料理をするときの目立たない習慣は、血糖値を上げ、体重増加につながります。今すぐ変更してください!

料理をするときに砂糖を少し加えるのは好きですか?煮豚、酢豚、鍋の酢豚、宮保鶏…これらの家庭料理はどれも砂糖を頻繁に使います。しかし、一見取るに足らないこの習慣が、健康に大きな問題を引き起こす可能性があります。

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料理における砂糖の役割

料理をするとき、砂糖の価値は甘さを加えることだけだと思いますか?それは過小評価でしょう。実は、砂糖は料理に欠かせない調味料であり、意外な役割もたくさん持っています。

1. 調味料

調理時に砂糖を加えると、料理の味が甘くなり、焦げずにサクサクになり、さまざまな風味が混ざり合います。主な機能は、塩味を抑え、酸味、辛味、苦味を和らげ、新鮮さを高めることです。

砂糖は塩味を中和します。調理中や具材を準備しているときに誤って塩を入れすぎた場合は、砂糖を少し加えると塩味が軽減されます。

酸っぱい料理やスープを作るときに、少量の白砂糖を加えると酸味が和らぎ、味が調和します。唐辛子を入れすぎた場合でも、白砂糖を少し加えると辛さを効果的に和らげることができます。ゴーヤを炒めるときに白砂糖を少し加えると、苦味が和らぎます。

また、調理時に塩を加える前に少量の砂糖を加えると風味が増します。

2. 着色

いくつかの肉は鮮やかな赤色で、甘くて美味しそうに見え、人々の食欲をそそります。これも砂糖のせいです。

糖分とアミノ酸やタンパク質を高温で加熱すると「メイラード反応」が起こり、黒褐色のカラメルと還元ケトンやアルデヒドなどの臭気物質が生成され、食品においしさと美しい色を与えます。

3.発酵を促進する

生地を作るときに白砂糖を少し加えると、発酵時間が短縮されるだけでなく、パスタが柔らかく美味しくなります。生地に砂糖を加えると、さまざまな酵素の作用で砂糖がブドウ糖に分解され、酵母に栄養を与え、酵母の成長を促進し、生地の発酵を加速し、発酵時間を短縮することができます。

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砂糖を多く加えた料理

危険はたくさんある

料理の種類によって、目的に応じて砂糖の添加量が異なります。

「調理技術」によれば、最高の味覚効果を得るために、蜂蜜をかけたヤムイモなどの甘い料理に加える砂糖の量は、一般的に約20％である。甘酸っぱい料理の場合、砂糖の添加量は5%～10%です。煮物や漬物などに加える砂糖の量は、主に鮮度と風味を高めるために使用され、一般的には1％～2％に抑えられています。

料理に砂糖を加えると、料理の風味や味は良くなりますが、長期にわたって砂糖を過剰に摂取すると、人体にさまざまな害を及ぼす可能性があります。主な危険は次のとおりです。

1. 体重増加と肥満

調理時に砂糖を加え、砂糖と油を適度に混ぜます。

今年1月にCell Metabolism誌に発表された砂糖と油の混合物に関する研究では、純粋な砂糖や純粋な油を含む食品と比較して、砂糖と油の混合物は脳にドーパミンをより多く分泌させ、知らないうちにそのような食品の摂取量を増やし、肥満のリスクを高めることが判明した。

2. 血糖値の変動と糖尿病のリスク

砂糖の摂取と糖尿病の間に直接的な相関関係はありませんが、砂糖の摂取は肥満のリスクを高め、肥満と2型糖尿病の発症率には正の相関関係があります。

すでに糖尿病を患っている人は、糖分の摂取をより厳しく管理する必要があります。食品に添加された砂糖は血糖値に大きな変動を引き起こし、症状を悪化させる可能性があります。特に無意識のうちに摂取している料理に含まれる砂糖はさらに危険です。

3. 心血管疾患と骨粗しょう症のリスク

砂糖を入れると料理の塩味が減ります。砂糖を加えた後、通常の塩味を維持するために、さらに塩を加える必要があります。時間が経つにつれて、塩分の摂取量は大幅に増加します。塩分を摂りすぎると高血圧や脳卒中のリスクが高まるほか、血管の内壁の細胞が損傷して他の心血管疾患を引き起こす可能性もあります。

さらに、塩分の過剰摂取はカルシウムの損失を増加させ、骨粗しょう症のリスクを高めます。

4. 心臓病のリスク増加

2014年にJAMA内科医学誌に掲載された研究では、糖分の多い食事と心臓病による死亡リスクの増加との間に関連性が示された。

15年間の研究期間中、エネルギーの17～21％を添加糖から摂取した人は、エネルギーの8％を添加糖から摂取した人よりも、心血管疾患で死亡するリスクが38％高かった。

まとめると、料理に砂糖を加えることによる害は無視できない。健康を維持するためには、糖分の摂取量をコントロールし、長期にわたる過剰な糖分の摂取を避けることに注意する必要があります。では、過剰とみなされるには、毎日どのくらいの砂糖を制限すべきでしょうか?

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さまざまなグループに推奨される砂糖摂取量

さまざまなグループの人々に対する推奨糖分摂取量は、主に個人の年齢、性別、体重、健康状態、日常の活動レベルなどの要因に応じて異なります。

1. 成人: 世界保健機関 (WHO) の推奨によると、成人の 1 日の砂糖摂取量は総カロリーの 10% を超えてはならず、5% に抑えるのが最善です。中国栄養学会は、1日2000kcalを基準に、成人は1日50g以上の砂糖を摂取すべきではなく、25g以内に抑えることが最善であると推奨しています。家庭にある一般的な白磁のスプーンで測ると、スプーン1杯は約10.3g、25gは約2.5杯、50gは約5杯になります。太りすぎまたは肥満の成人や、糖尿病やその他の慢性疾患を患っている人は、砂糖の摂取量をさらに減らす必要があります。

画像出典：著者撮影

2. 子供: 子供の1日のカロリー必要量は大人よりも少ないです。 1日の最大糖分摂取率は成人と同じなので、子どもの1日の糖分摂取量は少なくなるはずです。また、年齢が上がるにつれてエネルギーも徐々に増加し、子どもの糖質制限量も年々変化していきます。

なお、「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年版）」では、2歳未満の乳児が食事で添加糖を摂取することは推奨されていない。なお、2～4歳児についてはエネルギー比率が設定されていないため参考データがありません。数値を設定する必要がある場合は、エネルギーの5%、つまり12.5gを超えないようにすることをお勧めします。

赤ちゃんの甘いもの好きを満たし、必要なビタミンやミネラルを補給するために、食事に果物をもっと取り入れるように勧めることが推奨されます。

3. 高齢者：高齢者は代謝が比較的遅く、複数の慢性疾患を患っている可能性があるため、1日の砂糖摂取量を25グラム以内に制限することが推奨されます。さらに、高齢者は健康的な体重と血糖値を維持するために、低糖質で高繊維質の食品を選ぶことに注意する必要があります。

4. 妊婦および授乳中の女性: 妊婦および授乳中の女性は比較的高いエネルギーを必要としますが、この段階ではホルモンレベルが不安定なため、1日の糖分摂取量を 25 グラム以内に抑えることが推奨されます。しかし、妊娠糖尿病や高血糖の場合は、砂糖やお菓子を食べないようにしてください。

妊娠初期の妊婦さんの場合、つわりがひどくて食事がとれないときは、禁忌がない限り、ケトアシドーシスを避けるために糖分の摂取量を適度に増やすのも悪くありません。

砂糖の摂取量を減らすには？

添加糖はどこにでもあり、それを防ぐのは困難です。砂糖の摂取量を減らすには、次の点から始めることができます。

1. 料理で砂糖を減らす: 料理をするときは、砂糖の使用量を減らすか、砂糖を使わないようにします。風味付けに砂糖の一部をレモン汁、酢、その他の調味料に置き換えることもできます。

2. 低 GI 食品を選ぶ: GI とは、食品が体内の血糖値を上昇させる速度と能力を指します。低GI食品を選ぶと血糖値をコントロールするのに役立ちます。玄米、オート麦、全粒粉パンなどは、すべて低GI食品の良い選択肢です。

3. 食物繊維の摂取量を増やす：食物繊維は血糖値の上昇を遅らせるのに役立ちます。野菜、果物、全粒穀物など、食物繊維が豊富な食品をもっと食べましょう。さらに、食物繊維が豊富な食品は満腹感を高め、糖分の多い食品の摂取を減らすことができます。

4. 甘いものの摂取を控える：デザート、キャンディー、甘い飲み物など糖分の多い食べ物はできるだけ避けましょう。どうしても食べたい場合は、新鮮な果物など、天然の糖分を含む食品を代わりに選ぶこともできます。

5. 隠れた糖分に注意: 明らかな甘味料に加えて、加工食品の中には隠れた糖分が多く含まれているものもあります。食品に隠れた砂糖は、酢、ケチャップ、バーベキューソースなどの調味料から来ている可能性があります。キムチ、豚の角煮、蒸しパンなどの食品から;または、ビーフジャーキーやポークジャーキーなど、一見砂糖が入っていないように見えるスナック菓子からも摂取できます。食品を購入するときは、原材料名や栄養成分表示に注意し、低糖質または無糖の商品を選ぶ必要があります。調理するときは、できるだけ砂糖を加えないようにし、隠れた塩分を積極的に避けてください。

要約する

ほとんどの料理では必ずしも砂糖を加える必要はありません。過剰な糖分を定期的に摂取すると、肥満や心臓血管疾患などのリスクが高まり、健康に多くの悪影響を及ぼします。日常生活では、調理時に砂糖を加えないようにし、包装食品を購入する際には原材料名や栄養成分表示を確認し、1日の摂取量を25g未満に抑えるのがベストです。

参考文献

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[2] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2022年

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著者: リー・チュン、国家登録栄養士

査読者: 阮光鋒、科新食品栄養情報交流センター科学技術部長