全乳を飲むと太りやすくなりますか？結局、私はずっと間違っていたのです！牛乳の飲み方を教えます

誤解: 「全乳を飲むと太ってしまい、体重管理には役立ちません。」

脱脂乳と比較すると、全乳は脂肪含有量が比較的高いです。そのため、全乳を飲むと太りやすく、体重管理には役立たないと考える人が多くいます。

噂の分析: 真実ではない。

全乳の脂肪分とカロリーは低脂肪乳や脱脂乳よりも高いですが、その影響は大きくありません。 1日1～2杯の牛乳だけなので、体重をコントロールしたい人でも心配する必要はありません。また、適度に全乳を飲むと体重を減らすのにも役立つかもしれません。

減量を目指す人が増え続ける中、体型を気にする友人の中には、食事のカロリー管理を非常に厳しくするようになった人もいます。牛乳を飲むときもスキムミルクを選ぶ。全乳は「太らせる」というレッテルを貼られ、減量界では無視されてきました。実は、牛乳を飲むことについて心配する必要はありません。全乳を飲んでも体重が増えることはなく、むしろ減量に役立つかもしれません。

全乳と脱脂乳の違いは何ですか？

牛乳を買うとき、全乳、低脂肪乳、脱脂乳という言葉を見ると、多くの人が混乱するでしょう。どれを買うべきでしょうか？実は、両者の違いは脂肪含有量の違いだけではなく、その他の栄養成分や風味にも違いがあります。

1. 脂肪含有量

全乳の脂肪含有量は 3 種類の中で最も高く、ほとんどが 100 ml あたり 4 グラムです。低脂肪牛乳の脂肪含有量は、ほとんどの場合100mlあたり1.3グラムです。脱脂乳の脂肪含有量は0.5グラム/100ml未満です。

左から右へ：全乳、低脂肪乳、脱脂乳。画像出典: 電子商取引プラットフォーム

2. 脂溶性ビタミン

脂肪含有量が異なるだけでなく、3つには栄養成分も異なります。低脂肪牛乳や脱脂牛乳から脂肪を除去する過程では、牛乳中の脂肪分が減少するだけでなく、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンEなど、脂肪に溶け込んでいる健康に有益な脂溶性ビタミンも失われます。しかし、これは誰もが気にするカルシウム（100 mg/100 ml程度）にはほとんど影響しません。

3. 香味物質

牛乳を定期的に飲む人は、低脂肪牛乳や脱脂牛乳よりも全乳のほうが香りがよく、牛乳の風味が豊かであることに気づくでしょう。これは、後者の 2 つの脂肪分が減るため、牛乳自体のミルクの風味も減るからです。ある研究では、市販されている4つの異なるブランドのスキムミルクの風味を比較したところ、すべてのサンプルでミルクとクリームの風味が弱いことが判明しました。これは、牛乳のミルキーな風味は、牛自身の要因、飼料、飼育方法だけでなく、牛乳に含まれる脂肪含有量にも関係しているからです。牛乳のクリーミーな風味は、主に乳脂肪中の不飽和アルデヒドとケトンから生まれます。脂肪分が減少すると、これらの風味物質も自然に減少します。私たちは通常、主にカルシウムとタンパク質を補給するために牛乳を飲みます。全体的に見ると、3 つのカルシウムとタンパク質の含有量に大きな違いはありません。低脂肪牛乳と脱脂牛乳は脂肪含有量が低いです。全乳は脂肪分が若干多いですが、栄養価が高く風味も優れています。

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全乳を飲むと太りやすくなりますか？

多くの人は、全乳は脂肪分が多く、頻繁に飲むと太ると考え、脱脂乳だけを飲みます。実際にはそうではないかもしれません。カロリーの面では、脱脂乳を選択すると全乳よりもカロリー摂取量が少なくなります。 250mlの牛乳を1箱飲むと、両者のカロリー差は約80kcalになります。

80 kcal は、ザクロ 1/2 杯分、中サイズのバナナ 1 本、または梨 1/2 個分にほぼ相当し、これを消費するには、通常のランニングまたは中程度のスピードの縄跳びで 12 分、またはウォーキングで 24 分が必要です。

この比較により、脱脂乳は確かに減量に効果があると多くの人が感じるようになります。しかし、牛乳と体重に関する多くの研究は驚くべき結果をもたらしました。

スウェーデンの研究によると、全乳を飲むと体型維持に効果的だという。この研究には約2万人のスウェーデン人女性が参加し、1987年から食習慣を記録し、BMI（ボディマス指数）（体重÷身長の2乗）を計算した。その後、10年ごとにBMIを比較しました。

結果によると、全乳をコップ1杯飲んだり、高脂肪チーズを毎日食べたりした女性は、実験開始時と比較してBMI指数が大幅に低下し、高脂肪チーズの痩身効果は全乳よりもさらに明白でした。

他の研究では、全乳に含まれる共役リノール酸が脂肪を分解し、体内のタンパク質を増やし、動脈硬化を軽減する可能性があることが示されています。さらに、2020年にAdvances in Nutrition誌に掲載された系統的レビューでは、牛乳の摂取と子供および青少年の体重の関係に関する29の研究が分析されました。すべての研究の結果は、全脂肪乳製品の摂取は体重増加や肥満とは関連がないと一貫して結論付けました。別の研究では、高脂肪牛乳を飲む子供や若者は体重が増える可能性が低いことが示されています。

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実は、全乳と脱脂乳の80キロカロリーの差を心配する必要はありません。本当に気になるなら、調理時に使う油をスプーン半分ほど減らしたり、高カロリーのスナックの摂取量を減らしたりしたほうがいいでしょう。単に体重をコントロールしたいだけなら（太りすぎではなく標準体重）、体重増加を心配せずに全乳を直接選ぶことができます。すでに太りすぎまたは肥満で、食事でカロリー摂取量をコントロールするのが難しい場合は、スキムミルクを選択できます。妥協して低脂肪牛乳を選ぶこともできます。 「中国肥満・医療栄養治療ガイドライン（2021年版）」では、日常のカロリーをコントロールすることを前提に、乳製品の摂取量を増やすことで体重と体脂肪量をさらに減らすことができ、特に低脂肪牛乳の摂取量を増やすことは中心性肥満の予防に有益であると述べられています。

あなたに合ったミルクを選んでください

「中国居住者向け食事ガイドライン」の推奨によれば、カルシウムと良質のタンパク質を補給するために、一人当たり毎日少なくとも300mlの牛乳を飲む必要がある。しかし、データによれば、中国住民の1日当たりの乳製品摂取量は平均25.9グラムで、推奨量の10分の1にも満たない。自分の状況に合わせて自分に合ったミルクを選ぶことができます。健康な人には、栄養価が高いだけでなく、ミルクの風味も強い全乳を直接購入することをお勧めします。血中脂質異常や太りすぎ、肥満の問題がある場合は、低脂肪牛乳や脱脂牛乳を選ぶことをお勧めします。乳糖不耐症で牛乳を飲むと腹部の不快感や下痢を起こす場合は、乳糖ゼロの牛乳を選ぶか、ヨーグルトやチーズを試してみることをお勧めします。標準体重であれば、牛乳一箱を心配する必要はありません。全乳は体重増加の原因にはなりませんが、体重を減らすのに役立つ可能性があります。体重が増えるかどうかは、一日を通してのカロリー摂取量と栄養摂取量のバランスが取れているかどうかによって決まります。さらに重要なのは、適切な食事を摂り、運動を続けることです。一般的に、住民にとってまず必要なことは、牛乳や乳製品の摂取量を増やすことであり、脱脂するかどうかを考えることではありません。もちろん、脂肪摂取を厳しく制限したい人や高コレステロール血症に悩んでいる人は、適宜スキムミルクを選ぶ必要があります。

噂の鏡を見る

こうした噂は、多くの場合、複雑な健康問題や栄養問題を単一の食品や成分に帰し、全体的な食生活やライフスタイルの影響を無視しています。彼らは「全脂肪」の側面だけに焦点を当てており、摂取量や個々の代謝状態は無視しています。このような過度な単純化や極端な発言には注意してください。いかなる健康に関する主張も、特に食品や成分の悪影響を誇張したものについては、その背後にある科学的根拠に基づいて疑問視されるべきです。

参考文献

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著者: 薛清鑫、登録栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒