欲深い「蛇」にならないでください！栄養学の専門家が、春節期間中の健康的な食事に関するガイドをお送りしました。ぜひチェックしてみてください！

旧正月の蛇年が近づき、各家庭では中国民族の最も重要な伝統的な祭りを祝っています。家族が再会し、親戚や友人と集まるこの素晴らしい時期には、もちろんさまざまなおいしいごちそうが欠かせません。リラックスして食事を楽しんでいる間にも、お腹や体重がむかつき始め、抗議の声を上げ始めます。

現在、漢首県人民病院の栄養部では、皆さんが食事を楽しみ、健康な新年を迎えられるよう、健康的な食事ガイドを提供しています。

1. 適度に、規則的に食べる

決まった時間に食事をとりましょう。私たちの体には概日リズムがあるので、規則正しい食事時間を維持し、1日3食食べるか、無作為に食べるのではなく、少量ずつ頻繁に食べるようにしましょう。

食べるときは胃の中に少し余裕を残してください。満腹度が70%～80%になるまで食べることをお勧めします。ある食事や別の日に食べ過ぎてしまった場合は、他の食事で摂取量をコントロールすることができます。

食べる順番には秘密があります。 「水→野菜→肉→ご飯」の順番で食べられます。食事の前に温かい水や澄んだスープなどを飲み、その後野菜を多めに摂り、最後に肉や主食を食べると満腹感が増します。

毎日十分な水を飲んでください。少量の水や薄いお茶を頻繁に飲んでください。温暖な気候の地域では、身体活動レベルが低い成人は 1 日に 1500 ～ 1700 ml の水を飲みます。砂糖の入った飲み物は控えるか、飲まないようにしてください。また、飲み物を水の代わりにしないでください。

2. 多様な料理と合理的な組み合わせ

主食には粗いものと細かいものがある

全粒穀物と組み合わせた米は健康的な主食です。毎日50〜150gの全粒穀物を食べることが推奨されます。キビ、トウモロコシ、オート麦、全粒小麦粉などの全粒穀物は直接混ぜることができ、1日3食のうち少なくとも1食は全粒穀物を含む必要があります。

肉は適度に食べるべきだ

好ましい選択肢は、脂肪が少なく不飽和脂肪酸が豊富な魚とエビです。 2番目に良い選択肢は家禽類であり、家畜の脂肪よりも脂肪含有量が低く、脂肪酸組成が優れています。 3番目に良い選択肢は、脂肪が少なく鉄分が豊富な赤身の家畜の肉です。少なくとも週に2回は魚介類を食べ、1日に1個の卵を食べ、黄身は捨てないでください。

毎食野菜を

毎日新鮮な野菜を少なくとも 300g 摂取し、その半分は濃い色の野菜にしてください。毎日果物を食べ、新鮮な果物を毎日200〜350g摂取するようにしてください。ジュースは新鮮な果物の代わりにはなりません。

ミルク豆は栄養を補給します

さまざまな乳製品を摂取してください。摂取量は1日あたり液体ミルク300ml以上と同等です。大豆、インゲン豆、黒豆などの大豆とその加工品は、さまざまな方法で頻繁に食べられます。大豆以外の雑豆には、小豆、緑豆、インゲン豆、ピント豆などがあります。主食と一緒に食べることで、食物繊維、ビタミンB、カリウム、マグネシウムなどの栄養素をバランスよく摂取でき、タンパク質の補完性と利用性が向上します。

3. おいしい食べ物にはほどほどに

調理するときは油、塩、砂糖を制限してください。塩分の高い食べ物や揚げ物を減らしましょう。成人は1日あたり塩5g以下、食用油25〜30g以下を摂取する必要があります。添加糖分の摂取量を1日あたり50g以下、できれば25g以下に抑え、糖分の少ない飲み物を飲まないようにするか、飲まないようにしてください。

心ゆくまで飲んで健康を祝いましょう。成人が飲酒する場合、1日あたりの飲酒量は15gを超えないようにしてください。妊婦、子供、膵炎、肝臓病などの患者、セファロスポリン、睡眠薬などの薬を服用している人は、飲酒しないでください。

揚げるのをやめて蒸すのがおすすめです。揚げ物、漬物、燻製、辛いものなど、味の濃い食べ物は避けてください。

おいしいスナック、賢い選択。包装された食品を購入するときは、ラベルを読んで原材料、栄養成分、賞味期限を確認してください。類似製品の中では、原材料が少なく、炭水化物、脂肪、ナトリウム含有量が低い食品が好まれます。

適量のナッツ、できればオリジナルの風味。ナッツは1週間に50〜70g摂取できます。これは、殻付きヒマワリの種20〜25g（約1握り半）、ピーナッツ15〜20g、またはクルミ2〜3個に相当します。生のナッツを摂取することが好ましいです。

4. 食品の安全性、健康的な食事

食材を購入するときは、スーパーマーケットや生鮮市場で「高品質の商人」を探し、路上で出所が不明な狩猟肉や大量の食品は買わないでください。

冷蔵庫は安全ではないので、冷蔵食品を長期間保存しないでください。再度食べる前には、劣化していないか確認し、十分に再加熱してから食べてください。

自宅で調理をするときは、衛生に気を付け、清掃と消毒をしっかり行ってください。生の肉と調理済みの食品を扱う場合は、別のナイフとまな板を使用してください。食べ物は十分に加熱調理し、生野菜や肉は食べないようにしてください。

複数の人が同じテーブルに座る場合は、病気の拡散を防ぐために、取り箸とスプーンを使用する必要があります。

今年のこの特別な時期に、漢首県人民病院の栄養部は皆様に、よく食べて健康でいてくださいという最もシンプルな祝福を送ります。

出典：漢首県人民病院広報部

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（Wx編集）