1日1万歩以上歩くのは無駄でしょうか？何歩歩けばいいでしょうか？

多くの人は、毎日の歩数が増えて友人の輪の中で歩数ランキングを上げられることを期待して、座っているときに携帯電話を振っています。 1日2万～3万歩のデータを出す人もいます。歩くのに本当にそんなに労力がかかるのでしょうか？

『ランセット・パブリック・ヘルス』誌に最近発表された研究によると、健康を維持するためには1日に何万歩も歩く必要はないことがわかった。中年者であれば1日8,000～10,000歩、高齢者であれば1日6,000～8,000歩程度歩けば十分です。さらに、平均歩行速度はそれほど重要ではありません（Paluch AE et al、2022）。

これを聞いて、きっと多くの人が少し困惑するでしょう。「早歩きだけが健康に良いと思っていたけど、ゆっくり歩いても大丈夫なの？」

この研究を正しく理解するには、説明しなければならない重要なポイントがいくつかあります。

ポイント1：この研究の指標は体重減少ではなく、全死亡リスクです。

簡単に言えば、1 日の歩数を 10,000 歩以上に増やしても、健康や寿命に追加的な効果はありません。最も多く歩く人が必ずしも最も長生きする人とは限りません。

研究者らは、1日約3,500歩しか歩かなかった最も歩数の少ないグループと比較して、1日5,800歩、7,800歩、10,000歩以上歩いた人々の死亡リスクはそれぞれ40%、45%、53%低かったことを発見した。 10,000歩を超えると、死亡リスクのさらなる低下は顕著ではなくなりました。さらに年齢層別に分析すると、60歳以上の人の場合、1日8,000歩以上歩いても死亡リスクは低下しないことが判明した。

ポイント2：これは平均年齢65歳の中高年を対象とした研究です。若者は高齢者の研究結果に限定する必要はありません。

健康な若者は早足で歩くべきです。走ったりジャンプしたりすることができ、体力に余裕があり、運動後に一晩眠るとエネルギーが完全に回復できることが若さの状態です。 20代や30代でゆっくりしか歩けず、1万歩歩くと疲れを感じるようなら、病気か老齢の状態です。

高齢者は代謝率が低下し、関節が摩耗し、疲労回復力も低下します。運動によって筋骨格と心肺機能を維持し、血液循環を改善するという目的を達成できる限り、過度の疲労は実際には健康に悪いのです。

ポイント 3: これは 47,000 人の回答者を対象とした長期観察研究であり、平均 7.1 年間続きました。それは短期的な減量研究ではありませんでした。長年にわたって形成された生活習慣は、減量のために取られる短期的な対策と同じではありません。

体重を減らすため、または脂肪肝を解消するために歩く場合、ゆっくり歩くことは速く歩くことほど効果的ではありません。合計 10,000 歩で十分ですが、この 10,000 歩の質が保証され、その一部が脂肪を減らす心拍数に到達して初めて、より良い結果が得られます。

ほとんどの人は、50 歳から 65 歳の間に体重のピークに達します。年齢を重ねるにつれて、体重は徐々に減少します。特に高齢者にとって、痩せすぎは健康と長寿に良くありません。したがって、高齢者にとって、体重を減らすことは運動の主な目標ではありません。

ポイント4：1日1万歩には運動だけでなく、日常生活での活動量も含まれます。

これらの研究では、被験者に運動状態を監視するスマートブレスレットを装着して運動データを取得します。日常的な動きも含まれます。しかし、例えば、コーヒーを飲むためにソファからお尻を上げて隣のテーブルまで 5 ～ 6 歩歩く場合は、おそらくカウントされません。通常の歩数計は、10 歩以上連続して歩いた場合にのみ歩数をカウントします。もちろん、長時間座っている人にとっては、トイレに行くために立ち上がって数歩歩くだけでも、ずっと座っているよりも血行が良くなります。

ポイント5：この研究でまとめられたデータはすべて先進西洋諸国で実施されたものであり、被験者の大半は中高年の白人女性であった。

これは先進国における研究であり、被験者はスクリーニングされ、生活環境が良好な健康な中高年者であり、栄養不良者や病気の人のデータは含まれていません。発展途上国で十分に応用できるかどうか、男性にも同じ効果があるかどうか、さまざまな患者に同じ効果があるかどうかはまだ不明です。

私が興味を持っている結果は、30 分または 60 分のピーク歩行速度が最も速い人は、最も遅い人に比べて死亡リスクが 33% 低いということです。これは、速く歩ける人の方が速く歩けない人よりも健康で長生きすることを意味します。一日を通しての平均ペースはそれほど大きな影響を与えません。

この結果の意味は、身体の能力を維持する必要はあるものの、いつでもそれを消費する必要はない、ということです。

速く走ることも、速く歩くこともできますが、たまにはそうしてください。ずっと速く走ったり歩いたりする必要はありません。長時間にわたって力を入れ続けると、身体に負担がかかり、健康と長寿に悪影響を与える可能性があります。

ライオンやチーターと同じように、獲物を襲うときはとても速く走れますが、平日は怠け者です。毎日長時間、そんなに速く走ったら、体はもっと疲れるし、食べ物の必要量も大幅に増えるのではないでしょうか？

車についても同じことが言えます。必要なときに高速まで加速するだけで、常に全速力で走行する必要はありません。それは燃料を無駄にするだけでなく、車の摩耗や故障を早める原因にもなります。

研究により、高強度インターバルトレーニング（HIIT）をやりすぎると、健康な人のミトコンドリア機能が損傷し、耐糖能が低下する可能性があることが判明しています。アスリートであっても、過度な高強度運動をすると、日中に高血糖の状態で過ごす時間が長くなる可能性があります (Flockhart M et al、2021)。

したがって、太りすぎや肥満でなく、モデルやアスリートなどの特別な職業に就いていない場合は、週に 5 日または 6 日ジムに行ってハードなトレーニングを行う必要はありません。筋肉を維持するには2〜3回で十分です。ランナーではなく、マラソンに参加する予定がない場合は、毎日 10 キロメートル走る必要はありません。週に10キロ以上走ると、適度な脂肪含有量の肝臓が作られ、良好な免疫力が維持されます。

レースに参加する予定がなければ、ずっと速く走る必要はありません。スピードと心肺機能を維持するために、毎週 2 ～ 3 キロ速く走り、残りの時間は中程度のペースで快適にジョギングします。もちろん、これらの研究のいずれも、個人差や身体的根拠の問題を真剣に考慮したものではありません。

人々の間には大きな違いがあります。生まれつき体力が強く、長時間にわたり激しい運動を続けることができる人もいます。これらの研究に基づいて、運動量を故意に減らす必要はありません。

しかし、基礎が弱い人、体力が限られている人、仕事で疲れている人、老化している人、あるいは持病を持っている人もいます。この場合、長い距離を歩くことなく最高の歩行速度を維持する「健康効果が最も高い」運動法を採用したほうがよいでしょう。

最近では、歩数計や携帯電話だけでなく、スポーツブレスレットやスマートウォッチを身につけている人も多くいます。スマートなランニング仲間が、何メートル後ろにいるかを教えてくれます。 1キロメートルごとに音声でペースをお知らせします。スポーツ アプリでは、サークル内での順位や次のバッジまでの距離なども表示されます。

このようなプレッシャーの下では、人々は無意識のうちに運動の強度を高め、他人や自分自身と比較し、常に新しい記録を打ち立てたいと考える傾向があります。しかし、私たちは運動の本来の意義を忘れがちです。運動は記録を樹立したり、メダルを獲得したり、友人の輪の中で特定のデータを自慢したりすることではなく、健康を促進し、生活の質を向上させることです。

初心を忘れず、健康を目標に、身体に快適な方法で運動し、スピードや歩数を他人と比べないようにしましょう。仕事や生活にもっとエネルギーを注ぐことができ、不必要な心配や悩みも減ります。

参考文献:

1 Paluch AE、Bajpai S、Bassett DR、他。 1日の歩数と全死亡率：15の国際コホートのメタ分析。ランセット公衆衛生。 2022;7(3):e219-e228.

2 フロックハート M、ニルソン LC、タイス S、他。過度な運動トレーニングは、健康なボランティアのミトコンドリアの機能障害を引き起こし、耐糖能を低下させます。細胞代謝、2021年、33:1-14

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