これら 5 つのことの「ゴールデンタイム」を逃さないでください。朝食、運動、入浴で効果が倍増します…

誰もが適切な時に適切な行動をとりたいと望んでいますが、健康的な生活を送る場合も同じです。そのため、食事、水分補給、入浴、運動などの日常的な行動を、どの時間帯に行うのがベストなのか、疑問に思う人が増えています。

人生は静的なものではないので、何をするにも決まった時間というものはありませんが、物事によっては、より利益を得られる「よりよい時間」というものが存在します。ぜひ学んでみてください！

朝食を食べる理想的な時間

胃に栄養を与えれば与えるほど良い

朝食をしっかり食べることは大切ですが、朝食を食べる際にもいくつかのルールがあることをご存知ですか。

朝7時頃になると、まだベッドの中にいても胃腸が動き始め、この時間帯は胃腸が栄養を効率よく吸収する時間帯になります。さらに、朝食によって胃酸や消化酵素の分泌を中和する必要があります。そうしないと、胃腸の粘膜が損傷しやすくなります。

さらに、イスラエルのテルアビブ大学の専門家は、朝食を食べる時間が食後血糖値とインスリン反応を調節する「体内時計遺伝子」に影響を与え、肥満や2型糖尿病、高血圧、心血管疾患につながると指摘した。午前9時半までに朝食を食べると、肥満や糖尿病のリスクを減らすことができます。

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したがって、朝食の時間は 7:00 から 9:30 の間が最適です。

この時期にリンゴを食べるとより効果的です

血糖値の調節

「朝には金のリンゴ、昼には銀のリンゴ、夕方には毒リンゴ」という噂があります。本当にそうなのでしょうか？

実は、栄養価の観点から見ると、リンゴは朝食べても昼食べても夜食べても栄養価は変わらないので、夜に食べても安心です。しかし、食後すぐや就寝前に食べるのはおすすめできません。

しかし、血糖値コントロールの観点から見ると、食後血糖値を下げるのにリンゴを食べるのが効果的なタイミングがあります。それは食事の30分前です。

1.食事の30分前にリンゴを食べると血糖値のコントロールに良い

実験では、「米をそのまま食べる」、「米とリンゴを同時に食べる」、「米を食べる30分前にリンゴを食べる」という3つの対照群を比較して血糖値の反応を比較しました。結果は次のとおりです。

①白米だけを食べると血糖値の上昇が最も高くなります。白米とリンゴを一緒に食べると、最初の2時間で血糖曲線の下の領域が23%低下します。

②食前30分にリンゴを食べたグループは、食後2時間で血糖曲線下面積が最も減少し（最大51％）、食後4時間以内の血糖変動値も半分に減少しました。

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さらに、実験では、オレンジ、リンゴ、ナシの3つの果物の中で、リンゴに含まれるクロムがインスリンを活性化するため、血糖値を制御する効果が最も顕著であることが指摘されました。ペクチンは炭水化物の吸収を遅らせることができます。フラボノイドはインスリン阻害を軽減し、血糖調節の改善に役立ちます。

食前に果物を食べるという食事療法は、正常な胃腸の消化機能を持つ人だけに限定されることに注意してください。

朝と夕方に運動する

メリットは異なる

生命は決して止まらず、動きは決して終わらない。適度な運動を続けることで、全身の血液循環が促進され、心肺機能が強化され、基礎代謝が上がり、抵抗力や免疫力が高まり、ストレスも解消されます。

しかし、朝、昼、夜のどれで運動した方が良いのか迷っている人も多いのではないでしょうか。実際、朝と夕方にはどちらも運動に適した時間がありますが、その効果は少し異なります。

1.朝の運動はガン予防や血糖値のコントロールに効果的

①International Journal of Cancerに掲載された研究によると、毎日午前8時から10時の間に定期的に運動すると、正常な概日リズム（概日リズム障害はがんと関連している）に有益であり、それによって体ががんのリスクを軽減するのに役立つことがわかりました。

研究によると、正午や午後の運動は、広範囲にわたる抗がん作用を持つホルモンであるメラトニンのリズムの開始とピークを遅らせることが分かっています。したがって、午前中に運動する方が、正午や午後に運動するよりもがんと闘うのに効果的である可能性があります。

②コペンハーゲン大学基礎代謝研究センターの研究によると、早朝の運動中に肝臓での炭水化物代謝が促進され、より優れた糖質抑制効果が得られることが示されました。

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ただし、低血糖を避けるために空腹時に過度な運動をしないように注意してください。

2.夜間の運動は減量に効果的かもしれない

早朝の運動は肝臓の脂肪分解を促進し、夕方の運動は白色脂肪組織の分解を促進します。

夕方に運動した後は、筋肉内のアシルカルニチンのレベルが上昇し、脂肪分解が活発化するため、脂肪を減らしたい人にはより適していると考えられます。

この3つの時間帯は喉が渇いていない

適度に水を飲む

水は生命の源であり、人間の健康にも良い。アメリカ疫学誌に掲載された6年間の研究によると、1日にコップ5杯の水を飲む人は、1日にコップ2杯以上飲む人よりも心臓病で死亡する可能性が41％低いことがわかった。

さらに、十分な水を飲むことは肝臓と腎臓の機能にも良い影響を与え、これらの臓器は有毒で有害な代謝老廃物を除去し、免疫力を高めるのに役立ちます。

水を飲むのに最適な時間はありません。中国栄養学会の食事ガイドラインによると、健康な人は1日あたり1500〜1700mlの水を飲むことが推奨されています。 30分ごとに2、3口ずつ飲んでください。喉が渇くまで飲まないでください。本当に注意しなければならないのは、この時間帯には喉が渇いていなくても適量の水を飲む必要があるということです。

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1.寝る前に飲む

人体の血液粘度にも体内時計があり、一般的には深夜0時から翌日の午前10時までが最も高くなります。夜寝る前に適度に水分を摂取すると、血液の粘度を下げるのに役立ちます。

2.夜起きたら飲む

眠ると血液の流れが遅くなり、心拍も遅くなります。現時点では、特に血液が濃い人、糖尿病、高血圧、冠状動脈疾患のある人の場合、血液循環が比較的遅くなり、閉塞、閉塞、または塞栓が形成される可能性が高くなります。

したがって、夜起きたときに水を数口飲むことは、潤滑剤と推進剤の両方の役割を果たします。

3.朝起きた後

夜寝ているとき、人体は尿、皮膚、呼吸などを通じて大量の水分を消費し、起きた後には脱水状態になります。朝に水を飲むと、体の代謝で失われた水分を補給することができます。また、胃腸の運動を促進し、便秘を防ぐ効果もあります。

夜のお風呂は「睡眠を助ける」時間です

寝る前にお風呂に入ると、一日の汚れやほこりを洗い流すだけでなく、疲労を解消し、睡眠の質を高めることにも役立ちます。

『Sleep Medicine Reviews』に掲載された研究によると、入浴は「特定の時間帯」にのみ睡眠の質と効率を向上させることが示されています。

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1.入浴の「ゴールデンタイム」

Sleep Medicine Reviews 誌の研究では、入浴中の睡眠に関する 5,322 件の研究をレビューし、次のような結論に達しました。

①就寝の1～2時間前にお風呂に入ると、入眠時間が大幅に短縮され、寝つくスピードが平均10分早まり、睡眠の質が向上します。

② 就寝の2時間前までに入浴すると眠気は誘発されるが、入眠時間が大幅に短縮されることはない。

③研究者らは入浴に最適な水温をさらに分析した。就寝の5時間以上前に入浴する際、2つの異なる水温（41℃と35.5℃）を使用しました。 41℃では就寝前の眠気の増加が観察されたが、35.5℃では就寝前の眠気の増加は観察されなかった。

そのため、就寝の2時間前に41℃程度のお湯で入浴することが推奨されます。

レビュー |李南南 湖南省科学ライター協会理事、湖南省科学技術協会研究宣伝部副部長、二級研究者、中国科学ライター（医療分野）

出典: 私は偉大な医者です公式アカウント

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