全粒穀物を食べることに関する6つの誤解！あなたが最初に行うことは

実家に帰る前に何を持っていけばいいかと両親に尋ねるたびに、年老いた父はいつも、お気に入りの蒸しコーンブレッドを忘れることができませんでした。 70歳を超える私の父は、特に粗粒穀物が好きです。中国居住者向け食事ガイドラインでは、毎日250〜400グラムの穀物と塊茎食品を食べることを推奨しており、そのうち50〜150グラムは全粒穀物と雑豆類であるべきだとされています。

全粒穀物と豆類はどちらも粗粒穀物です。粗粒穀物は加工度が低いため、食品中のビタミンB群や食物繊維を保持することができます。これらの栄養素は、体重や血糖値をコントロールしたり、食欲を増進したり、がんのリスクを軽減したりするなど、さまざまな効果をもたらします。しかし、粗粒穀物を食べるときに誤解している人は多くいます。こうした間違った食生活は、全粒穀物の栄養価を摂取することを困難にするだけでなく、さらなる健康危機を引き起こします。以下は、全粒穀物の摂取に関するよくある誤解です。あなたはこのような誤解に陥ったことがありますか?

1. 細粒穀物の生産

全粒穀物には食物繊維が多く含まれているため、味はあまり良くありません。全粒穀物の味に慣れることができず、それでも食べたいと思っている人はたくさんいます。彼らは何をすべきでしょうか?現時点では、ほとんどの人は粗粒を細かく処理する方法を使用して粗粒の味を改善する深加工モデルを選択します。この方法では粗粒穀物の味は改善されますが、食物繊維やビタミンBがより多く失われます。粗粒穀物と精製された白米や小麦粉の栄養成分に大きな違いはないため、粗粒穀物は食用価値を失います。

2. 血糖値をコントロールするために全粒粉ビスケットを食べる

高血糖は怖いのではなく、高血糖によって引き起こされるさまざまな合併症が怖いのです。血糖値をコントロールするために、多くの糖尿病患者は間食として全粒粉ビスケットを選びます。全粒粉ビスケットは確かに全粒穀物から作られており、スクロースの代わりにキシリトールが使用されています。しかし、ビスケットをサクサクにするために、製造工程後に全粒粉ビスケットにさらに油が追加されます。脂肪の過剰摂取は肥満やインスリン抵抗性を引き起こし、血糖値のコントロールに悪影響を及ぼします。

3. 全粒穀物は多いほど良い

全粒穀物は栄養価が高いですが、全粒穀物を多く摂取すればするほど良いということでしょうか?答えはノーです。 1日3食の主食をすべて粗粒穀物に置き換えると、栄養の吸収に問題が生じる可能性があります。全粒穀物に含まれる不溶性食物繊維は、鉄、亜鉛、マグネシウム、リンなどのミネラルの吸収に悪影響を及ぼします。腸の健康状態が悪い人は粗い穀物の摂取を制限すべきです。食物繊維の過剰摂取は腸疾患を悪化させ、身体の健康に影響を及ぼす可能性があります。成人の場合、粗粒穀物の摂取量は1日あたり150グラム以内に制限する必要があります。

4. 全粒穀物に含まれる添加糖

粗粒粉蒸しパンや粗粒粉蒸しコーンパンなどの粗粒粉製品は人々の間で非常に人気があります。ただ、これらの全粒穀物製品には製造工程で砂糖が加えられる場合があります。甘い食べ物が好きなのは人間の本性であり、ほんのり甘い味がする全粒穀物の食べ物も子供たちを好きにさせるでしょう。しかし、砂糖は純粋なエネルギー食品でもあり、砂糖 1 グラムで 4 キロカロリーを生成できます。子供が砂糖を摂りすぎると虫歯や肥満になる可能性があり、大人の場合は血圧や血糖値に問題が生じる可能性があります。肥満に関しては、あなたのドアをノックする可能性もあります。

5. 粗粒の種類が単一すぎる

粗粒穀物といえば、キビやトウモロコシを思い浮かべる人が多いでしょう。冬には、朝食にキビ粥を食べる人が多くいます。長期間、全粒穀物を 1 種類または 2 種類だけ摂取すると、種類が比較的単一になり、栄養素のバランスの取れた組み合わせを実現することが難しくなります。食品にはそれぞれ特徴があり、多様な食事を摂ることでより多くの栄養素を摂取することができます。全粒穀物を食べるときは、食べ物も多様化する必要があります。豆乳は五穀豆乳に、米は雑穀米に、お粥は八宝粥などにできます。

6. 体型に関係なく全粒穀物を食べる

健康状態は人それぞれ異なります。雑穀類を食べるときは、自分の体調に合わせて自分に合った雑穀類を選ぶといいでしょう。誰もが同じ種類の粗粒穀物に適しているわけではありません。体型に関係なく粗い穀物を食べると逆効果になる場合があります。血糖値が高い人はそばやオート麦を選ぶとよいでしょう。末梢循環障害のある人は黒米を選ぶことができます。胃腸が弱い人は、雑穀米やルバーブライスなどを選ぶとよいでしょう。

全粒穀物を食べるときは、上記の6つの食事上の誤解を避ければ、健康的に全粒穀物を食べることができます。全粒穀物を食べるのが好きですか?あなたの好きな全粒穀物は何ですか？どなたでもコメント欄にメッセージを残して議論していただけます。

制作：栄養士 王貴珍

初出：ポピュラーサイエンス 中国の人気科学記事「栄養士 王貴珍」