明日仕事に行くのが不安で眠れません。

今週末は特に短いです。ちょうど1日休みを取ったばかりで、明日から仕事に戻らなければなりません。そんなことを考えていたら、午後４時から緊張し始めました。毎日仕事の前夜、私は恐怖と不安に圧倒され、眠ることができませんでした。

何が悪かったのでしょうか?実はこれこそ労働者が抱える「日曜日不安」なのです。週の中で最もリラックスできる時間は、仕事が終わった後の金曜日の午後と土曜日の一日中ですが、日曜日の夜は不安がピークになる時間です。

毎週日曜日の夜は涙が出るほど不安です丨城南郵便局/微博

日曜日に不安を感じるのは普通のことです。

制御可能でもある

さまざまな奇妙な症状と同様に、「日曜日の不安」もネットユーザーによって作られた用語です。それは人々の生活状況の変化に対する反応です。日曜日になると、人々は不安や憂鬱を感じたり、不眠症や集中力の低下に悩まされたり、さらには胃腸の不快感、めまい、疲労、食欲不振を経験したりすることがよくあります。

この症状はどのくらい一般的ですか? LinkedIn が 2018 年に実施した調査によると、アメリカ人労働者の 80% が日曜日に次の仕事週を心配していることがわかりました。別の調査によると、日曜日に人々が不安を感じる平均時間は午後3時58分だという。ですから、日曜日になって疲れやイライラを感じ、何もしたくないと感じ始めたとしても、慌てないでください。それは日曜日の不安があなたに襲い掛かっているのです。

「不安、ストレス、恐怖のいずれであっても、それは実際には認識された脅威に対する反応なのです」とノースカロライナ大学チャペルヒル校の臨床心理学者、ジョナサン・アブラモウィッツ氏は語った。 「認識される脅威は様々で、早起きすることや、今後数日は忙しくなるなどであるが、共通点は結論を急ぎ、対処能力を過小評価することである。」彼は、ほとんどの人にとって日曜日の不安は不快なものだが、実際にはコントロール可能であり、うまくコントロールできると考えています。

もちろん、現実には、日曜日自体はこれまで以上に忙しくなります。 1981年から2005年までのカナダ人の時間の使い方を追跡した新たな分析によると、1980年代初頭と比べて、日曜日はかつてないほど平日のようになってきていることが判明した。人々はアルバイト、家事、買い物、子育てなどで忙しい。週末は休息と回復のために使われますが、実際には仕事と同じくらい忙しいです。週末に十分にリラックスしないと、当然月曜日が不安で嫌な気持ちになります。

日曜日の不安にどう対処すればいいでしょうか?

これらのヒントで生き残ることができます

日曜日になるといつも不安を感じ、まるで渦の中に閉じ込められているような気分になります。月曜日は必ずやってきますが、日曜日のストレスを軽減するための積極的な措置を講じれば、週末から平日への移行にもっと適応できるようになります。次の 7 つのヒントは、日曜日の不安を軽減するのに役立ちます。

1. 日曜日は好きなことをする

気持ちよく温かいお風呂に入り、お気に入りのミルクティーを飲み、好きなことで気を紛らわせましょう。新しい料理を作ったり、新しい本を読んだり、新しい映画を見たり、新しいことに挑戦して自分をワクワクさせましょう。日曜日の終わりまでに感情的に満たされた気分になれるように、何か楽しいことをしてください。

特定の活動を日課、習慣にすると、より良い結果が得られます。たとえば、日曜日の午後には、携帯電話をサイレントモードにして散歩に出かけ、その後家に帰ってお風呂に入ることができます。

2. 何もせずにいるのではなく、動く方が良い

ようやく休みが取れたのに、ずっと家にいたいと思っていませんか？身体を動かし続ける方が良いかもしれません。ハイキングでも散歩でも、運動する時間を作りましょう。運動後は眠りにつきやすくなります。すぐにハードな運動をする必要はありません。 30 分間続けることができれば、自分を大いに褒めてあげましょう。

3. 自分の感情を評価する

日曜日は感情に圧倒されやすい時間です。そのため、日中に自分の感情をチェックする時間を見つけ、何が恐怖感を与えているのかを正確に突き止め、日記や瞑想などの活動を利用して心の平穏を求めるのが最善です。

4. 計画、計画、計画

日曜日の不安に関しては、計画を立てることでコントロールできるようになります。週末に達成すべきことや、次の週にやるべきことを金曜日の午後に書き留め、ToDo リストを作成し、作業負荷を確認して管理することができます。日曜日の夜にリストをもう一度確認し、何が達成されたか、何を行う必要があるかを確認します。

脳は、返信していない電子メールや未完成の文書など、完了していない事柄を常に思い出させます。これは人々のストレスや不安を増大させるツァイガルニク効果です。未完了の仕事を書き留めると、脳が少しリラックスして、警報を鳴らさなくなります。

また、翌日に着る服を準備したり、平日のランチに何を食べるか考えたりすることもできます。早めに計画を立てておけば、不安に襲われることはありません。

5. 重要なポイント: 携帯電話をベッドに持ち込まないでください。 ！

日曜日はとても不安な気分なので、不安を和らげるためにWeiboやTikTokをチェックしてみてはいかがでしょうか？携帯電話で遊ぶことは気を散らす可能性がありますが、誤って午前 2 時まで遊んでしまうと、月曜日はめちゃくちゃになります。したがって、日曜日の夜は携帯電話をベッドに持ち込まないようにし、画面から目を離し、さらにリラックスする時間を少し取るために、日曜日の夜はいつもより早く寝ることも検討してください。

6. 不安について話す

一人で心配しないでください。家族や友人ともっと頻繁に話し、自分の気持ちを伝えて、緊張を和らげましょう。本当に恥ずかしくて言えないなら、ただチャットしましょう。注意をそらしてリラックスすることも簡単です。

7. 月曜日はご褒美の日

月曜日は一週間で一番大変な日なので、「ご褒美の日」にするようにしましょう。たとえば、フィットネス愛好家であれば、月曜日の夜に「合法的に」デザートやスナックを食べたり、お酒を飲みたいならワインを一杯飲んだりすることができます。何か楽しみにしていることがあると、月曜日が少しは気が楽になります。

テキサス大学オースティン校の心理学教授アート・マークマン氏も、仕事を「報酬」として考えることを提案している。自分の仕事は悪いことが起きないようにすること、つまり上司の怒りを避けたり、顧客を失望させたり、何かを見逃したりしないようにすることだと感じているとき、その動機は回避動機であり、この動機は人々を不安にさせる可能性があります。

自分の仕事を「良いことを起こす」こと、つまり顧客を満足させ、世界に価値を生み出すことだと考えるなら、あなたのモチベーションはアプローチモチベーションとなり、意義と満足感を感じることができます。

参考文献

[1]パンデミックにより、日曜日の恐怖は違ったものとなった。これらを軽減する方法は次のとおりです。

https://mashable.com/article/how-to-help-stop-sunday-scaries/

[2] パンデミック下では日曜の恐怖は違った形で現れた。これらを軽減する方法は次のとおりです。

https://www.theatlantic.com/family/archive/2020/02/sunday-scaries-anxiety-workweek/606289/

[3] 「日曜日の不安に対処する方法」http://health.people.com.cn/n1/2021/0201/c14739-32018592.html

[4]マークマン、A.（2020）。日曜日に不安を感じていませんか？科学的に裏付けられた治療法をご紹介します。 https://www.fastcompany.com/90476095/got-the-sunday-scaries-heres-a-science-backed-way-to-cure-them

著者: スモールタオル

編集者：ユウ・シヨウ