この姿勢で寝続けると、遅かれ早かれ背骨に問題が生じます。

週末は眠るまで寝なくてはいけないと思うこともありますが、横になればなるほど疲れを感じ、寝れば寝るほど不快感が増すのでしょうか?背中の痛みで目が覚めましたか?昨夜、夢遊病で5キロ走ったのだろうか、それとも夜中に殴られたのだろうかと思わずにはいられなかった。

睡眠は体を修復し栄養を与えるものであるはずなのに、なぜ多くの人が目覚めた後に気分が悪くなるのでしょうか?寝る姿勢に問題があるのか​​もしれません。

仰向けで寝る：最も推奨される睡眠姿勢

仰向けに寝ると、背骨にかかる圧力が最小限に抑えられ、全身の筋肉や関節が中立位置から外れにくくなります。体がリラックスして修復しやすくなり、背骨にとって最も優しい睡眠姿勢となります。しかし、仰向けに寝るときに注意すべき点もあります。

仰向けで寝ると起こりうる問題

1. 枕は高すぎても低すぎてもいけません

枕が高すぎると首が曲がった状態になり、携帯電話を見るために頭を下げる動作と同じになります。首の後ろと背中の上部の軟部組織が長時間牽引状態になり、首の痛みや背中の痛みを引き起こします。それは、指を手の甲に向かって長時間曲げているときと同じです。短期的には不快感はありませんが、長時間使用すると指が痛くなってきます。

同様に、枕が低すぎて首をしっかりと支えられない場合は、首の筋肉が完全にリラックスできず、頸部の不快感を引き起こす可能性があります。

2. 足を曲げて寝ない

多くの人は、片足を曲げた状態でベッドに横になり、その姿勢を長時間維持することを好みます。股関節の前側と内側の筋肉が過度に伸びて骨盤が回転し、それが腰椎に影響を与えて腰痛や股関節痛を引き起こします。

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仰向けで寝る正しい姿勢

仰向けに寝ているときに枕の高さは高すぎても低すぎてもいけません。また、枕は頸椎全体の後ろに置き、頸椎を完全に支えてよりリラックスできるようにする必要があります。推奨される枕の高さ: 圧縮後、高さは拳と同じか、少し高くなるはずです。

仰向けに寝ると、腰とベッドの隙間が大きすぎて腰をリラックスさせることができないと感じる人も多いでしょう。下肢の腰と膝を少し曲げられるように、太ももまたは膝関節の下に枕を置くことをお勧めします。これにより、腰椎がよりリラックスし、ベッドの表面に軽く触れることができ、腰と背中をリラックスさせることができます。

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横向き寝の姿勢：枕の使い方を上手にする

横向きで寝るのも多くの人が好む睡眠姿勢ですが、正しく眠れていない人もたくさんいます。

横向きで寝ることで起こりうる問題

仰向けに寝る場合と同様に、横向きで寝るときに枕が高すぎると、頭が強制的に上がり、頸椎が上向きに曲がってしまいます。同様に、枕が低すぎると、頭のせいで頸椎が下向きに曲がってしまいます。どちらの状況でも、頸椎の軟部組織と椎間関節が片側では引き伸ばされ、反対側では短縮され、不均衡が生じます。ゴムバンドを継続的に伸ばすと小さなささくれ状の損傷が生じるのと同じように、通常は伸ばされた側の方が症状が出やすくなります。

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また、上側の足を体の前で交差させるのに慣れている人も多いです。恋人がいる場合は、おめでとうございます。足を恋人の上に乗せて、骨盤をニュートラルな状態に保ちましょう。しかし、乗せてくれる人がいない場合は、背骨がねじれたかのように、骨盤と腰とともに足が前にねじれてしまう可能性が高くなります。この姿勢を長時間続けると、腰と背中の両側の軟部組織が過度に伸び、腰痛、背中の痛み、さらには股関節の痛みを引き起こします。

横向きで寝る場合の正しい姿勢

一般集団では、左側臥位と右側臥位に有意差はありませんでした。妊娠後期の人は左側を下にして寝ることをお勧めします。

横向きに寝るときは、枕の高さが頸椎をしっかりと支え、頸椎が地面と平行になるように頭を支える必要があります。上腕と前腕をしっかりと支えるために、枕を胸の前に置くと、肩関節面がベッド面に対して垂直になります。これにより、肩が過度に前方に伸びたり、胸椎が過度に回転したりすることがなくなります。さらに、脚の間に枕を置くことで、股関節上部の周囲の組織が過度に伸びるのを防ぎ、骨盤と腰椎が中立位置を維持して腰と背中の組織を保護することもできます。

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うつ伏せ寝姿勢：最も推奨されない寝姿勢

うつ伏せの姿勢で横たわっているとき、呼吸を維持するために頭は通常片側に傾き、顔が向いている側の頸椎関節には大きな圧力がかかります。

ぜひ試してみてください。座るときは、できるだけ頭を片側に傾けて後ろを振り返ってください。このとき、その側の頸椎に大きな圧力がかかるのを感じることができます。寝ている間にこの姿勢を長時間維持すると、この側の頸椎に圧力がかかり続け、明らかな痛みが生じやすくなります。さらに頸椎症に進行し、腕のしびれなどの問題を引き起こす可能性があります。

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同時に、うつ伏せの姿勢のときには胸部と腹腔の動きが制限されます。皆さんも試してみて、座って、呼吸するたびに胸と腹部が上下するのを感じてみてください。うつ伏せになると、胸部と腹部がベッドに押し付けられ、ある程度呼吸が制限されます。

この影響は睡眠中に反映されるだけでなく、呼吸効率も低下させ、夜間の身体の修復能力を弱めます。同時に、日中の呼吸効率の低下、肩を上げる筋肉の過剰補償、首や肩の不快感にも反映されます。

横向き寝の場合と同様に、うつ伏せ寝の場合も片方の足が横に開くことが多いため、骨盤や腰椎が回転し、腰や股関節に不快感が生じることがあります。

朝の腰痛の原因となる睡眠姿勢に加え、ベッドの柔らかさや硬さも睡眠に影響を与える重要な要素です。

ベッドが硬すぎると、痩せた人はベッドが骨に押し付けられているように感じ、特に横向きで寝るときには骨盤の両側に明らかな圧力がかかります。これにより、挟まれた箇所の軟部組織に過度の圧力がかかり、痛みや損傷を引き起こす可能性があります。

ベッドは柔らかすぎるので、特に筋力が弱い人には不向きです。ベッドは脊椎をしっかりと支えることができません。背骨の周りの筋肉は強制的に収縮したままになり、十分にリラックスできないため、睡眠後にさらに疲れを感じます。

妊婦の場合、妊娠初期から中期にかけては仰向けや横向きが主な姿勢ですが、妊娠後期には左側向きが推奨されます。妊娠後期の仰向けでの単独の寝姿勢の時間は 5 分を超えないようにしてください。また、妊娠後期に横向きで寝る場合は、お腹の上に薄い毛布を敷くとお腹を支えてくれて、腹部の落ち込み感を軽減してくれます。

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寝る時の姿勢は大切ですが、一度眠ってしまうと、同じ姿勢を維持するのが難しいと感じる人も多いでしょう。適切な枕とマットレスを見つけることも非常に重要です。さらに、健康的なスケジュールを維持し、筋力を良好に保ち、筋肉と筋膜を活発に保つことで、睡眠の質が大幅に向上し、朝の不快感を軽減できます。

著者: 趙 千、南カリフォルニア大学整形外科臨床リハビリテーション講師

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員 唐秦