料理で「カルシウム保存」するための5つのヒント

カルシウム補給は永遠のテーマであり、カルシウム補給には食品が最良の選択肢です。適切な食品を選択し、上手に調理することも重要です。では、調理時にカルシウムを保つためのヒントは何でしょうか?

最初のコツ：カルシウムを溶かすために酢を上手に食べる

食品中のカルシウムのほとんどは複合体の形で存在しますが、胃に入った後、吸収されるには可溶性かつイオン性になる必要があります。これは胃酸の日常的な仕事の一つです。

主力である胃酸に加え、調理時に酢を少し加えることで、食品中の不溶性カルシウムがイオン状態になることを促進することもできます。これは、特に胃酸が少ない友人にとって良い方法です。

たとえば、多くの緑色野菜（にんじんの葉、からし菜、ケール、菜種、白菜、空芯菜、フェンネルなど）はシュウ酸含有量は低いですが、カルシウム含有量は豊富です。揚げるときに酢を少し加えると、ビタミン C やほとんどのビタミン B が保護されるだけでなく、カルシウムの溶解も促進されるので一石二鳥です。

例えば、ヤギ肉、武昌魚、スズキ、カタクチイワシ、タイ、ヒラメ、キグチニベ、タチウオ、エビ、川エビ、ホタテ、カキなど、多くの肉や魚は、実は潜在的なカルシウムのマスターです。カルシウム含有量は100mg/100g以上です。調理時に酢を加えると、魚臭さがなくなるだけでなく、カルシウムの溶解と吸収も促進されます。

ヒント2: 調理前にもう1ステップ追加して悪い分子を除去しましょう

食品の中にはカルシウムと戦う悪い分子がいくつかあります。この時点で、いくつかの調理処理は敵を分解するだけです。

たとえば、アマランサス、スベリヒユ、ほうれん草、タケノコなど、独特の渋みのある野菜にはシュウ酸が多く含まれており、これがカルシウムと反応してシュウ酸カルシウムを形成し、カルシウムの吸収に影響を与えます。

これらの野菜を調理する際は、事前に水で茹でておけば、その後の作業を安心して進めることができます。野菜に含まれるシュウ酸のほとんどは、水に溶けやすいシュウ酸カリウムの形で存在するからです。例えば、ほうれん草を沸騰したお湯で1分間茹でてから取り出すと、シュウ酸の80％以上を除去できます。

例えば、穀物や豆類に含まれるフィチン酸は腸内でフィチン酸カルシウムを形成し、カルシウムの吸収に影響を与えます。穀物や豆を調理前に 4 ～ 12 時間浸しておくと、米が柔らかくなるだけでなく、フィターゼが活性化され、フィチン酸の分解が促進されます。

ヒント3: 調理方法を変える

大豆を豆腐にすると、シュウ酸とフィチン酸のほとんどを除去することができます。同時に、北豆腐と南豆腐にカルシウム含有凝固剤を追加添加することで、カルシウム補給効果の「ウィンウィン」向上を実現しました。

大豆の発酵によりシュウ酸やフィチン酸も除去できます。発酵大豆製品と非発酵大豆製品のカルシウム含有量は似ていますが、フィチン酸とシュウ酸が外部からの援助である微生物によって破壊されるため、生物学的利用能が向上します。例えば、納豆、黒豆、豆腐などはいずれも発酵大豆製品です。

同様に、穀物の発酵もカルシウムの生物学的利用能の向上に役立ちます。例えば、雑穀蒸しパンは雑穀米よりもカルシウムの吸収と利用を促進します。

細かく挽くのも効果的です。例えば、干しエビを粉末にすることは、歯に強度を与えることと同等であり、噛み不足によるカルシウム吸収の盲点を減らすことになります。干しエビを水にさらして乾燥させ、粉末状にしてそのまま料理の調味料として使うこともできます。

ヒント4：カルシウムの吸収を促進するために「Yiyou」を使用する

栄養面では、カルシウムにはビタミンD、ミネラルカリウム、マグネシウム、ビタミンK、ビタミンCなど、カルシウムの吸収を非常によく促進できる良い仲間が数多くいます。食事を組み合わせるときは、カルシウムの「古い友達」を見つけなければなりません。

例えば、煮魚と豆腐は相性が良いです。魚に含まれるビタミンDは豆腐に含まれるカルシウムの吸収を促進します。干し椎茸を加えるとさらにおいしくなります。干し椎茸にはうま味成分が豊富に含まれているだけでなく、カルシウムの吸収を促進するビタミンDも含まれています。

白菜と豆腐の煮物も相性抜群です。白菜にはシュウ酸の含有量が少なく、マグネシウム、カリウム、ビタミンK、ビタミンCなどのミネラルが豊富に含まれています。これらの成分はすべて、カルシウムの利用率を高めるのに役立ちます。もちろん、一品にしなくても大丈夫です。食事はバランスのとれた組み合わせにすることを忘れないでください。高カルシウム食品と、これらの「良き友」の要素が豊富な緑の葉野菜、キノコ、藻類の両方を摂取すると良いでしょう。

5つ目のヒントは、料理をするときに「悪い友達」と距離を置くことです。

まず、調理時に塩を少なめに使いましょう。ナトリウムを多く含む食事は、腎臓の尿細管での再吸収プロセスにおいてナトリウムとカルシウムが競合するため、カルシウムの損失に大きな影響を与えます。ナトリウムの摂取量が多いと、カルシウムの再吸収が減少し、カルシウムの排泄が増加します。目に見えない塩も含めて、1日当たりの塩分摂取量は5グラムを超えないようにするのがベストです。

次に、油を使いすぎないようにしてください。太っている人は二面性がある人です。適度な量の脂肪はカルシウムと粘膜の接触時間を長くし、カルシウムの吸収を促進します。しかし、脂肪が多すぎると、消化されなかった脂肪酸がカルシウムと結合してカルシウム石鹸を形成し、カルシウムの吸収に影響を与えます。通常、1 皿につき食用油は磁器スプーン 1 ～ 2 杯で十分であり、1 日の摂取量は 25 ～ 30 グラムを超えないようにしてください。