どの体型のほうが太りやすいでしょうか? 「痩せる」ダイエットの6つの原則を理解しましょう

夏が近づいてきました。軽い体型に備える時期です！

太りすぎや肥満は見た目に影響を与えるだけでなく、慢性疾患の温床にもなります。しかし、体重を減らすことは一夜にして達成できるものではありません。科学的な方法と継続的な努力が必要です。国家衛生健康委員会の「成人肥満者のための食事ガイドライン（2024年版）」は、伝統的な中国医学の知恵に基づいた個別の減量プランを提供しています。健康的に食べて科学的に体重を減らす方法を探ってみましょう！

体質のTCM診断

伝統的な中国医学では、肥満は根の虚と表の症状の過剰から生じる症候群であり、症候群の分化には痰、湿、熱などの病理学的因子が関与していると考えられています。痰湿、瘀血、気滞などの症状を伴うことが多いです。病気の発生部位は主に脾臓と胃にあり、腎気虚と密接な関係があり、五臓六腑に影響を及ぼすこともあります。一般的な症候群の鑑別と臨床症状は次のとおりです。

胃熱停滞症候群：肥満、食欲過多、消化が早く空腹、便通が悪く、便が乾燥して硬い、尿が黄色、口が乾燥して苦い、水を好む、舌が赤く、舌苔が黄色、脈が速い。

体内に痰と湿が溜まる症候群：肥満、体が重く、手足がだるい、腹部が膨張して胸が張っている。めまいを伴う場合もあり、口は乾いているが飲みたくない、便が粘ついて不快、脂っこくて甘い食べ物やアルコールを好む、横になってもだらしない、舌が青白く、太い、または大きい、舌苔が脂っぽい、または白くてつるつるしている、脈がつるつるしている。

気滞瘀血症候群：肥満と怠惰、ため息をつきやすい、胸が圧迫され肋骨が膨満する、顔と唇が黒ずむ、手足が鈍く、または紫色になる、便が乾燥し不眠症を伴います。男性の性欲は減退またはインポテンツとなり、女性の月経は不規則で、月経量が少ないまたは無月経となり、月経血が黒ずんだり血の塊ができたり、舌が黒ずんだり斑状になったり、舌苔が薄くなったり、脈が糸状になったりします。

脾虚機能不全症候群：肥満、疲労、重だるさ、腹部膨満、または四肢の軽度の浮腫（特に運動時に朝は軽く、夕方には重くなる）、通常または少ない食事、過食の履歴、排尿困難、軟便または便秘、縁に歯形がある青白く太った舌、薄く白いまたは脂っこい舌苔、湿った細い脈。

脾腎陽虚症候群：肥満、疲れやすい、手足が冷える、あるいは手足が冷える、熱い食べ物や飲み物を好む、尿が澄んで長い、舌が青白く肥えている、舌苔が薄く白く、脈が深く細い。

正しく食べ、食べ物や薬を合理的に選ぶ

重要なポイントを強調します。

「医食同源」の理論に従い、中医学の病態鑑別と治療と組み合わせることで、適切な食品と薬を選択することで、半分の労力で2倍の効果を得ることができます。

胃熱・火滞症候群：胃熱を除去し、火滞を解消するために、デンドロビウム・オフィシナールや麦芽などの食材をお勧めします。

体内の痰湿過剰症候群：ヨクイニン、ミカンの皮、アモムム・ビロサムなどの食材は痰を取り除き、鬱滞を解消し、体を軽くします。

気滞・瘀血症候群：ミカンの皮、サンザシ、トウキ（香辛料や調味料としてのみ使用）などの成分は、気を調整し、瘀血を取り除き、血液循環を促進します。

脾臓の欠乏と機能不全：枸杞子、山芋、蓮の実などの食品は脾臓を強化し、気を補充し、消化を改善します。

脾腎陽欠乏症：フェンネル、ヤムイモ、シナモンなどの食品は陽を温め、欠乏を補充し、体質を強化します。

* 具体的な摂取方法については、医師、栄養カウンセラー、その他の専門家に相談する必要があります。

「やせる」ダイエットの6つの原則を理解する

食事療法で体重を減らしたい場合、いきなり盲目的にダイエットをしてはいけません。これは健康に悪いだけでなく、減量の持続性にも影響し、リバウンドしやすくなります。毎日の食生活について6つの原則と提案が提案されています。

1. 総エネルギー摂取量を管理し、適切な食生活を維持します。

高タンパク質食、低炭水化物食、断続的断食食、栄養食事代替品などの他の食事による減量介入手段の選択は、医師や栄養カウンセラーなどの専門家の指導の下で行う必要があります。

※本内容にご興味がございましたら、具体的な方法については「中国肥満・過体重医療栄養治療ガイドライン（2021年）」および「中国住民の肥満予防と治療に関する専門家コンセンサス」をご参照ください。

2. 高エネルギー食品を減らし、軽めの食事をとり、アルコールの摂取を制限します。

定量的に言えば、高エネルギー食品とは100gあたり400kca1以上のエネルギーを供給する食品を指します。一般的に言えば、これには揚げ物、キャンディー、砂糖の入った焼き菓子などが含まれます。

3. 悪い食習慣を正し、科学的に食事をしましょう。

朝食に気を付け、食事を抜かず、夕食は17:00～19:00の間に摂りましょう。

4. 体を動かして座る時間を減らし、十分な睡眠をとり、規則正しい生活スケジュールを維持します。

1日あたり約7時間の睡眠を確保するには、概日リズムに従う必要があります。午後11時前に就寝することをお勧めします。

5. 正しく食べ、正しい食べ物と薬を選ぶ

「医食同源」の理論に従い、中医学の病態鑑別や治療と組み合わせて、自分に合った薬食を選びましょう。

6. 安全に体重を減らし、健康的な体重に到達して維持します。

中国国家衛生委員会が発行した「成人肥満者向け食事ガイドライン」に記載されている提案を参考にしてください。6か月以内に現在の体重の 5% ～ 10% を減らし、1 か月あたり 2 ～ 4 kg 減量します。若干の違いはあるものの、どちらも急激に体重を減らすことで人体に害を及ぼすことを避けることが中心です。

本当に体重を減らす必要がありますか?

盲目的に減量を追求しない

BMI

体重が太りすぎかどうかを判断するためのよく知られた指標は BMI です。

BMI = 体重 (kg) / 身長² (m²)

正常範囲は18.5 kg/m²≤BMI<24.0 kg/m²で、24.0 kg/m²≤BMI<28.0 kg/m²は太りすぎ、BMI≥28.0 kg/m²は肥満、BMI<18.5 kg/m²は低体重です。 65歳以上の人の適切なBMIは、やや高くなります（20〜26.9kg/m²） 。

BMI 値には欠点があります。一方では、一年中運動し、体脂肪が非常に少なく、筋肉が大きくて体重が重い人の場合、BMI のみを計算すると「(誤った)肥満」と判定される可能性があります。一方、運動不足で体脂肪は高いが体重は重くない人の場合、BMI だけを計算すると「スリム」とみなされるかもしれませんが、実際にはこのグループの人々はすでに中心性肥満の問題を抱えている可能性があります。

体脂肪率

この問題を解決するには、「体脂肪率」を使用して判定することができます。通常の成人男性の体脂肪率は 25% 未満、通常の成人女性の体脂肪率は 30% 未満である必要があります。しかし、体脂肪率を正確に測定するには専門的な機器が必要になることが多く、一般消費者にとって使いにくいものです。

ウエストライン

体脂肪率の代わりとなる指標として、ウエスト周囲径があります。実際、ウエスト周囲径は中心性肥満の程度や心血管疾患や脳血管疾患のリスクを反映する可能性があります。心臓血管疾患や脳血管疾患のリスクを減らすために、私の国では成人男性のウエスト周囲は 85 cm を超えないように、女性の場合は 80 cm を超えないようにすることが推奨されています。

激しい運動をしない一般の人の場合、BMIとウエスト周囲径（体脂肪率）を組み合わせて、健康診断結果と総合的に考慮した方が、より正確に健康状態を反映できます。

減量が目標ではなく、健康が私たちの追求なのです！

参考文献

[1] 国家衛生委員会、肥満成人向け食事ガイドライン、2024年2月8日。