人々の睡眠を奪っているのは誰でしょうか?ぐっすり眠って、次の10のことを実践しましょう

多くの人が不眠症を経験したことがあると思います。彼らは夜、ベッドの中で寝返りを打った。彼らは明らかにとても疲れていたが、横になっても眠ることができなかった。住宅ローン、自動車ローン、仕事など、あらゆることが頭をよぎりました。考えれば考えるほど、彼らは眠れなくなってしまった。ようやく眠りについたものの、悪夢を見て夜明け前に目が覚めてしまう…。

人間の人生の3分の1は睡眠に費やされます。十分な睡眠、バランスの取れた食事、適切な運動は、国際社会で認められている 3 つの健康基準です。 2023年3月21日は第23回世界睡眠デーです。今年の世界睡眠デーのテーマは「良質な睡眠は健康の源」です。この機会に睡眠についてもっと学んでみましょう...

通常の睡眠時間はどれくらいですか？

一般的に、新生児は1日16〜20時間の睡眠が必要です。

未就学児は10〜13時間の睡眠が必要です。

6 歳から 17 歳までの子供と青少年は 7 時間から 10 時間の睡眠が必要です。

18 歳以上の成人の場合、6 ～ 9 時間の睡眠が正常です。

質の高い睡眠は、脳と体が十分に休息し、健康な状態を維持するのに役立ちます。

不眠症とは、適切な睡眠機会と睡眠環境があるにもかかわらず、睡眠時間や質に満足していないという主観的な経験を指し、これが日中の社会的な機能に影響を及ぼす。その理由は、食事、環境、心理、病気、年齢などの要因に関連している可能性があります。面接や試験など翌日に重要な用事があったり、たまに残業したり夜更かししたりしてよく眠れない場合、それは不眠症とはみなされません。

持続的な不眠症の症状は、ほとんどが病気の兆候であり、寝つきが悪い、一晩中起きている、頻繁に悪夢を見る、半分寝ている、朝早く目が覚める、時々目が覚めるなどの症状が含まれます。

病気の進行に応じて、

短期的な不眠症（持続期間 3 か月未満）

慢性不眠症（持続期間 ≥ 3 か月）

「中国睡眠研究報告書（2022年）」が発表されました。報告書によると、「二重削減」政策の実施後、小中学生の親の61.53%が、子どもの就寝時間が早まったと回答した。データは、「二重削減」政策が小中学生の睡眠問題の改善にプラスの影響を与えていることを示しています。

報告書によると、小中学生の60％の睡眠時間は程度の差はあれ増加しているものの、全体的な睡眠時間はまだ不十分で、未成年者の平均睡眠時間はわずか7時間となっている。

睡眠不足の危険性は何ですか?

急速な成長と発達段階にある児童や青少年にとって、睡眠不足や概日リズム障害は、不注意や学業成績の低下を引き起こすだけでなく、児童の脳機能に損傷を与え、小中学生のうつ病、不安、注意欠陥、衝動的な行動などの問題を引き起こし、肥満などの代謝性疾患のリスクを高め、心身の健康や学業の発達に悪影響を及ぼす可能性があります。

成人の場合、睡眠不足や睡眠の質の低下は、心臓病、高血圧、糖尿病、がんなど、さまざまな病気のリスクを高める可能性があります。長期にわたる慢性的な睡眠不足は、急性の徹夜よりも深刻な結果をもたらします。

以下の症状がある場合、それはあなたの体があなたに十分な睡眠が必要であることを知らせていることを意味します。

顔色がくすみ、髪が抜けやすくなり、視力が低下し、ニキビや色素沈着が現れます。

だるさを感じ、日中は常に居眠りし、疲労感があり、すぐにイライラしたり興奮したりします。

集中力の欠如、記憶力の低下、学習能力や作業能力の低下。

体重が目に見えて増え、頻繁に風邪をひき、全体的に体調が悪かったです。

大人にとって良い睡眠とは何でしょうか？

まず、十分な時間を確保し、夜中に目が覚めたり、週に 2 回未満しか寝つけなかったりすることなく、邪魔されずに安らかな睡眠をとり、毎晩 7 ～ 8 時間の十分な睡眠をとるようにします。目覚めたときに、少なくとも週に 5 日間は十分に休息したと感じてください。そして、これらはいずれも睡眠薬を使用して達成することはできません。

ぐっすり眠るために何ができるでしょうか？

1.食事要因の影響に注意する:

カフェイン入りの飲み物や食べ物（コーヒー、紅茶、コーラ、チョコレート）を減らし、就寝前の喫煙や飲酒は避けてください。

2.適切な運動：

定期的な運動、特に有酸素運動は睡眠の質を高めるのに役立ちますが、就寝前の激しい運動は避けてください。

2.睡眠姿勢に注意する:

一般的な睡眠姿勢には、仰向け、うつ伏せ、左側向き、右側向きの 4 つがあります。右側を下にして寝ることはほとんどの人にとって理想的な睡眠姿勢ですが、すべての人に適しているわけではありません。一般的に、特定の病気を持つ人は、その状態に応じて異なる睡眠姿勢を選択する必要があります。

仰向けで寝るのを好む人はたくさんいます。しかし、仰向けに寝ると無意識に手が胸の上に置かれ、胸の圧迫感や息切れ、悪夢などを引き起こしやすくなります。また、仰向けに寝ると舌の根元が後ろに下がるため、呼吸困難やいびきなどを引き起こしやすくなります。いびきをかく人は横向きで寝るのが一番です。

うつ伏せ寝とは、うつ伏せで寝ることを意味します。一晩中うつ伏せで寝ると、体中が痛くなるという人は多いです。これが理由かもしれません。

左側を下にして横になると、体が左を向いているため、心臓の頂点が圧迫されやすくなります。しかし、妊婦は左側を下にして横になることを選択する必要があります。これにより、子宮の右回転が減少し、子宮への血液供給不足が緩和されます。

4. 定期的な仕事と休息のスケジュールを維持し、週末もそれを維持するようにします。

昼寝は20～30分程度に制限し、午後3時以降は居眠りをしないようにしてください。睡眠の一貫性を維持することが重要です。毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きるという良い睡眠習慣は、体内時計を整えるのに役立ちます。

5.食べ物は睡眠を助ける：

キビ粥や温かい牛乳などの食べ物は睡眠を助けます。しかし、夜中に起きる回数を減らすために、寝る前に食べ過ぎたり、水を飲み過ぎたりしないでください。

6. 睡眠環境を改善する：

カーテンを閉めて静かで暗い環境を作りましょう。温度を適度に保ち、枕、シーツ、掛け布団などを快適な状態に保ってください。

寝る1時間前にはパソコンや携帯電話をいじらないでください。また、ベッドの中で携帯電話をいじらないでください。

7.リラクゼーショントレーニングを学ぶと睡眠の質が向上します。

例えば、腹式呼吸のリラクゼーション法では、仰向けに寝て、肩をリラックスさせ、目を閉じます。両手を腹部に当て、ゆっくりと深く呼吸し、1 ～ 2 秒間停止します。ゆっくりと息を吐き、1 ～ 2 秒間停止し、このサイクルを繰り返します。

寝る前に心地よい音楽を聴いたり、足をお湯に浸したりするのもよいでしょう。

8.心理的な問題に注意する:

不眠症がひどく、日常生活に影響が出ている場合は、病院に行って専門医の助けを求め、睡眠薬を試してみる必要があります。

インターネット上には不眠症の民間療法が数多くありますが、その有効性と安全性に関する証拠は限られています。使用する前に医師に相談することをお勧めします。

睡眠不足が心理的な問題によって引き起こされている場合は、専門の医療機関を受診し、必要に応じて薬物治療を検討することをお勧めします。

9.薬物要因を確認する:

慢性疾患の薬の中には不眠症を引き起こすものがいくつかあります。

COPD や喘息の治療のための気管支拡張薬、一部の降圧薬、グルココルチコイド、利尿薬を含む一部の薬剤、中枢神経系刺激作用を持つ特定の抗うつ薬など。睡眠へのダメージを軽減するために、医師の指導のもとで投与量を調節することをお勧めします。

10. 良い体がなければ、良い人生などあり得ますか? ！

今日は春分の日です。この時期は肝臓の栄養と保護にも注意を払う必要があります。睡眠の質は生活環境、さらには寿命の長さを決定します。

インターネット上では「なぜ今、多くの人が遅く寝ることを好むのか？」という話題が話題になっていた。

最も賞賛される答えは次のとおりです。

「完全に私だけのこの時間を諦めたくない。」

生活のペースが速まるにつれ、人々の日常生活も劇的に変化しました。日中は仕事に追われ、夜は眠れません。携帯電話をチェックしたり、テレビシリーズを見たり、夜更かしして残業したり。

人生が突然終わると、すべての富は失われます。人生の前半は一生懸命働き、後半は病気を治療しなさい。

人生において、30歳でも60歳の体型をしている人はたくさんいます。

夜更かしによるダメージは体内に潜伏したままとなり、それが表面化すると致命傷となる可能性があります。

今夜から携帯電話を置いて、午後11時までに寝て、時間通りに寝て、ぐっすり眠って、よく眠れる人になりましょう！