「長生きしたければ、満腹の70%まで食べなさい」ということわざには科学的根拠があるのでしょうか？

制作：中国科学普及協会 制作：科新食品健康情報交流センター科学技術コミュニケーション部長 阮光鋒 制作：中国科学院コンピュータネットワーク情報センター

昔から「毎食7割満腹になれば老後まで健康に過ごせる」という言い伝えがあり、7割満腹になることは一種の知恵であると信じている人も多い。ネットでは、人は一生のうちに何トンもの食べ物を食べると言われており、先に食べ終えた人が先に死ぬので、食べ過ぎてはいけない、食べる量を減らすべきだと言われています。

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最近、中国科学院大学の最新の研究で、満腹度70%で食事をすると老化を防ぎ寿命を延ばすことができるという結果が出たというニュースがインターネット上で広まっています。これにより、多くの人が満腹度70%まで食べるという考えにさらに納得するようになります。

しかし、70%満腹になるまでだけ食べると本当に寿命が延びるのでしょうか? 70%満腹になるまで食べるべきですか?今日は「満腹70%まで食べる」についてお話します。

「70%満腹になるまで食べる」ということには科学的根拠があるのでしょうか？

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この記事で言及されている研究は実際に行われ、中国科学院がCell誌に発表した最近の研究です。この研究は何についてですか? 70%満腹になるまで食べると老化を防げるというのは本当に証明できるのでしょうか？

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この研究では、研究者らは同じ食物を食べ、同じ水を飲む18か月齢のラットをランダムに2つのグループに分けた。最初のグループは対照群で、ラットは好きなだけ食べることができました。 2 番目のグループは実験グループであり、このグループのラットが受け取る食物は日々減少し、最終的に通常の食物摂取量の約 70% で安定しました。これは一般に「70% 満腹」として知られています。

9か月後、対照群と実験群のラットは基本的に老齢に達しており、これは人間の年齢で約70歳に相当します。次に、科学者たちは、これらの「70歳」のネズミと、生後5か月（人間の16歳に相当）の「若い」ネズミのグループとの間で、さまざまな詳細な比較を行った。結果によると、ダイエット中のラットは見た目にスリムになっただけでなく、さまざまな指標から同年齢のラットよりも若く見えることがわかった。しかし、この研究はあくまで細胞と動物の実験であり、実験対象はラットとその臓器細胞であり、人間とは大きく異なります。毎日70%だけ満腹に食べれば長生きできるということを証明するだけでは不十分です。

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食べる量を減らすと寿命が延びるのでしょうか？

インターネットでは「人は一生で約9トンの食べ物を食べ、最初に食べ終えた人が最初に死ぬ」と言われています。だから、「70%満腹になるまで食べると長生きできるから、食べ過ぎないように」と言う人もいます。さらに「ダイエットをすると寿命が延びる」と主張する人もいます。

（写真出典：著者提供） 人は一生のうちにどれくらいの量の食べ物を食べる必要があるのでしょうか？私の国の食事ピラミッドの推奨によれば、平均的な成人は1日あたり1226グラムから1821グラムの食物を摂取する必要があります。私の国の平均寿命は 77.3 歳で、私たちはおよそ 34.59 トンから 51.38 トンの食料を消費しています。

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したがって、「人間は一生のうちにたった 9 トンの食物しか食べない」という主張は、明らかに根拠のない捏造された主張です。もし人間が一生のうちに本当に 9 トンの食糧しか得られなかったら、その人はとっくに餓死していたでしょう。

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では、ダイエットして食べる量を減らすと寿命が延びるのでしょうか?実際のところ、「70% 満腹になるまで食べる」というのは単なる経験則です。科学的研究では、通常、カロリー制限 (CR) に従ってシミュレートされます。これは、他の栄養素を十分に確保しながら、食物からのエネルギー摂取を減らすことを意味します。エネルギー摂取量をコントロールすることが寿命の延長につながることを発見した研究は実際に数多くあります。例えば、科学者たちは、カロリー摂取が実験生物の寿命と生活の質に影響を与えることを発見しました。カロリー制限による寿命延長効果は、線虫、酵母、ショウジョウバエ、一部のマウス、ラットにおいて確認されています。しかし、動物は人間とは非常に異なり、動物が異なれば結果も異なります。たとえば、食事制限を行った 41 種類のマウスを対象とした研究では、カロリー制限によって少数の種類のマウスの寿命が延びたが、他の多くの種類のマウスの寿命は短くなったことが判明しました。人間に近縁な霊長類の研究でも、一貫性のない結果が見つかっている。国立衛生研究所の国立老化研究所 (NIA) は、CALERIE と呼ばれる臨床試験を支援しています。この実験では現在いくつかの実験結果が得られています。例えば、エネルギー摂取を制限すると、C反応性タンパク質、コレステロール、クレアチニンなどの形成と生成が減少し、血中脂質と血圧が低下し、ウエスト周囲径と体重が健康的な方向へ変化することが研究でわかっています。

しかし、これらの臨床試験では、被験者は主に太りすぎの高齢者でした。実験では血中脂質の低下や体重減少など健康指標にいくつかの変化が見られるものの、これらの健康指標が人間の寿命を延ばすかどうかを証明することはできない。さらに、これらの実験の最長期間はわずか 2 年間であり、これは人間の全寿命と比較するとわずかなものです。したがって、現時点では、長期にわたる厳格なカロリー制限が人間に与える影響は不明のままです。このため、国立衛生研究所の国立老化研究所（NIA）は、長期的なカロリー制限が人間にとって有益か、安全か、実用的かはまだ分かっていないと考えています。

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ダイエットにはリスクがありますか？

太りすぎの人は、食べる量を少し減らすことで、体内の過剰なカロリーや脂肪の摂取を減らすことができ、血糖値、血中脂質、体重の安定に非常に役立ちます。しかし、一般の人にとって過度なダイエットは、実は健康を害する可能性があります。低血圧や低血糖、代謝の低下、栄養失調などの問題を引き起こしやすく、寿命の延長にはつながりません。中国の食事ガイドラインでは、食事が少なすぎたり運動しすぎたりすると、エネルギー摂取不足やエネルギー消費過剰により、体重減少や​​衰弱を引き起こす可能性があるとも考えられています。太りすぎや痩せすぎは健康の兆候ではなく、さまざまな病気にかかりやすくなり、寿命が短くなる可能性があります。 1944年から1945年にかけて行われたミネソタ飢餓実験はその典型的な例です。この実験では36人の健康な男性ボランティアが募集され、研究者らは被験者に6か月間毎日、推奨カロリー摂取量の約半分だけを与えた。結果によると、実験中、被験者は代謝の低下、体温と心拍数の低下、浮腫などの症状を経験し、また多くの被験者が性欲減退、うつ病、重度の気分障害を経験した。

「70%」ってどのくらいですか？

食べ過ぎたり、満腹になり過ぎたりしないことをお勧めします。ただし、70% 満腹になるまで盲目的に食べ続けるのはやめたほうがいいと思います。まず、「70%満タン」というのは判断が難しく、操作が難しいです。 「70%満腹になるまで食べなさい」というのは人生経験から生まれた格言です。これは満腹感を表現したもので、食べ過ぎないように注意を促すものです。しかし、それは実際には正確な科学的概念ではありません。 「70%満腹」という感覚は人によって異なり、正確に測定することは困難です。栄養学の専門家によっても説明は異なります。一般の人にとっては操作するのはさらに困難です。

満腹度70%まで食べることに関する3人の栄養学の専門家の発言から、この問題に関して栄養学界でコンセンサスが得られていないことがわかります。

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第二に、「70%満腹になるまで食べる」というのは、すべての人に適しているわけではありません。 「70%満腹になるまで食べる」は、主に太りすぎの人、運動量が少ない人、体重をコントロールしたい人に適しています。しかし、虚弱な患者、痩せすぎの人、成長発達期にある未成年者などの場合、健康に影響が出ないように、むやみに食事の量を減らさない方がよいでしょう。 70%満腹になるまで食べるよりも、毎日何をどれだけ食べるかに重点を置く方が科学的で合理的だと思います。

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バランスの取れた食事をするにはどうすればいいですか?

ほとんどの人にとって、健康で長生きしたいのであれば、「中国居住者のためのバランスの取れた食事ピラミッド」に従って1日3回の食事を整え、食べ過ぎないようにするだけで十分です。食べ過ぎを避けるには？以下の側面から始めることをお勧めします。

（１）規則正しい時間に規則正しい量を食べる。お腹が空いて食べられなくなるまで待たないでください。一気に食べてしまうと食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。食べるのが速すぎて誤って食べ過ぎないように、ゆっくり噛むのがベストです。

（２）独立したダイニングシステム。自宅で食事をする場合でも、外食する場合でも、個人の生理的状態や身体活動レベルに基づいて、食事の準備と量的な配分を標準化することが推奨されます。

（３）毎食、一口か二口に分けて小分けして食べる。食生活をコントロールする鍵は、粘り強く着実に続けることです。太りやすい人は、食事の摂取を適切に制限する必要があります。満腹になるまで食べないでください。また、食べ過ぎないようにしてください。もうちょっと食べたいと思ったら箸を置くのがベストです。一般の人にとっては、食事ピラミッドを守り、適度な運動をしていれば、わざわざ「70%満腹」の食事を追求する必要はありません。

（4）高エネルギー食品の摂取を減らす。栄養成分表の読み方を学び、食品のエネルギーを理解し、フライドチキン、ポテトチップス、ビスケットなど、高脂肪、高糖質、その他の高エネルギー食品を控え、食べる量を減らすようにしてください。

（５）外食の頻度を減らす。外食やディナーパーティーでは、人々は通常、たくさん注文して食べ、食べるのに長い時間をかけ、自分へのご褒美としてたくさんの肉や魚を食べることが多く、それが食べ過ぎにつながります。

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