足首を一度捻挫しますか、それとも毎回捻挫しますか?これらのヒントは回復に役立ちます

「足首の捻挫」は日常生活でよく起こることですが、早期に真剣に受け止めて適切な治療をしないと、足首の靭帯が緩み、関節の不安定性を引き起こし、繰り返しの捻挫につながる可能性があります。したがって、足首を捻挫した場合は、すぐに医師の診察を受け、専門的なリハビリ治療を受ける必要があります。

▲足首の捻挫とは？

足首の捻挫は、一般的に「足首の捻挫」と呼ばれ、歩行中や運動中に足首の関節が正常範囲を超えて動き（過度な内反または外転）、靭帯、腱、関節包などの関節周囲の軟部組織に損​​傷を引き起こす状況を指します。

関連研究によると、足首の捻挫はあらゆるスポーツ傷害の中で最も発生率が高く、40%以上を占めています。足首の捻挫のほとんどは外側靭帯の損傷です。初期段階で適切な治療を行わないと、靭帯が過度に緩み、足首が不安定になり、捻挫を繰り返しやすくなり、さらには関節軟骨の損傷、外傷性関節炎を引き起こし、重症の場合は歩行機能に影響を及ぼします。

▲なぜ足首を捻挫してしまうのでしょうか？

足首の捻挫は通常、足首が内側または外側にひねられたときに発生し、関節が通常の範囲を超えて動くと周囲の靭帯に負担がかかったり断裂したりすることがあります。

▲捻挫のリスクを高める要因：

運動不足、足首の筋力低下、柔軟性の低下。

先天性関節拘縮症などの関節の緩み。

不均一な表面を歩いたり走ったりする;

バスケットボール、フットボール、クロスカントリーランニング、走り幅跳びなどのスポーツ。

ハイヒール、靴底が柔らかすぎる靴、低すぎる靴など、運動に適さない靴を履くこと。

▲足首を捻挫したらどうなるの？

痛みはあらゆる足首の捻挫の主な症状です。

軽度から中程度の捻挫では、足首の関節がわずかに腫れて痛みがあり、足首を動かすと痛みが悪化します。

重度の捻挫では、痛みがより激しくなり、腫れもひどくなり、明らかな皮下出血がみられることも少なくありません。歩くことも、体重を支えることも不可能です。

急性捻挫の場合、痛みは通常は激しいですが、慢性捻挫の場合は、持続的な軽度から中程度の局所的な痛みとして現れることが多いです。

▲足首の捻挫を治すには？

足首の捻挫を治療するときは、重大な悪影響を避けるために不注意であってはなりません。すぐに医師の診察を受け、必要に応じて、X 線、CT、MRI などの補助検査を受けて診断を確認してください。

足首の捻挫の治療には、「平和と愛」の原則を採用することが推奨されます。

PEACE 原則は急性期に使用されます。

保護する——保護、二次被害の防止

挙上する - 患肢を挙上する

抗炎症療法を避ける

圧迫——患肢を圧迫する

教育する——認知教育

急性期後の回復期には、LOVE 原則が使用されます。

負荷——適切な負荷

楽観

血管新生

エクササイズ

▲足首を捻挫した後の回復方法

大まかに6つのステップに分かれています：負傷した部分を保護し、それ以上の負傷を防ぐ→痛み、腫れ、けいれんを軽減する→関節の可動性と柔軟性を回復する→神経と筋肉の機能を回復し、筋力と持久力を回復する→固有受容覚、協調性、敏捷性を回復する→手足の運動能力を回復する。

腫れを抑え、痛みを和らげ、局所的な炎症を軽減し、組織の修復を促進するために、さまざまな段階でさまざまな物理的要因を治療に使用できます。

症状が緩和した後は、以下のトレーニング動作に協力することで、足首関節の安定性を高め、回復を助け、怪我の再発の可能性を減らすことができます。

片足立ち：安定性トレーニング、10～20秒/セット、3セット。最初は平らな地面で、後にクッションの上。

座位足首背屈：5～7回/セット、3セット、抵抗は後で追加できます（土嚢を結ぶ、ゴムバンドを使用するなど）。

座位足首底屈：5～7回/セット、3セット。その後、抵抗（ソフトボールやゴムバンドなど）や立ちかかと上げなどを追加することができます。

座位での足首外転/回旋運動：5～7回/セット、3セット、抵抗は後で追加可能

簡単にコントロールできるようになったら、トレーニングを強化するために弾性バンドを追加することができます。特に、足首の背屈の強度を高めるために弾性バンドを追加します。

抵抗性足底屈曲トレーニング

抵抗性背屈トレーニング

抵抗反転トレーニング

抵抗外転トレーニング

▲足首の捻挫を防ぐためには、これに注意しましょう

1. 運動前にウォーミングアップする

2. 不均一な地面を歩いたり走ったりするときは特に注意してください

3. 足首の捻挫をしたことがあり、足首関節周辺の筋肉が弱い人は、保護のために足首サポーターを使用する必要があります。

4. 適切なスポーツシューズを選び、ハイヒールを履いたまま激しい運動をしないでください。

5. 筋力と柔軟性を維持する

6.バランストレーニングなどの安定性トレーニングを実施します。