魚を食べることは健康に良いですが、どれくらいの量を食べればよいのでしょうか？どうやって食べるの？この「魚を食べるアドバイス」を参考にしてください

魚を定期的に食べることは健康に良い、というのは多くの人が聞いたことがある健康アドバイスです。

でも、どの魚を食べればいいのでしょうか？魚はどれくらい食べればいいですか？魚の食べ方は？多くの人はそれを明確に説明できません。子ども、妊婦、授乳中の母親は何に注意すべきでしょうか？

ちょうど2021年11月12日に、米国FDA（食品医薬品局）とEPA（米国環境保護庁）が「魚の摂取に関する推奨事項」を発行しました。今日はこの機会に、これらのことについてお話ししましょう。

FDAとEPAによるこの勧告は、主に妊婦、授乳中の女性、1歳から11歳までの子どもが魚を健康的に食べる方法についての指針を提供するためのものです。ただし、この「魚を食べる勧告」は、2020年版の「米国人のための食事ガイドライン」や中国居住者のための食事ガイドラインの勧告と一致しています。つまり、これらの推奨事項は他の年齢の人々にも適用されます。

米国の最新の勧告、中国の食事ガイドラインの勧告、国内外の他の研究資料からの情報を組み合わせ、健康的な魚の摂取に関するさまざまな問題を整理しました。それでは次の回答を見てみましょう！

1 魚を食べるとどんなメリットがありますか?

乳児や幼児にとって、魚に含まれる栄養素は神経系の発達を助けます。

魚は健康的な食生活の一部であり、定期的に魚を食べる習慣は幼い頃から身につけるべきです。妊娠中、授乳中、または幼児期に魚を食べると、胎児や乳児の脳の発達に必要な重要な栄養素、特にオメガ 3 脂肪酸 (DHA や EPA を含む) を摂取できます。

魚には鉄、亜鉛、ヨウ素、コリンなどの重要な栄養素も含まれています。妊娠中および授乳中のヨウ素必要量は、妊娠前の約2倍になります。十分なヨウ素は胎児や乳児の知的発達にとって非常に重要なので、ほとんどの妊婦や新米ママは魚介類を適切に摂取し、ヨウ素添加塩を摂取するように心がける必要があります。

鉄と亜鉛は子供の免疫システムをサポートし、造血系の重要な構成要素です。赤ちゃんの脊髄の発達を促進する栄養素であるコリンについてはあまり知られていないかもしれません。他の研究では、胎児期にコリンを多く摂取すると、出産後の赤ちゃんのストレス反応を軽減できる可能性があることがわかっています。

さらに、魚には良質なタンパク質、ビタミン B12、ビタミン A、ビタミン D、セレンなど、他の多くの栄養素も豊富に含まれています。中でも、中国人はビタミンAとビタミンDが不足している可能性が高い。

魚を食べることは胎児の認知機能の発達に有益であることが研究で示されているため、妊娠中の女性は魚を食べることが推奨されています。

大人にとっても、魚を食べることは健康にいくつかの利点があります。

定期的に魚を食べる健康的な食生活には、成人にとって次のような健康上の利点があることを示す研究証拠が多数あります。

心臓血管疾患や脳血管疾患の予防に役立ちます

骨の健康を促進し、股関節骨折のリスクを軽減します

太りすぎや肥満のリスクを軽減

大腸がんや直腸がんのリスクを軽減

いわゆる「魚を含む健康的な食事パターン」では、魚を定期的に食べることに加えて、新鮮な野菜、果物、豆、全粒穀物を十分に摂取し、低脂肪または脱脂乳製品、赤身の肉や鶏肉、ナッツ、不飽和脂肪酸を豊富に含む植物油を適度に摂取する必要があります。同時に、赤身の肉や加工肉の量を減らし、甘いものや甘い飲み物、精製された穀物の量をコントロールします。

2 安全な魚を選ぶように注意してください。どれがより安全でしょうか?

魚などの水産物は健康に良い一方で、環境汚染を引き起こしやすい食品でもあります。魚は欲しいが、汚染は欲しくない。研究によると、魚を食べることは乳児や幼児の知的発達に有益ですが、水銀を過剰に摂取すると知能レベルが低下します。

今回発表された「魚の食べ方のすすめ」では、水銀含有量の少ない魚を選ぶよう呼びかけています。食事中の水銀摂取量を減らすことは、妊婦、授乳中の女性、子供にとって特に重要です。

水銀は川、湖、海に存在する一般的な環境汚染物質です。メチル水銀に容易に変換され、徐々に蓄積・濃縮されて魚や水産物の主な汚染物質になります。

水銀は人体に入った後、非常にゆっくりと排出されます。過剰なメチル水銀に長期間さらされると、蓄積的な中毒を引き起こし、脳や神経系に損傷を与える可能性があります。

ほとんどすべての魚には微量のメチル水銀が含まれていますが、その量は大きく異なります。

大型の捕食魚はメチル水銀を蓄積する可能性が高くなります。同じ種類の魚でも、寿命が長くなればなるほど、魚体内に蓄積される水銀の量も多くなります。

同じ魚でも、汚染がひどい水域に住んでいると、より高いレベルの汚染を受けることになります。

魚に含まれるメチル水銀は、洗っても除去できず、加熱や調理でも分解されません。水銀摂取量を減らす主な方法は、安全な種類の魚を選ぶことです。 FDA は、市販の魚やその他の情報源のデータベースに、各種類の魚の水銀含有量に関する情報を収集しています。 「魚食ガイドライン」出版グループの専門家は、慎重な評価を行った後、妊婦にとって安全な毎週の魚の摂取量を計算しました。

水銀の安全な摂取量によると、

魚が週に少なくとも 3 回食べられる場合、それは「最良の選択」のカテゴリに含まれます。

特定の魚を週に 1 ～ 2 回しか食べられない場合は、「良い選択」として分類されます。

特定の魚を週に 1 回以上食べることができない場合は、「避ける」カテゴリに入れます。

それでは、どんな魚が選べるか見てみましょう。

ベストチョイス

アンチョビ、大西洋ニベ、大西洋サバ（サバ）、クロダイ、マダラ、ナマズ、ハマグリ、タラ、カニ、淡水ロブスター、カレイ、ハドック、チョウザメ、ニシン、アメリカロブスター、ボラ、カキ、北大西洋サバ（サバ）、淡水バス、カワカマス、カレイ、ハドック、サケ、イワシ、ホタテ貝、ニシン、エビ、ガンギエイ、ワカサギ、フエダイ、イカ、ティラピア、マス（淡水）、マグロ（缶詰のマグロ）、ホワイトフィッシュ、メルルーサ（小型メルルーサ）

良い選択だ

アジ、バッファローフィッシュ、コイ、チリアンシーバス/ナンキョクマゼ、ハタ、オヒョウ、マヒマヒ、アンコウ、メバル、ギンダラ、レッドバス（シープスヘッド）、フエダイ、サワラ（サバ）、シマスズキ（海水）、アマダイ（大西洋）、マグロ（ビンナガマグロ/白マグロ、缶詰、生鮮、冷凍）、マグロ（キハダ）、シートラウト（コラトス）、ボラ

選択を避ける

大西洋サバ、カジキ（バショウカジキ）、オレンジラフィー、サメ、メカジキ、アマダイ（メキシコ湾）、マグロ（メバチ）

この表の内容と我が国の測定データによれば、中国人が日常生活で最も多く食べるタチウオ、小ニベ、ヒラメ、スズキ、ティラピア、チョウザメ、タラ、サケ、イワシ、エビ、ホタテ、イカ、エビ、カニなどの水産物は比較的安全である。スズキ、サバ、ハタ、フエダイ、オヒョウも、週に 1 回か 2 回なら「良い選択」だと考えられています。

3 週にどれくらいの量の魚を食べるべきですか?

週に2〜3回魚を食​​べることが推奨されます。 「1食分」の数は年齢によって異なります。

1～3歳、1オンス、約30グラム

4～7歳、2オンス、約60グラム

8～10歳、3オンス、約90グラム

11歳以上、4オンス（約120グラム）

妊娠中および授乳中の女性の場合、4オンス（約120グラム）。

量に合わせて食べるのが面倒な場合は、手のひらを使って食べるといいでしょう。体が大きいほど食べる量も増えるので、みんなの手の大きさが違っていても心配する必要はありません。 「一食分」は手のひらサイズです。

「ベストチョイス」リストから魚を 2 ～ 3 人分選ぶのが最適ですが、「ベストチョイス」リストから 1 人分と「グッドチョイス」リストから 1 人分を選ぶこともできます。

4 妊婦や子供は生魚や生エビを食べても大丈夫ですか?

妊婦や子供は、寿司や刺身などの生魚や魚介類を食べることは推奨されません。妊婦や子供は健康な成人よりも免疫力が弱く、食中毒のリスクが高いため、特に注意が必要です。

米国人の食事ガイドラインと米国食品医薬品局（FDA）は、妊婦と子供は調理済みの魚、肉、鶏肉、卵のみを食べることを推奨しており、調理温度は基準を満たす必要があり、つまり食品の中心温度は摂氏70度以上に達しなければならないとしています。そうしないと、存在する可能性のある病原微生物が適切に殺されるかどうかは保証されません。

5 赤ちゃんは何歳から魚を食べられるようになりますか?

2020年版の米国人向け食事ガイドラインでは、赤ちゃんが6か月を過ぎたら、魚などの栄養価の高い食品を補助食品として追加することを推奨しています。補助食品は十分な栄養価を持ち、味、食感、魚を含むさまざまな種類の食品を組み込んだ多様性のあるものでなければなりません。

ただし、魚の餌を与えるときは、赤ちゃんが魚の骨で刺されないように、安全に注意して骨を取り除かなければなりません。赤ちゃんに魚を与えるときは、窒息や窒息の危険を避けるために、小さく切ってゆっくりと与えてください。

6 子供は魚にアレルギーを起こしますか?

魚を含む水産物は、食物アレルギーを引き起こしやすい食品の一種です。乳児や幼児に初めて魚を与えた後は、アレルギー反応が出ないか数日間注意深く観察する必要があります。家族に食物アレルギーの人がいる場合、またはお子様に食物アレルギーの兆候が見られる場合は、医師に相談してください。

親の中には、食べ物がアレルギーを引き起こすのではないかと特に心配する人がおり、そのため、ピーナッツ、魚、エビなど、アレルギーを起こしやすい食べ物を子供のメニューに加えることに常に不安を感じています。しかし、近年の研究結果によると、これらの食品を子供に与えるのが遅すぎると食物アレルギーの予防には役立たず、むしろ早めに与える方が有益であることがわかっています。

7 魚を食べる代わりにオメガ3サプリメントを摂取してもよいですか?

オメガ 3 脂肪酸は、幼少期の脳の急速な発達に重要な栄養素です。しかし、オメガ3サプリメントにはこの成分しか含まれておらず、成人の健康と子供の発育にも重要な、魚に含まれるタンパク質、ビタミン、ミネラルは含まれていません。

さらに、オメガ 3 サプリメントの健康上の利点については、依然として議論が続いています。現在の研究結果は、「魚油カプセルを摂取すると子供のIQが向上する」という主張を裏付けるものではありません。最近の研究では、魚油サプリメントを摂取しても、心血管疾患や脳血管疾患による死亡リスクを効果的に減らすことはできないと示唆する研究さえあります。したがって、利便性のためにオメガ3サプリメントを摂取するのではなく、魚を直接食べることが推奨されます。

8 魚を調理するときに注意すべきことは何ですか?

蒸し焼きは魚に含まれるオメガ3とマルチビタミンを保存する最良の方法の一つです。ラップに包んでオーブンで焼いたり、電気圧力鍋で煮込んだり焼いたりするのも良いでしょう。

研究文献によると、魚を炭火で焼くとオメガ3の損失はほとんどないとされています。しかし、直火で焼くと、表面が局所的に過熱され、さまざまな発がん物質が発生します。魚を煮る前に、油で揚げなければなりません。油が多すぎたり、油の温度が高くなったり、揚げたり煮込んだりする時間が長かったりすると、栄養素も大きく失われてしまいます。揚げ魚は最悪の選択です。

現在、限られた研究証拠によれば、揚げた魚、フライパンで焼いた魚、または漬けた魚は、心臓血管疾患や脳血管疾患を軽減したり、認知能力を高めたりしないことを示しています。

最後にまとめます。

1 魚を定期的に食べることは健康に良いです。乳幼児の知的発達に有益であり、成人の病気予防にも役立ちます。

2 サプリメントカプセルは、魚を食べることで得られる健康上の利点の代替にはなりません。

3 週に2〜3回魚を食​​べましょう。大人の場合、魚の1食分は手のひらサイズ程度です（魚の骨と頭は除きます）。子供が食べる魚の量は年齢によって異なります。

4 補助食品を追加した後は、アレルギーがない限り、できるだけ早く乳幼児に骨を取り除いた魚を食べさせ、魚を食べる健康的な食習慣を養ってください。

5 汚染が少なく水銀含有量の少ない魚を選び、大型の肉食魚は避けてください（記事に記載されているリストを参照してください）。

6 魚を食べるときは、蒸したりオーブンで焼いたりすることを優先し、揚げ物は避けてください。

主な参考文献:

https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish?utm_medium=email&utm_source=govdelivery

原題：「米国FDAが発表した最新の「魚食推奨」を見てみよう（改訂版）」

著者: 呉佳、范志宏