ジャガイモを食べると長寿に良いのでしょうか？健康になるためにはどのように食べればよいですか?

人々は食品価格の高騰についてよく不満を言いますが、ジャガイモは常に最も安価な食材の一つであるようです。

コストパフォーマンスに関して言えば、ジャガイモほど控えめな食品はほとんどありません。 「地底のリンゴ」や「第二のパン」とも呼ばれ、トウモロコシ、米、小麦に次いで世界で4番目に大きな食用作物であり[1]、世界中に10億人以上のファンがいます。

ジャガイモは野菜と主食の境界を越えた食材ともいえます。炭水化物を供給する様々な穀物と比較すると、水分含有量が高く、脂肪とエネルギー密度が低い[2]。また、カリウム、ビタミンB、ビタミンC、食物繊維、抗酸化物質も豊富に含まれており、血圧をコントロールし壊血病を予防する効果があります[3]。

しかし、野菜であるジャガイモにはかなりの量のデンプンが含まれており、調理後の血糖指数（GI）が高くなるのではないかと懸念する人もいます。海外の調査や研究では、ジャガイモを大量に食べると肥満、糖尿病、心血管疾患の人に健康上のリスクをもたらす可能性があることが判明しています[3]。

少し混乱しているかもしれません:

では、ジャガイモを食べるのは良いことでしょうか、それとも悪いことでしょうか?

さらに、フライドポテト、炒めたジャガイモ、蒸しジャガイモ、茹でジャガイモ、マッシュポテトなど、ジャガイモを加工して調理する方法はたくさんあります...どの方法が一番健康的でしょうか?

（詳細な科学的証拠を理解する忍耐力がない場合は、太字部分と記事の最後にある結論に注目してください。）

まず、西洋諸国で行われた一連の疫学研究を見てみましょう。

データによると、ジャガイモの総摂取量と2型糖尿病および大腸がんのリスクとの間には高い相関関係があることを示しています[5-7]。しかし、13件の臨床介入研究の系統的レビューでは、ジャガイモの摂取と肥満および心血管疾患のリスクとの関連性を示す説得力のある証拠がまだ不足していることが判明しました[8]。スペイン人を対象とした研究では、高齢者のジャガイモ摂取は高血圧のリスクと関連がないことが判明しました[9]。スウェーデンの成人を対象とした13年間の追跡調査でも、ジャガイモの総摂取量と心血管イベントのリスクとの間に関連がないことが判明した[10]。

しかし、ジャガイモの摂取と全死亡率の関係に関する現在の研究結果には一貫性がありません。ある研究では、フライドポテトを週2回食べると、全死亡率と用量依存的に正の相関関係にあることがわかりました。一方、北米と地中海地域ではジャガイモの摂取と全死亡率の間に有意な関連は見られなかった[11]。

ちなみに、いわゆる全死亡率には、不慮の事故を除いた健康上の問題による死亡がすべて含まれています。一定の期間内に、同じグループの人々の中で、ジャガイモを食べた人の病気による死亡率がジャガイモを食べなかった人よりも高く、ジャガイモを多く食べるほど死亡率が高くなる場合、ジャガイモを食べることは健康と長寿につながらない可能性があると推測できます。

簡単に言うと、ヨーロッパとアメリカで行われた研究では、ジャガイモを食べると2型糖尿病と大腸がんのリスクが高まる可能性があることが判明しましたが、肥満、高血圧、心血管疾患、全死亡率のリスクが高まるかどうかはまだ不明です。しかし、少なくともこれらの面では、ジャガイモを多く食べることによる利点は見つかっていない。

しかし、上記研究の回答者は基本的に欧米諸国の居住者であり、東洋人と西洋人の間には食生活や調理方法に違いがあるため、これらの結論は必ずしも中国人に当てはまるとは限りません。

良いニュースとしては、最近中国の学者が栄養雑誌に発表した論文[12]によると、少なくとも中国ではジャガイモを食べることは健康に害がないことが示唆されていることだ。

この研究では、1989年から2011年にかけて、女性7,623人と男性6,494人を含む20歳以上の中国居住者14,117人を対象に9回の食事調査を実施した。食事調査では、体重測定と24時間記憶法を用いて家族と個人の食物摂取情報を収集し、民事システムのデータに基づいて12年間にわたる食物摂取と全死亡リスクの関係を分析した。

9 回の食事調査のデータは、必ずしも 12 年間のすべての日の食習慣を反映しているわけではありませんが、ある程度は代表的なものです。これは中国人による研究であることを考慮すると、ジャガイモの品種や食べ方は中国の実情と一致しており、結果は参考になる。

研究者たちは、全体的に見て、中国人は依然としてジャガイモを食べるのが大好きだということを発見した。基本的にジャガイモを食べない人は42.5%と、半分以下です。この研究のハイライトの一つは、ジャガイモの調理方法の分類と統計です。炒める、揚げるなどは油を使った調理（フライドポテト）、蒸す、茹でるなどは油を使わない調理（ノンフライポテト）に分類されます。

研究者らは、ジャガイモの摂取を、まったく食べない、少量（1日26.7グラム以下）、適量（26.7～66.7グラム）、多量（66.7グラム以上）の4つのカテゴリーに分類した。

油を使わずに調理したジャガイモの摂取量も、まったく食べない、少量（1日あたり16.7グラム以下）、適量（16.7〜44.4グラム）、多く食べる（44.4グラム以上）の4つのレベルに分けられました。

ジャガイモを食べなかった回答者と比較すると、少量および中程度の量のジャガイモを食べた人は、12年間でそれぞれ死亡リスクが53%および39%低かった。油で調理したジャガイモは、少量から適量であれば、依然として有益です。しかし、ジャガイモの摂取量を増やすと死亡リスクを減らすというメリットは失われますが、死亡リスクが増加することもありません。

これは、中国住民にとって、ジャガイモを食べることはデメリットよりもメリットの方が多いことをある程度示しています。同量の白米の一部を置き換えると、カロリー、脂肪、炭水化物を減らし、食物繊維、VC、VB6を増やすことができます[13]。

ファン・ジーホン氏は次のように語った。「私の個人的な理解によれば、米を少量のジャガイモに置き換えると、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6が増えるだけでなく、食物繊維とカリウムも増えます。」

中国人にとって、カリウム摂取不足、ナトリウム摂取過剰、食物繊維不足は一般的な問題であるため、炒め物やシチューとして食べるのも有益です。ジャガイモは最も安価な高カリウム食品の一つであり、柔らかい食物繊維と難消化性デンプンを含んでいるため、脳卒中などの病気のリスクを予防するのに役立つ可能性があります。中国では毎年200万人が脳卒中で亡くなっています。

では、なぜ一部の研究では、西洋諸国におけるジャガイモの摂取と全死亡率の間に正の相関関係が見られるのでしょうか?その理由は調理方法の違いによるものかもしれません。

中国人の好きなジャガイモ料理は、揚げたポテトチップスとフライドポテトシュレッドです。ジャガイモを揚げるには油が必要ですが、中国人が日常的に使用する食用油に含まれる飽和脂肪の割合は比較的低いです。さらに、千切りにしたジャガイモは比較的カリカリしていて、調理時間が短いため、難消化性デンプンが多く含まれ、食物繊維もすべて保持されます。特に、酢を料理に加えることは、VCの維持とGI値の低下に効果的です。したがって、ご飯の量を減らして、辛くて酸っぱいフライドポテトを半皿食べると、害よりも利益のほうが大きいかもしれません。もちろん、そうであっても、千切りジャガイモを調理するときには、塩と油を入れすぎないように注意する必要があります。

しかし、西洋人がよく食べるのはフライドポテトやポテトチップスです。揚げる際の高温により、脂肪の75％が1～4分以内にジャガイモに吸収されます[14]。さらに、ファーストフード店では、フライドポテトのサクサクした食感を保つために、フライドポテトを何度も揚げるのが一般的です。

そのため、西洋人はジャガイモを炒めるよりもフライドポテトを食べるときに多くの脂肪を摂取し、揚げ油には飽和脂肪が多く含まれています。さらに、揚げる際の高温により、ジャガイモに含まれるビタミンや抗酸化物質が破壊され、アクリルアミド、複素環アミン、トランス脂肪酸などの有害物質が生成され[14]、栄養価が低下します。

さらに、研究によると、ジャガイモは油を使わない調理法、例えば焼く、茹でる、電子レンジで加熱するなどしても、VCのほとんどを保持できることが示されています[19]。さらに、同じカロリーで比較すると、普通の白米や白い小麦粉の食べ物よりも、プレーンなジャガイモの方が満腹感があります。米や蒸しパンの一部を、油や塩を使わない蒸しジャガイモやベイクドポテトに置き換えても、食事によるカロリー摂取量は実際には増加しません。

柔らかくなるまで調理したジャガイモには消化しやすいデンプンが含まれているので、消化吸収力の弱い人にとって有益です。しかし、フライドポテトやマッシュポテトなどは、最も消化しやすく柔らかいジャガイモの品種から作られているため、柔らかくなるまで調理するとGI値が非常に高くなり、糖尿病や高血圧の患者や減量を試みている人には不向きです[5、17、18]。

豚バラ肉と煮込んだジャガイモや牛の胸肉と煮込んだジャガイモなど、脂肪分の多い肉類とジャガイモを組み合わせると、肉類から煮込んだ脂肪分をジャガイモが十分に吸収してしまい、ダイエット中の人が料理として食べるにはさらに不向きになってしまいます。

慢性疾患患者や減量中の人は、ご飯や蒸しパンの一部を焼き芋や蒸し芋に置き換えたり、他の食品と混ぜたりすることが推奨されます。食品の安全性が確保されている限り、冷えた千切りジャガイモは食べるのに良い方法です。蒸したジャガイモに酢や調味料を混ぜて食べるのも美味しいです。研究データによると、調理したジャガイモに酢を加えると、GI値が43%低下するそうです。

私たちの研究室の最近の研究では、ジャガイモの GI 値は加熱状態によって大きく異なることも判明しました。同じ種類のジャガイモでも、柔らかくなるまで加熱するとGI値は83になりますが、カリカリにするとGI値は52にしかなりません。

まとめると、ジャガイモを健康的に食べることについて、次のような結論を導き出すことができます。

1. 全体的に、中国居住者にとって、ジャガイモを適度に食べることはデメリットよりもメリットの方が多い。

2. ジャガイモで体重を減らし、脂肪を減らしたい場合は、同じ量の白米を蒸したジャガイモまたは茹でたジャガイモに置き換える必要があります。これにより、カロリーや脂肪の摂取量を増やすことなく、食​​物繊維、カリウム、VC、複数のビタミンBをより多く摂取できるようになります。

3. 主食に加えて、少量の油で調理したジャガイモ料理を少量食べることは、健康に良いですが、食べる量が多すぎると、健康に役立つとは限りません。

4. ジャガイモは脂肪を非常に吸収しやすい食品です。揚げるときには揚げ油を素早く吸収し、煮込むときには肉から出る脂を吸収します。主食に加えて脂肪を吸収したジャガイモを大量に食べることは、減量、血糖値コントロール、血中脂質コントロールには役立ちません。

5. 調理時にジャガイモを揚げないようにしてください。揚げるとカロリーと脂肪が増え、抗酸化成分が破壊され、発がん性の疑いがあるアクリルアミドが生成されます。皮をつけたまま焼いたり、茹でたり、電子レンジで加熱したりすると、より多くの栄養素を保持できます。

6. 柔らかいジャガイモのGI値は非常に高いですが、カリカリのジャガイモのGI値は大幅に低下します。糖尿病や高血圧の患者は、サクサクとした食感のフライドポテトを選んだり、冷たいポテトに酢などの調味料を加えたりすることで、GI値を下げて血糖値の上昇を遅らせることができます。

つまり、ジャガイモ自体は良いものなのです。それが健康的かどうか、体重増加や血糖値の上昇につながるかどうかは、食べ方によって決まります。間違った食べ物を食べて体重が増えたとしても、ジャガイモのせいにしないでください。

参考文献:

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著者: ウー・トン (学生)

科学的な指導と改訂：ファン・ジーホン