睡眠と人間の免疫力の関係

COVID-19のパンデミックにより、私たちはウイルスに対して誰もが平等であることを認識しました。金持ちも貧乏人も、有名人も無名人も、誰もが感染する可能性があります。

しかし、それは平等ではありません。ウイルスは特に感染しやすい人を探し出します。この流行を通じて、ウイルスに抵抗する最も効果的な能力は人体の免疫力であることがわかりました。

ですので、睡眠、食事、感情など、ご自身の健康管理をしっかり行い、適度な運動を続けてください。

なぜ睡眠は人間の免疫力を高めるのでしょうか?

T 細胞は、体の免疫反応に非常に重要な役割を果たす白血球の一種です。 T細胞が多ければ多いほど、免疫力が高まります。

ドイツの専門家は、十分な睡眠をとった健康なボランティアと睡眠不足の健康なボランティアのT細胞を比較し、十分な睡眠をとった人のT細胞インテグリン活性化レベルは、睡眠不足の人よりも有意に高いことを発見しました。

アメリカの専門家らは睡眠と免疫の関係についても実験を行っており、21歳から55歳までの153人のボランティアが実験に参加した。

ボランティアたちは鼻から風邪ウイルスを吸い込み、研究者たちは彼らの体調を追跡した。実験結果によると、平均睡眠時間が7時間未満の人は、8時間以上眠る人に比べて風邪をひくリスクが3倍高いことが分かりました。枕に触れるとすぐに眠りに落ちる人に比べて、ベッドの中で寝返りを打つ人は風邪をひくリスクがほぼ5倍になります。

どうすれば質の高い睡眠が得られるのでしょうか？

適切な睡眠について多くのことを学んだとしても、それを無視してしまうことがよくあります。

睡眠に関する BBC のドキュメンタリーを紹介したいと思います。ドキュメンタリーのいくつかの視点は古臭いものですが、BBC の制作チームは権威ある英国の睡眠専門家とスポーツ専門家を招き、不眠症、寝つきの悪さ、いびきなど、さまざまな睡眠の問題を患者がどのように解決しているかを記録しました。ドキュメンタリーのインパクトと信憑性は特に強いです。それを見た後、私は深く感銘を受け、間違った睡眠習慣を変えるのが待ちきれません。

BBCニュースキャスターのケイト・シルバートン氏と睡眠専門家のバーバラ・ストーン博士は、体温を下げることでゆっくりと眠りにつくように誘導することを目的とした最初の実験を完了した。
バーバラ・ストーン博士はケイト・シルバートンに、入浴前と入浴後の体温をモニターするための小型電子機器が入った錠剤を渡した。

ケイト・シルバートンさんの体温は入浴後、37.4度から39.6度に上昇した。彼女はお風呂から出た後、ベッドで本を読んだ。体温が再び37度以下に下がると、彼女はとても眠くなりました。

そのため、寝つきが悪い場合は、寝る1時間前にお風呂に入ったり足を浸したりして体温を上げ、その後ゆっくりと体温を戻して眠りにつくようにしましょう。

ジャーナリストのドニック・ダモンドさんは長い間不眠症に悩まされてきた。彼にとってその夜は地獄であると感じている。彼は睡眠不足のせいで孤独、無力感、イライラ、怒りを感じています。彼は子供や妻に対してよく怒ります。

ドニック・ダモンドさんは不眠症の治療に睡眠薬を服用するなど、さまざまな方法を試した。しかし、症状の改善は見られませんでした。

彼が「睡眠制限プログラム」に参加して初めて、カウル・エスピ教授は彼の睡眠パターンを分析し、睡眠プランを与えた。

ベッドで過ごす時間を大幅に減らし、寝室で過ごす時間を短くします。眠いかどうかに関わらず、彼は1日6時間しか寝室にいることができません。

カウル・エスピ教授は次のように語った。「不眠症の人は睡眠を取り戻そうとして長時間ベッドにいることが多く、ベッドで過ごす時間を短くすることは難しい作業です。」
ドニック・デイモンドさんは、睡眠制限を課せられて十分な睡眠が取れなかったら気が狂ってしまうのではないかとも心配していた。

このプログラムは4週間続き、彼は午前2時に就寝し、午前8時に起床しなければならなかった。それ以外の時間は頭をすっきりと保たなければならなかった。

ベッドで過ごす時間が減ったため、ドニック・デイモンドは、何時間寝ても午前 8 時に起きなければならず、極度の疲労を感じていました。「30 分でも 1 時間でも寝られるなら、何でもあげます」。

不眠症を経験した人なら誰でも、ドニック・デイモンドの気持ちを理解できるかもしれない。彼は夜中ずっと不眠症に悩まされており、朝になってようやく眠りにつくものの、仕事に行くために定時に起きなければなりません。深刻な睡眠不足は極度の気分の悪さにつながり、一日の仕事の効率にも影響を及ぼします。
ドニック・ダモンドの話に戻ると、睡眠制限計画が続くにつれて、継続的な睡眠の影響はますます顕著になっていった。ある日、彼は途中で目覚めることなく6時間眠ることができ、2時に横になるとすぐに眠りに落ちました。 4週間後、彼の睡眠は完全に変わりました。睡眠はもはや不安や不快感を与えるものではなく、喜びを与えるものとなった。

睡眠障害がある場合は、睡眠制限を試して改善してみるとよいでしょう。数週間後には予期しない結果が現れるかもしれません。

毎晩 7 時間眠れるのであれば、就寝時間を 8 時間に抑える必要があります。朝7時が起床の定刻なので、夜寝る時間は11時になります。

なかなか寝つけなくて友達に愚痴を言うと、次のようなアドバイスをよく耳にします。
寝る前に赤ワインを飲みましょう。

BBCは実験を用いて、赤ワインはコーヒーと同様に気分を変えるだけでなく、睡眠にも影響を与えることを伝えている。

コーヒーが睡眠に影響を与えることは間違いありませんが、赤ワインには良い影響と悪い影響の両方があります。

BBCの取材班は、ジェームズとシャイアという2人のボランティアを見つけた。彼らはロマンチックなホテルではなく、英国で最も優れた研究室の一つであるサリー大学の睡眠研究室で一緒に夜を過ごすことになる。

ジェームズとチャールズは就寝の数時間前にそれぞれコーヒーと赤ワインを3杯ずつ飲み、その後1つの部屋に閉じ込められた。睡眠の専門家は機器を使用して、これら2つの物質が睡眠にどのような影響を与えるかを調べました。

最終的に、脳波を検査したところ、コーヒーを飲むとチャールズさんは寝つきが悪くなり、睡眠中の深い眠りの時間が短くなることが判明しました。赤ワインを飲んだジェームズさんは、起床後に睡眠不足を感じたとも語った。アルコールの影響下ではすぐに眠りにつき、夜の前半はより深い眠りにつくことができますが、夜の後半に何度も目が覚めると、良い睡眠が得られず、睡眠サイクルが乱れてしまいます。

アルコールやコーヒーは睡眠に影響を与えますが、食べ物はどうでしょうか?アルド・チリは英国のトップシェフです。彼は乗組員と協力して、どのタイプの食べ物が人々の睡眠を助け、どのタイプの食べ物が人々を覚醒させ続けるかを調べる実験に最適な 2 つの食べ物を見つける予定です。

同じ遺伝子と代謝を多く共有する双子のペアに、シェフが調理した2つの料理を試食してもらいました。1つは炭水化物が豊富なジャガイモ団子、もう1つはタンパク質が豊富なタラの切り身でした。

ウェストミンスター大学の科学者たちは、科学的な方法を用いて食後の双子の覚醒度をテストした。彼女はより良い比較効果を得るために食事の前にそれらをテストしました。

実験では、炭水化物を多く含むポテト団子を食べたサンディの注意力は低下していたことがわかった。これは、炭水化物が胃で消化されるとインスリンが放出され、それがトリプトファンの脳内への取り込みを助け、トリプトファンが眠気を誘うセロトニンに変換されるためである。
タンパク質が豊富なタラの切り身を食べたダンカンさんは、実験中、より注意深く行動した。これは、食物タンパク質が炭水化物と逆の作用を持つためです。タンパク質はアミノ酸に変換され、トリプトファンが脳に入るのを防ぎます。そのため、眠気を感じるセロトニンが少なくなり、人々は比較的覚醒状態になります。

つまり、お腹いっぱい食べた後に眠くなる傾向があるのは、このためです。平日の午後に重要な仕事がある場合は、炭水化物を減らしてタンパク質を豊富に含む食品を多く食べるようにしてください。

このドキュメンタリーには、実は睡眠に関する科学的知識がたくさん含まれています。記事が長いため、あまり詳しくは説明しません。重要なポイントは次のとおりです。

1. 就寝の1時間前にお風呂に入ると、体温が下がってスムーズに眠りにつくことができます。

2. 決まった時間に寝て起きる

3. 朝や夕方に昼寝をしないでください。午後2時から午後5時の間に昼寝をするのが最適です。

4.保湿シートを貼るといびきが軽減される

5. アルコールは睡眠を助けない 6. 目の後ろには光を受けて睡眠をコントロールする細胞群がある

7. 日中起きていたいなら、炭水化物の摂取量をコントロールしましょう

8. 時差ボケの時は、16時間断食すると体内時計を素早く調整できる

9. ストレスが原因で睡眠障害がある場合は、就寝の 15 分前に筋肉をリラックスさせるとよいでしょう。

10. 純粋な天然ラベンダーとバレリアンの香りは人々をリラックスさせます

国家衛生・計画出産委員会委員の張伯立院士は記者会見で次のように述べた。