夕食を抜くほうが健康的でしょうか？致命的な欠点が1つあります。

中国には「正午以降は食べてはいけない」という古いことわざがあります。大まかに言えば、正午から翌日の夜明けまで何も食べてはいけないということであり、健康に良いのです。

最近の研究では、「朝食べる」（午前 6 時から午後 3 時の間に食べる）ことで、空腹時血糖値が改善され、体重と体脂肪が減少し、腸内細菌の多様性が高まり、インスリン感受性の改善と血糖値のコントロールに効果的であることがわかりました。

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多くのメディアは「夕食を抜くほうが健康に良い」「正午以降は食べないことの新たな証拠がある」と報じた。この研究は一体何なのでしょうか?夕食を抜くのは本当に健康に良いのでしょうか？まだ夕食を食べますか？今日は夕食について話しましょう。

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夕食を抜く方が健康的だとする研究では、被験者のエネルギー摂取量が異なり、サンプルサイズが小さく、より広い人口層を代表することができなかった。

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夕食を抜くと空腹を感じ、長時間食べないと栄養失調に陥ります。

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夕食前にたくさん食べる場合や体重をコントロールしたい場合は、夕食を抜いても構いません。

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夕食は定期的に摂り、食べ物は軽くバラエティに富んだものにし、食べ過ぎは避けるようにしましょう。

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食事制限とは何ですか？

いわゆる時間制限摂食（TRF）とは、実際には毎日特定の時間（通常は 8 時間）内に食事を摂り、その時間帯にはカロリー制限をせず、その他の時間帯には食事を摂らないことを意味します。

ニュースで言及された研究では、研究者は90人の健康なボランティアを朝食グループ（eTRE、つまり夕食を食べない）、昼食グループ（mTRE、つまり朝食を食べない）、およびコントロールグループに分けました。最終的に、82人のボランティアが5週間の試験を完了しました。

結果は、インスリン感受性の改善には午後に食べるよりも朝に食べるほうが効果的であることを示しました。朝食を食べると、空腹時血糖値が改善し、体重と肥満が減少し、炎症が改善し、腸内細菌の多様性が増加しました[1]。そのため、研究者たちは夕食を抜くことが代謝の健康に良いのではないかと推測している。

実際、同様の研究は常に行われてきました[2]。では、夕食を抜くことは本当に健康的なのでしょうか？

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夕食を抜くのは本当に健康に良いのでしょうか？

この研究は非常に人気があり、多くのメディアは「正午以降に食べない方が健康的だ」「夕食を抜くと体重が減る」「夕食を抜くと代謝が良くなる」などと解釈しています...

実際、この研究結果を単純に「夕食を抜く方が健康的である」と解釈するのはあまりにも一方的でしょう。

実際、この実験では被験者の各グループが食べた食品のエネルギー含有量は異なっていました。

実験は、無食グループ、朝食なしグループ、対照グループの3つのグループに分けられましたが、試験期間中の1日あたりの平均カロリー削減はそれぞれ240、159、64 kcalでした。つまり、正午以降に食事を摂らなかったグループの人々は、さらにエネルギーを失ったのです。そのため、「体重減少」や「健康指標の改善」という最終的な実験結果が、「食物摂取量の削減」による結果なのか、「食事時間の変更」による結果なのかは不明です。

5 週間の試験期間中のカロリー差に基づいて推定された体重減少は、実際の結果と似ているためです。

また、この研究はランダム化試験であったにもかかわらず、多くの交絡因子がありました。

例えば、治験への参加を申し込んだ人のほとんどは女性であり、食事制限に興味があったり、食生活を変えることで健康を改善したいと考えていた可能性があります。この試験の参加者数は比較的少なく、より広い人口層を代表していない可能性があります。

したがって、この研究結果があるからといって、夕食を抜くほうが健康的だと考えないでください。

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夕食を抜くとどんな危険がありますか?

実際、夕食を完全に抜くと、体に害を及ぼす可能性があります。最も直接的で明白なのは飢餓であり、これは栄養失調の問題につながります。これは非常に不快であり、致命的です。

結局のところ、私たちの体が毎日必要とするエネルギーと栄養は似たり寄ったりです。ある食事を抜いて、他の時間も食べなければ、確実に足りなくなり、ゆっくりと消費されてしまいます。

夕食を抜いて他の生活習慣を変えないだけでは、長期的には栄養失調の問題に悩まされることになります。例えば、元気がなくなったり、体が弱くなったり、気分が落ち込んだり、顔色が悪くなったりします...これらはすべて栄養失調の兆候です。 （お腹も空いた）

胃腸潰瘍の患者など、特別な病気を抱えている人や、特別な時間帯（三交代制や夜勤など）で働いている人にとって、夕食を抜くことはより大きな影響を及ぼします。

したがって、健康の観点から、1日3食の食事を規則正しく摂り、夕食を抜かないようにしてください。

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夕食を抜ける人はいますか?

（１）夕食前にたくさん食べる人

友人とのランチで肉や魚をたくさん食べたり、その分ビュッフェでいつもよりたくさん食べてコストを補ったり、午後にデザートやフルーツ、チップス、ビスケットなどのスナックをたくさん食べたり…そして夜は運動もせず、家でテレビを見たり寝る準備をしたりしていたのなら、今日の夕食について考える必要はありません。

（２）体重をコントロールしたい人

体重が過剰で「肥満」ライン（BMI＞28）に達している場合は、食事を適切にコントロールし、エネルギー摂取を制限する必要があります。体重管理の初期段階では、夕食を 1 回か 2 回抜くことも時々可能です。

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健康的な夕食の食べ方は？

（１）夕食を規則正しく食べる。

夕食と就寝時間の間に約 3 時間の間隔を空けるのが最適です。これにより、食べ物の消化が促進され、睡眠に影響を与えなくなります。時間に余裕があれば、6時から7時の間に食事を終えるのが最適です。あまり遅く食べないでください。そうしないと夜の睡眠に影響します。

（２）いろいろな食べ物を食べて、肉や魚ばかり食べないようにしましょう。

食事ガイドラインでは、1日あたり12種類、1週間あたり25種類の食品を食べることが推奨されています。夕食の食べ物の種類は少なすぎてはいけません。魚や肉だけではなく、野菜や果物を主食にし、肉などの良質なタンパク質を摂ることをおすすめします。

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（３）適度に食べ、食べ過ぎは避けましょう。

私たちは仕事中に簡単な昼食をとり、夕食にもっとたくさん食べることに慣れています。実際、健康的な夕食とは、魚や肉を食べ過ぎることはもちろん、食べ過ぎることを意味するものではありません。夕食後に運動量が減り、食べ過ぎてしまうため、肥満になる可能性が高くなります。

（4）軽い食事をとり、強い味は避けましょう。

夕食に脂っこいものや甘いものを食べすぎると、カロリーが高くなりすぎて、簡単に体重が増えてしまいます。塩分が多すぎると心臓血管系に悪影響を及ぼします。そのため、夕食は軽めにし、油や塩分の多い炒め物、揚げ物、ドライフライなどは避けるようにしましょう。

参考文献

[1]Xie, Z.、Sun, Y.、Ye, Y. 他肥満のない健康なボランティアを対象とした時間制限食のランダム化比較試験。 Nat Commun 13、1003（2022）。 https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5

Ulgherait, M.、Midoun, AM、Park, SJ 他概日リズムオートファジーは iTRF を介した長寿を促進します。ネイチャー598、353–358（2021）。 https://doi.org/10.1038/s41586-021-03934-0

出典: 栄養士の阮光峰