときは、ドアを押さえて両手で体の重さを分散させてください。まず横向きに座り、次に慎重に足を車内に出し入れします。膝の痛みがある患者は、両手で片方ずつ膝窩を支え、ゆっくりと下肢を車内に出し入れすることができます。

7. オフィスで座っているとき

長時間デスクに座り、体重を支える作業を必要としないオフィスワーカーは膝の変性に陥りにくいというのは誤解です。実際、毎日オフィスに座っているオフィスワーカーは変形性関節症を発症する可能性が高くなります。仕事中、座っているときは、膝が90度に曲がったままの姿勢が長時間続きます。内側のひだは、長い間、歯のように上下に噛まれ、傷ついてしまいます。したがって、30 分ごとに休憩して体を動かしたり、足を伸ばしたり、簡単な膝保護運動をしたりしてください。

8. レジャースポーツ

膝関節炎の患者は、早歩きをすることで、膝関節の曲げ角度が大きいため膝を痛めることなく、運動効果も得られます。ジョギングもできます。

球技の場合は、膝の曲げ伸ばしの頻度や角度を基準とし、過度にならないように注意しましょう。

水泳が好きな人は平泳ぎを避けるべきです。このタイプの泳ぎでは膝を曲げたり伸ばしたりを繰り返す必要があり、時間が経つにつれて悪化する可能性があります。自由形の水泳では、太ももの上下運動を利用してふくらはぎを動かし、膝を曲げないようにして怪我をしないようにしながらも、運動効果を得ることができます。

膝関節は人の生命にかかわる重要な部位なので、日常生活では膝関節の保護に特に注意を払う必要があります。この記事があなたの膝関節の保護に役立つことを願っています！

著者: 李朗明、東莞市虎門病院