1日わずか数分で血圧を下げ、心臓病のリスクを減らすことができます。価格と性能の比率が高すぎる

1日5分間運動するというのは大したことではないように思えるかもしれませんが、健康に大きな影響を与えることができるのでしょうか?最近、多くの研究により、1日5分だけ身体活動をするだけで血圧が下がり、心血管疾患のリスクが減り、寿命が延びることが明らかになりました。

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1日5分だけで血圧を下げ、寿命を延ばすことができる

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1日5分の運動は血圧を下げるのに役立つ

2024年11月、オーストラリアのロンドン大学とシドニー大学の研究者らがCirculation誌に発表した研究によると、階段の昇降、ランニング、サイクリングなど、心拍数を上げる運動を1日5分多く行うと、収縮期血圧が0.68mmHg、拡張期血圧が0.54mmHg低下することが示されました。

毎日5分多く運動すると血圧を下げる効果があることが分かっています。さらに、1日あたり20〜27分の追加運動により、収縮期血圧と拡張期血圧が臨床的に有意に改善され、人口レベルで心血管疾患の発症率が28%減少する可能性があります。

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1日5分の運動であらゆる原因による死亡リスクをほぼ半分に減らすことができます

2023年にランセット公衆衛生誌に掲載された研究では、1日5〜10分程度の中程度から激しい断続的な運動をすると、重大な心血管疾患や全死亡のリスクを大幅に減らすことができると示されました。

特定のグループによると、1日1分未満運動した人と比較すると、

1日1～3分運動した人は、全死亡リスクが34％低下し、心血管イベントのリスクが29％低下した。

1日3～5分運動した人は、全死亡リスクが44％低下し、心血管イベントのリスクが38％低下した。

1日5〜10分運動する人は、全死亡リスクが52%低下し、心血管イベントのリスクが41%低下します。

要約すると、この研究は、1 日に 5 分から 10 分程度の中程度から激しい断続的な運動を行うだけで、心血管疾患や死亡の脅威から効果的に保護できること、また運動時間が長くなるほどその効果は大きくなることを示しています。

血圧を下げるには毎日の運動が効果的です。

2023年にBritish Journal of Sports Medicineに掲載された研究では、「等尺性運動」（プランク、壁スクワット、馬の姿勢）が血圧を下げるための最良の選択肢であると指摘されています。

さまざまな運動の血圧低下効果に関して、研究者らは結果を分析し、次のことを発見しました。

1. 等尺性トレーニング（馬の姿勢、壁スクワット、プランクサポートなど）は血圧を 8.24/4 mmHg 下げることができます。

2. 動的抵抗トレーニング（腕立て伏せ、スクワット、ウェイトリフティングなど）は血圧を 4.55/3.04 mmHg 下げることができます。

3. 有酸素運動（サイクリング、ウォーキング、ランニングなど）は血圧を4.49/2.53mmHg下げることができます。

4. 高強度インターバルトレーニングは血圧を4.08/2.5mmHg下げることができます。

5. 有酸素運動と動的抵抗トレーニングを組み合わせると、血圧が 6.04/2.54 mmHg 低下します。

その中で、壁スクワットとランニングは、それぞれ収縮期血圧と拡張期血圧を下げるのに最も効果的な方法です。

ここで特に注意すべき点は、高血圧患者は自身の状況に応じて運動する必要があるということです。

血圧が適切にコントロールされている人は、中強度または高強度の有酸素運動を選択できます。

中程度の強度の運動の特徴は、呼吸と心拍数がわずかに増加し、息切れを少し感じ、話すことはできても歌うことはできないことです。高強度の運動の特徴は、呼吸と心拍数の大幅な増加、息切れ、一貫した会話ができないことです。

さらに、運動するときは「してはいけない 4 つのこと」を覚えておいてください。

息を止めないでください。

急に回転しない

急に力を入れないでください

あまり深く頭を下げないでください

運動中に動悸、胸の圧迫感、胸痛、めまい、息切れ、吐き気、嘔吐、冷や汗などの症状が現れた場合は、直ちに運動を中止し、必要に応じて医師の診察を受けてください。

毎日5分間の「断片的な運動」をするのは簡単です

運動というと、多くの人は、運動には長い時間がかかり、ジムや運動場で行うのが最適だと考えています。そのため、運動を続けるのが難しく、あるいは単に諦めてしまうこともあります。

実際、現在の研究によれば、従来の長期にわたる継続的な運動モードに固執する必要はありません。日常生活の中で「断片的な運動」を行うことで、簡単に大きな健康効果を得ることができます。

1. バスを待っているときやバスに乗っているときに、ふくらはぎ上げ（かかと上げ）運動をすると、脚の筋力が強化され、脚の筋肉のラインを整えることができます。高い手すりを引き上げることで上肢の筋肉を伸ばすこともできます。

2. 出勤時や帰宅時はバスではなく、歩いたりシェアサイクルを利用したりしましょう。通勤時間が長い場合は、数駅手前で降りて、最後の数キロを歩いたり、シェアサイクルを利用したりすることもできます。早歩きをすると体力が向上します。額に汗をかくほど歩く必要はありません。心拍数を少し上げるだけで十分です。

3. 家に帰るときは、毎回エレベーターに乗らないでください。階段を登るのも良い運動になります。

4. 家に帰った後、子供たちとゲームをしたり、走ったり、ジャンプしたり、格闘したりするのも運動の一種です。

5. 朝、歯を磨いたり顔を洗ったりするときに、定期的につま先立ちやストレッチの運動をしましょう。

6. 自宅で料理をするときは、野菜を洗いながらスクワットをすることができます。

7. 食事を終えて外に出て運動したくない場合は、リビングルームを何十​​周も行ったり来たり歩きましょう。

8. 夜寝る前にベッドに横になって、エアバイクエクササイズを3～4分行います。

9. テレビを見たりラジオを聴いたりしながら、スクワットやストレッチ、腕立て伏せなどの運動をすることができます。より良い結果を得るために、小さなダンベルやゴムバンドを用意して少し重量を加えることもできます。

10. ラジオ体操は、器具を必要とせず、いつでもどこでも行えるフリーハンドの運動です。ラジオに従うか、コマンドを使用してリズムを指示することができます。それぞれの動きには特定の機能があります。体のさまざまな部分の関節、筋肉、靭帯を鍛えるだけでなく、姿勢を矯正するのにも効果的です。

参考文献

[1]デバイス測定による24時間の運動行動と血圧：ProPASSコンソーシアムにおける6部構成の個別参加者データ分析。Circulation.doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.124.06982

[2]機器で測定した断続的なライフスタイルの身体活動の短時間の実施と、運動をしない人における主要な心血管イベントおよび死亡率との関連性：前向きコホート研究。ランセット公衆衛生。 2023;8(10):e800-e810.

[3]運動トレーニングと安静時血圧：ランダム化比較試験の大規模ペアワイズおよびネットワークメタアナリシス。 Br J スポーツメッド2023 7 25:bjsports-2022-106503。

[4] 2023-12-28 健康ニュース：「高血圧患者が運動する際に考慮すべき3つのこと」

[5] 2022-08-15 Yanzhao Sports「忙しくて時間がない？断片的な運動を段階的に行う方法を教えます

[6] 2023-02-08 四川スポーツ「1分間の運動で結果がわかる、3つの断片的な運動があなたの闘いに役立ちます！」

企画・制作

出典: ヘルスタイムズ

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員 唐秦

編集者：王夢如

校正：徐来林