警告！高血中脂質に関する食事に関する5つの誤解。栄養失調や血中脂質のコントロール不能に注意してください！

高脂血症の患者数が増加しています。 「中国住民の栄養と慢性疾患状況に関する報告書（2020年）」によると、わが国の18歳以上の住民における高脂血症の有病率は全体で35.6％にも上ります。私が住んでいる一級都市では、脂質異常症の成人男性の割合が40％を超えています。

高血中脂質の危険性は何ですか?高血中脂質には、トリグリセリドやコレステロールなど、複数の種類の「脂肪」が含まれています。臨床的には、以下の 4 つの状態はすべて高脂血症と見なされます。

しかし、LDL コレステロール（「悪玉コレステロール」）のレベルの上昇は、最も注意すべきリスク要因です。

血中脂質が高い場合、平常時には症状があまり現れないようです。しかし、長期的に見ると、低密度リポタンパク質コレステロール（LDL-C）が冠動脈などの動脈壁にプラークを形成しやすくなり、動脈が次第に狭くなり、血流が制限されるようになります。

プラークが破裂すると、脳卒中や心臓発作を引き起こす可能性があります。メタ分析により、血清コレステロール値の高さは心血管疾患による死亡率と直線的に関連していることが示されました。

高脂血症の患者は、普通の人に比べて心血管疾患のリスクが約2倍高くなります。

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したがって、血中脂質が高い人は血中脂質指標をコントロールする必要があります。薬物療法と運動に加えて、食事も重要な要素です。

しかし、私は人々が食事に関していくつかの大きな誤解を抱いていることに気が付きました。

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神話1: 魚、肉、卵、牛乳を完全にやめること

タンパク質摂取不足

多くの人は、血中脂質が高いことが分かると、肉や魚を食べるのを避け、軽い野菜やお粥だけを食べるようになります。

脂肪摂取量は減少しているものの、タンパク質も大幅に減少しており、栄養失調につながる可能性があります。さらに、タンパク質が不足すると、正常な血中脂質代謝にも影響を及ぼします。

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正しい食事戦略は、総カロリーを基準内に抑えながら、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などの「悪い脂肪」の摂取を制限することです。

研究によると、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えると、「悪玉コレステロール」（低密度リポタンパク質コレステロール）のレベルを大幅に下げることができることがわかっています。

では、どうすれば「悪い脂肪」を減らしながらタンパク質の摂取量を確保できるのでしょうか?

1. 豚肉、牛肉、羊肉の赤身肉（テンダーロインなど）、皮なし鶏肉、魚、エビなどの赤身肉を食べることができます。

ただし、豚バラ肉、スペアリブ、霜降り牛肉など、脂肪、特に飽和脂肪酸を多く含む肉を選ぶのは避けるべきです。

2. 肉を食べるのが嫌いな場合は、タンパク質を補うために豆腐、豆腐干し、牛乳、ナッツなどの食品を摂取することに重点を置いて、毎日一定量を摂取する必要があります。

3. 調理の際には適量の油を加えることができます。目盛り付きのオイルボトルの使用をお勧めします。 1日に摂取する油の量は25グラムを超えないようにしてください。

4. 多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸をより多く摂取できます。

毎日ナッツを食べ、週に少なくとも2回は魚を食べましょう。これが不可能な場合は、血清トリグリセリド値を下げるのに効果があることがわかっている DHA および EPA サプリメントの摂取を検討してください。

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誤解2：油分コントロールに重点を置き、糖分を無視する

血中脂質が高いと分かると、多くの人は肉を食べるのを怖がり、代わりに砂糖を多く含む食品を食べますが、これは大きな間違いです。糖分を摂りすぎると血中脂質が増加することもあります。

6,113人の成人を対象としたある研究では、添加糖が1日の総エネルギーの5%以上を占めると、体内の高密度リポタンパク質コレステロールが減少し、総トリグリセリドが増加することが判明しました。別の研究では、添加糖が1日の総カロリーの17%を占めると、LDLコレステロールが増加することが判明しました。

高齢者は、ミルク風味のビスケット、小豆ケーキ、緑豆ケーキ、雑穀ペースト、全粒粉ビスケット、ジャムフルーツ、砂糖漬けフルーツ、ドライフルーツ、フルーツ風味のシリアル、砂糖漬けのピクルス、砂糖でコーティングされたナッツなど、特定の食品を好んで食べることがよくありますが、これらの食品には、隠れた添加糖分が多く含まれている場合があります。

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これらの食品の中には、スクロースフリーと表示されているものもありますが、実際には麦芽糖、果糖、ブドウ糖、そして「トレハロース」など、健康に良さそうに見えますが実際には精製糖である他の種類の糖が含まれています。

食品の原材料リストの最初の数か所に以下の原材料が記載されている場合は、食べない方がよいでしょう。

スクロース、白砂糖、ブドウ糖、トレハロース、果糖シロップ、麦芽糖シロップ、氷砂糖、黒砂糖、粗糖、黄砂糖、黒砂糖、三温糖、果糖、粉砂糖、麦芽糖、糖蜜、メープルシロップ、コーンシロップ、アガベシロップ、コーンシロップ固形物、結晶果糖、転化シロップ、蜂蜜、濃縮果汁。

なお、濃縮果汁には果物由来の糖分が多く含まれており、蜂蜜の糖分も非常に高いので、血中脂質が高い人はこれらの食品を食べない方が良いでしょう。

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誤解3: 主食を食べない

精製された炭水化物は血糖値の上昇とインスリン分泌を引き起こし、トリグリセリドの合成を促進し、血中脂質のコントロールに悪影響を及ぼす可能性があります。しかし、主食を完全に避けるのは正しくありません。

普段から高カロリーの食事をしている人の場合、主食を避けることで短期的には血中脂質レベルは改善するかもしれませんが、長期的にはエネルギー不足、疲労感やイライラ、代謝率の低下、体力の低下など、より多くの悪影響をもたらします。

主食を摂ることも必要ですが、主食の食物繊維含有量を増やすことが大切です。これは食後血糖反応を軽減するだけでなく、一連のメカニズムを通じて血中脂質レベルを下げるのにも役立ちます。

消化機能が正常で、栄養失調や体重減少などの問題がない場合は、主食の半分以上を玄米、オート麦、キヌア、ハトムギ、黒米、大麦、そば、高原大麦などの全粒穀物に置き換えることができます。

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特に、オート麦や大麦に含まれるβ-グルカンは、血清コレステロールを下げるのに非常に効果的であることがわかっています。 1日あたり約100グラムのオート麦を摂取すると、低密度リポタンパク質コレステロールを0.25 mmol/L、総コレステロールを0.3 mmol/L減らすことができます。

さらに、小豆、緑豆、インゲン豆などの雑豆を主食の一部に置き換えることで、食物繊維の含有量を増やし、食後血糖値の上昇を抑えることもできます。

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誤解4: コレステロール制限は不要

人体のコレステロールは主に体内で合成され、摂取した食物とは関係がないので、食物中のコレステロールにあまり注意を払う必要はないと考える人もいます。これは健康な人には当てはまるかもしれませんが、高脂血症の患者は摂取するコレステロールの量を制限する必要があります。

国家衛生健康委員会が発行した「高脂血症成人向け食事ガイドライン」（2023年版）によると、高脂血症の人は1日あたりコレステロールを300mg未満に抑えるべきであり、高コレステロール血症の人は1日あたり200mg未満に抑えるべきです。

過剰摂取を避けるために、高脂血症の患者は動物の内臓や動物の脳を食べないようにする必要があります。例えば、豚の脳のコレステロール含有量は非常に高く、わずか 10 グラムに 257 mg のコレステロールが含まれていますが、鶏の肝臓 100 グラムには 356 mg のコレステロールが含まれています。摂取量がわずかに増えただけでも、簡単に基準値を超えてしまう可能性があります。

卵に関しては、1個あたり約200mgのコレステロールが含まれているため、高脂血症の人は1日1個だけ食べるのがベストです。

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誤解5：高脂血症の患者はお茶を飲んではいけない

実際、高脂血症の患者はお茶、特に緑茶を適度に飲むことができます。

2011年から2018年の間に発表された、緑茶、紅茶、またはその両方のLDLコレステロールへの影響に関する11の研究のレビューによると、緑茶はLDLコレステロール値を下げることができますが、紅茶の効果は緑茶ほど顕著ではない可能性があります。

しかし、高脂血症の患者には、濃いお茶に含まれるカフェイン含有量が多すぎる可能性があるため、薄いお茶を飲むことが推奨されます。カフェインを過剰に摂取すると高血圧や血糖値上昇を引き起こし、心拍数の上昇や動悸などの症状を引き起こす可能性があります。

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対照的に、コーヒーを飲みすぎることは、血中脂質のコントロールには確かに良くありません。

研究によると、1日平均6.1杯の濾過されていないコーヒーを飲むとLDLコレステロール値が上昇するが、濾過されたコーヒーを飲むとこの問題は起こらないことがわかった。

通常のインスタントコーヒーやドリップコーヒーは濾過されていますが、喫茶店で購入するコーヒーのほとんどは濾過されていないため、高脂血症の患者は飲酒量を制限し、1日2杯を超えないようにする必要があります。

一般原則:

健康的な体重を維持し、運動することが高脂血症の予防と治療の鍵となります。

標準体重の人の場合、エネルギーの摂取と消費のバランスを取り、運動を増やすことで太りすぎや肥満を予防できます。すでに太りすぎや肥満の人には、摂取カロリーの制限や運動など、科学的な減量方法が必要です。

体重を減らすこと自体が血中脂質を下げる効果があるかもしれません。 1日あたり少なくとも200kcalを消費するために運動する必要があります。

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その他注意事項

1.野菜をもっと食べる

野菜は非常に健康的な食べ物です。毎日300〜500グラムを摂取するようにし、色の濃い野菜を選ぶようにしてください。

2. 砂糖だけでなく塩も控える

高脂血症は高血圧の危険因子の一つであり、塩分摂取をコントロールすることで関連する合併症を予防することができます。 1日の塩分摂取量は5gを超えてはならず、塩分の多い食品の摂取も避けるべきです。

3. 油を少なくして揚げ物は避ける

高脂血症の患者は、蒸す、煮るなど油をあまり使わない調理法を選び、揚げる、フライパンで炒めるといった調理法を控えるべきです。調理法をシンプルに保ち、より自然な食品を食べ、食品の加工を減らすことが最善です。

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4. 喫煙をやめ、アルコール摂取を制限する

飲酒する前に必ず医師の許可を得て、飲酒を控えるようにしてください。

5. 魚やナッツ類の摂取を増やす

魚にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、ナッツには不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。どちらも血中脂質を下げ、心臓血管疾患を予防するのに役立ちます。

少なくとも週に2回は魚を食べ、毎日適量のナッツを食べることが推奨されます。

6. 食事中のコレステロール摂取量をコントロールする

食事中のコレステロールは、肉、卵、乳製品などの動物性食品から摂取されます。

高脂血症の人は、1日あたり200 mgを超えるコレステロールを摂取しないことが推奨されています。これらの食品の摂取を減らすことで管理目標を達成できます。

注意：これは肉、卵、牛乳を摂取してはいけないという意味ではありませんが、摂取量に注意し、食べ過ぎないようにする必要があります。

7. 食物繊維を多く含む食品を多く食べる

食物繊維が豊富な食品は、満腹感を高めながらコレステロールや血中脂質を下げるのに役立ちます。

1日あたり約30グラムの食物繊維を摂取することが推奨されています。全粒穀物、豆、果物、野菜をお選びいただけます。

8. 定期的に脂質レベルをチェックする

上記の対策を講じたとしても、高脂血症の人は血中脂質レベルを定期的にチェックし、コントロールが効果的に改善されていることを確認する必要があります。

医師のアドバイスに従って、定期的に血中脂質検査を行い、検査結果に基づいて適切な調整を行ってください。

制作 |科学普及中国

著者: 顧忠義、北京栄養士協会理事、登録栄養士

レビュー |張娜、北京大学公衆衛生学院准研究員、博士課程指導者

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