これらの人々が塩に切り替えれば、毎年 100 万人の死亡を防ぐことができます。家ではどんな塩を食べますか？

2022年世界減塩週間の報告によると、2017年に塩分過多の食事による世界の死亡者数は300万人に達し、我が国の死亡者数は165万人に達した。

特に普段から塩分を摂りすぎている、味覚が濃い、血圧が高いといった方は、実は塩の種類を変えるだけで、この問題をかなり回避することができます。

塩は料理に塩味を加えることができる、キッチンに欠かせない調味料です。塩を使わない料理は「味が悪く、捨ててしまうのも惜しい」ものになります。

塩は食品において重要な役割を果たしますが、多ければ多いほど良いというわけではありません。

塩分を摂りすぎると、よく知られている高血圧や脳卒中など、多くの健康リスクが高まります。実際、塩分の多い食事によって引き起こされる害はこれらに限定されず、他にもたくさんあります。

この記事では、塩分の多い食事が健康に及ぼす具体的な影響について一つずつ解説していきます。

さらに、市場に出回っている一般的な塩の種類と、日常生活でどのように塩を選ぶべきかについてもお話しします。

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高塩食の危険性

塩分の多い食事は、多くの死を引き起こす「陰の本当の犯人」である。塩分を摂りすぎると高血圧になるということは誰もが知っていますが、高血圧が多くの慢性疾患による死亡に関係していることを知っている人はほとんどいません。

高血圧を侮らないでください。重度の高血圧は、心臓、脳、腎臓の損傷など、一連の身体的問題を引き起こす可能性があります。

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悪性高血圧の患者は、短期間で腎不全を起こしたり、死に至ることもあります。

現在、わが国では高血圧の有病率が年々増加しており、心血管疾患の発症率と死亡率は上昇傾向にあり、若年化も進んでいます。 [1]

血圧をコントロールすることで、心血管疾患や脳血管疾患の発生や死亡リスクを効果的に減らすことができます。血圧をコントロールするには、塩分の多い食習慣を変えることが最も重要です。

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高血圧のほかに、どんな危険がありますか?

1. 骨折しやすくなる

骨折は「カルシウム摂取不足」だけが原因で起こるのではありません。食事で塩分を過剰に摂取すると骨折のリスクも高まります。

塩分を多く摂取するということは、より多くのナトリウムイオンを摂取することを意味し、高ナトリウムは骨芽細胞の分化と機能を阻害します。骨芽細胞は、骨の形成を調節し、骨の成長を促進するために、さまざまな生理活性物質を特異的に分泌します。

動物実験では、塩分の多い食事はラットの骨密度と骨強度を低下させ、骨折のリスクを高める可能性があることが示されています[2]。

骨折は軽微な問題ではなく、高齢者にとっては命を脅かすこともあります。

2. 胃炎のリスク増加

胃炎の発生は塩分の多い食事と密接に関係しています。塩分の過剰摂取は胃粘膜を刺激し、胃壁細胞の剥離を引き起こす可能性があります[3]。

胃壁細胞は胃の健康を守るバリアです。これらが破壊されると、胃炎のリスクが高まり、重篤な場合には胃がんを引き起こすこともあります。

3. 認知能力への影響

新しい研究によると、塩分の多い食事は脳の特定の認知機能を損なう可能性がある。

長期にわたる高塩分摂取は、海馬の酸化ストレスの増加、腸に起因する炎症反応、特に高齢者の記憶障害につながります[4]。

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また、現在血圧に異常がなくても、塩分の多い食事を続けると認知機能にもダメージを与えます。

塩分の過剰摂取によるさまざまな害を避けるためにも、塩分コントロールは必須です！

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さまざまな塩の選び方は？

市場には多くの種類の塩がありますが、大まかに低ナトリウム塩、ヨウ素添加塩、無ヨウ素塩の3つに分けられます。

1. 低ナトリウム塩

高塩分の食事による害を防ぐために最も重要なことは、ナトリウムの摂取量をコントロールすることです。

過剰なナトリウム摂取は高血圧につながる主な要因です。長期にわたる NaCl の過剰摂取は内皮機能を損傷し、血管拡張作用に影響を与え、高血圧につながります。 [5]

低ナトリウム塩は塩化ナトリウムの代わりに塩化カリウムを一部使用します。塩味は普通の食卓塩とほぼ同じで、味に影響を与えず、追従性も良好です。

図: QB/T 2019-2020 低ナトリウム塩

低ナトリウム塩は、体内に高カリウム、低ナトリウムの環境を提供し、内皮機能障害の回復、血管の軟化、血管平滑筋の弛緩、血圧の低下、血管の保護に役立ちます。 [5]

また、通常の食塩を使用した対照群と比較して、低ナトリウム塩を使用した介入群では、致死性および非致死性の脳卒中が 14% 減少し、主要な心血管疾患の有害事象が 13% 減少し、全死亡率が 12% 減少したことを示す研究もあります。 [1]

統計によると、家庭の台所、レストラン、食堂、食品会社などで使われる普通の塩を低塩塩に置き換えれば、中国での死亡率は10％以上減少するだろう。

最新の統計によると、2020年の我が国の総人口は14億1200万人、死亡率は7.07‰でした。大まかに計算すると、これにより死亡者数は約100万人減少することになります。 [1]

そのため、普段から塩分を摂りすぎている人、味覚が強い人、高血圧の人は、普通の食塩の代わりに低塩塩を使うことができます。

ただし、高温下で作業する人、重労働をする人、腎臓病のある人、尿毒症の患者などは減塩食塩の摂取には注意が必要です。

2. ヨウ素添加塩

現在、私の国のほとんどの地域の人々は、ヨウ素欠乏症によって引き起こされる甲状腺腫を予防するために、ヨウ素添加塩を食べています。

1970年代には、我が国には風土病性甲状腺腫の患者が約3,500万人、風土病性クレチン症の患者が25万人いました。[6]これらの数字は依然として非常に大きいです。

ヨウ素欠乏症の発生を減らすために、私の国は 1995 年にヨウ素添加塩の推進を始めました。それ以来、甲状腺腫の有病率は大幅に抑制されています。

ヨウ素は人体にとって必須の微量元素であり、人の健康を維持するための甲状腺ホルモンを合成するための重要な原料です。

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中国の食事性ヨウ素摂取基準では、平均的な成人が1日あたり120マイクログラムを摂取することが推奨されています。私の国のほとんどの地域では、飲料水から毎日摂取できるヨウ素の量は約 10 マイクログラムです。食物から摂取できる量は25～50マイクログラムですが、それでも推奨摂取量の120マイクログラムには程遠い量です。

ヨウ素添加塩はこのギャップをうまく埋めることができます。私の国の「食用塩のヨウ素含有量」基準によると、塩のヨウ素レベルが25 mg/kgに強化されている場合、「中国居住者の食事ガイドライン」の推奨事項に従って、1日あたり最大5gの塩を摂取する必要があります。

調理による損失率をWHOやその他の国際機関が推奨する20%と計算すると、ヨウ素添加塩から毎日100マイクログラムのヨウ素を摂取できることになります。 [6]

この方法では、食物からのヨウ素摂取量とヨウ素添加塩から得られるヨウ素を合わせると、1日あたり120マイクログラムに簡単に達することができます。

ヨウ素添加塩を食べないと、ほとんどの人がヨウ素欠乏症のリスクに直面することになります。

そのため、ヨウ素が不足している地域では、ヨウ素添加塩を摂取する必要があります。沿岸地域に住んでいる場合でも、ヨウ素添加塩を摂取する必要があります。

沿岸地域の昆布や海藻などの食品にはヨウ素が豊富に含まれていますが、地元住民はそれらを比較的低い頻度で、比較的少量しか摂取していないため、推奨量を補うためにヨウ素添加塩を摂取する必要があります。 [6]

さらに、橋本病性甲状腺炎の患者はヨウ素の摂取を適切に制限する必要があります。ヨウ素添加塩も摂取できますが、昆布、海藻、海苔などヨウ素を多く含む食品の摂取は適切に制限する必要があります。

ヨウ素添加塩の保管に関する注意点:[7]

長期間放置するとヨウ素補給の効果に影響が出る恐れがあるので、小分けパックを購入し、購入後すぐに食べるようにしましょう。

通常のスーパーマーケットで、ヨウ素添加塩のロゴが付いたヨウ素添加塩を購入してください。

画像出典: 電子商取引プラットフォーム

蓋付きの容器に注ぎ、ストーブからできるだけ離れた、涼しく、暗く、乾燥した場所に保管してください。

調理する際は、損失を最小限に抑えるために、提供するときに塩を加えます。

高温によりヨウ素の揮発が増加するため、ヨウ素添加塩を油で揚げないでください。

3. ヨウ素を含まない塩

我が国のほとんどの地域の人々はヨウ素添加塩を摂取する必要がありますが、水源にヨウ素含有量が多い地域に住む住民はヨウ素添加塩を摂取する必要はなく、ヨウ素を添加していない塩を摂取するだけで済みます。

ヨウ素含有量が多い地域では、飲料水中のヨウ素含有量は比較的高く、一般的に 100μg/L を超えます。普通に食事をし、1000mlの水を飲んでいれば、ヨウ素の摂取量は推奨量に達します。

これらの地域は主に天津、河北、山東、江蘇、安徽、河南、山西などの省、市、県に分布しています。 [6] 水源にヨウ素含有量が多いとされている地域では、市場に供給される塩は一般的にヨウ素を添加していない塩です。

さらに、ヨウ素を含まない塩は、甲状腺機能亢進症や一部の甲状腺腫瘍の患者にも適しています。

しかし、すべての甲状腺疾患にヨウ素を含まない塩を摂取する必要があるわけではありません。あなた自身の状況に応じて医師のアドバイスに従う必要があります。

これらの塩に加えて、市場には竹塩、海塩、湖塩、岩塩などの塩もあり、すべて塩の起源を示しています。

色や風味が違うだけのローズソルトやレモンソルトなどもあります。これらの塩には特別な機能は無く、さらに高価なものもあります。

要約:

塩を摂取することは大切ですが、適切な塩を摂取することがもっと重要です。

ヨウ素添加塩を摂取すべき人は、許可なくヨウ素添加されていない塩に置き換えてはいけません。普段塩分を摂りすぎたり、味覚が強い高血圧患者は、普通の食卓塩を低ナトリウム塩に置き換えると、より健康に良いでしょう。

参考文献:

[1] 呉楊鋒低ナトリウム食塩の推進に関する科学的証拠と公衆衛生上の重要性[J]。中国循環ジャーナル、2022年、37(01):1-3。

[2] 楊俊賢、李青南。高ナトリウム摂取と骨粗しょう症の関係。中国骨粗鬆症・骨ミネラル疾患ジャーナル、2017年、10(03):306-310。

[3]徐海栄、徐耀初。食事因子と胃がんの関係に関する最近の疫学的研究。中国腫瘍学、2002(02):21-23。

[4] マイケル・DK、マーガレット・JM。食事中の塩分が認知機能に与える影響の検討：メカニズムと将来の方向性。アジア太平洋臨床栄養学誌、2019年28(1):6-14。

[5] 呂暁娟、馬文軍。低ナトリウムと高血圧の関係に関する研究の進歩[J]。南中国予防医学ジャーナル、2014年、40(04):355-358。 DOI: 10.13217/j.scjpm.2014.0355。

[6] 中国居住者向けヨウ素補給ガイドライン

[7] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社。 2022

著者: Xue Qingxin 中国栄養学会会員 登録栄養士 健康管理者 公衆栄養士

レビュー |高超、中国疾病予防管理センター栄養健康研究所准研究員

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