世界牛乳の日丨食事ガイドライン「更新」牛乳摂取量、この6つのタイプの人は牛乳をもっと飲むべきです!

牛乳は私たちの日常生活でよく使われる飲み物です。香りがよく美味しいだけでなく、カルシウム補給にも最適です。関係部門は中国住民の牛乳飲用問題を常に重視してきた。

2022年版の「中国住民の食生活ガイドライン」では、牛乳の摂取に特に重点が置かれており、牛乳と乳製品の推奨摂取量は、2016年版の1日300グラムから、新版では1日300～500グラムに増加している。この変化は牛乳を飲むことの重要性をさらに裏付けています。

画像出典: 中国栄養学会

しかし、我が国ではほとんどの人が推奨量を飲んでいません。「中国の食生活ガイドライン2021に関する科学研究報告」のデータによると、2015年に中国の都市部における一人当たりの牛乳摂取量は、食生活ガイドライン2016年版の推奨量の42％にしか達せず、農村部ではさらに低かった。

画像出典：「2021年中国の食事ガイドラインに関する科学的研究報告書」

なぜ牛乳をもっと飲むべきなのでしょうか?牛乳を飲むことにもっと注意を払うべきなのは、どのような人たちでしょうか?この記事は牛乳についてです。

牛乳の栄養価

牛乳は栄養価が高く健康的な飲み物です。消化吸収が容易なだけでなく、カルシウムの優れた供給源でもあります。

純粋な牛乳100グラムあたりにカルシウムが107mg含まれています。 1日300〜500グラムを飲むと、一般の人の1日のカルシウム必要量の40％〜66％を満たすことができます。

牛乳は良質なタンパク質とビタミン B2 を供給します。純粋な牛乳300mlには約9グラムのタンパク質と0.36mgのビタミンB2が含まれており、成人女性の1日の推奨摂取量のそれぞれ16.4%と26%を満たすことができます。また、牛乳に含まれるタンパク質中の必須アミノ酸の割合は人体のニーズを満たしており、吸収率と利用率が高いです。

さらに、牛乳に含まれる乳糖は、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルの吸収を促進することもできます。

牛乳を飲むべき6つのタイプ

1. 子どもと青少年

平均的な成人と比較して、子供と青少年はより多くのカルシウムを必要とし、その量は1 日あたり 1000 ～ 1200 mgです。カルシウムは、子供や青少年が最適な骨量に達する上で重要な役割を果たしており、カルシウム不足は骨の発達に直接影響します。

データソース: 中国居住者向け食事ガイドライン、地図作成者: Xue Qingxin

この時期に適切なカルシウムを摂取すると、骨のミネラル含有量が増加し、骨の成長が促進され、骨の健康に役立ちます。それは成人期の骨の健康にも直接影響します。この時期に深刻なカルシウム欠乏症が起こると、身長に影響するだけでなく、成人期の骨粗しょう症のリスクも高まります。

したがって、子供や青少年には十分な量の牛乳を飲むことが推奨されます。

2. 更年期の女性

更年期女性の体内の内因性エストロゲンのレベルは低下し、破骨細胞の働きを抑制できなくなり、骨量の減少が加速します。この時期にカルシウムの摂取が不足すると、骨粗しょう症のリスクが高まり、骨折しやすくなるなど、女性の健康に深刻な影響を及ぼします。

1984年には、国立衛生研究所がカルシウムと骨粗しょう症に関するセミナーを開催し、更年期女性の1日のカルシウム摂取量を800 mg/日から1500 mg/日に増やすことを推奨しました。中国の「更年期健康管理の核心情報についての専門家のコンセンサス」では、更年期中の女性は毎日1,000 mgのカルシウムを摂取する必要があるとされています。

牛乳とその乳製品は、閉経後女性の脊椎、大腿骨頸部、股関節、全身の骨密度を含む骨密度を高めることができます。

3. 高齢者

年齢が上がるにつれて骨量の減少が加速し、高齢者の骨粗しょう症のリスクが大幅に増加します。調査によると、2016年に私の国で60歳以上の人の骨粗しょう症の有病率は36%で、そのうち男性が23%、女性が49%でした。

骨粗鬆症を過小評価しないでください。この病気は致命的となる可能性があります。米国、ヨーロッパ、日本では約 7,500 万人が骨粗鬆症に苦しんでおり、死亡率は 10% ～ 24% で、股関節骨折が最も深刻です。

さらに、高齢者は胃腸機能、肝臓機能、腎臓機能が低下し、屋外での活動も減るため、より多くのカルシウムを摂取する必要があります。推奨摂取量は1日1000mgです。

4. 高血圧の人

牛乳はカルシウムを補給できるだけでなく、カリウムの補給にも役立ちます。 1日300グラム飲むと540mgのカリウムを摂取でき、一般人の1日のカリウム必要量の27%を満たし、血圧のコントロールに役立ちます。牛乳中のカゼインとホエイタンパク質の分解後に生成されるいくつかの活性ポリペプチド構造は、血圧を下げるのに役立ちます。カルシウムは尿からのナトリウムの排泄を促進します。カルシウムの摂取量が少ないと、ナトリウム塩の血圧上昇効果が高まり、血圧のコントロールに悪影響を及ぼします。さらに、高血圧の人は一般的に味覚が濃く、日常的に塩分を多く摂取します。塩分の多い食事は体内のカルシウム損失の増加につながる可能性があります。

上記の要因を考慮すると、高血圧の患者は牛乳の摂取に注意することが推奨されます。

5. 血糖値が高い人

2 型糖尿病の発症は、生活習慣や食生活の要因と密接に関係しています。現在、牛乳に含まれるカルシウム、タンパク質、特定の脂肪酸が2型糖尿病を予防できると考えられています。インスリンの放出にはカルシウムの関与が必要であるため、カルシウムの摂取が不十分だと膵臓のβ細胞の細胞内および細胞外カルシウムプール内のカルシウムイオンのバランスが変化し、最終的にはインスリンの正常な放出に影響を及ぼします。ホエイプロテインはインスリン抵抗性を改善することができます。

動物実験では、十分なカルシウムを摂取するとラットの体重と血清総コレステロール値が下がり、高インスリン血症が改善することも示されています。さらに、牛乳に含まれる共役リノール酸は、ラットの高インスリン血症と高血糖を大幅に改善することができます。

そのため、血糖値をコントロールする必要がある人は、牛乳をもっと飲むことが推奨されます。

6. 尿酸値が高い人

尿酸値が高いと痛風発作を引き起こす可能性がありますが、牛乳や牛乳製品は予防の役割を果たすことができます。まず、牛乳に含まれるカゼインとホエイプロテインは尿酸の排泄を促進します。第二に、乳製品は尿酸の前駆物質であるキサンチンの腎臓からの排泄を促進することができます。牛乳を摂取してから 1 ～ 2 時間後には、キサンチンの排泄量が最大 200% まで大幅に増加し、尿酸値を下げる効果があると考えられます。

さらに、乳製品、特に低脂肪牛乳は尿酸値を下げることができることが研究でわかっています。そのため、尿酸値が高く痛風の患者は低脂肪牛乳を選ぶことができます。

1日の牛乳の推奨摂取量を達成するにはどうすればよいですか?

一般の人々にとって、中国居住者の食事ガイドラインで推奨されている1日の摂取量300〜500グラムを満たすことは難しくありませんが、純粋な牛乳の味が嫌いな人もいるため、十分な量の牛乳を飲むのは少し難しいです。

実際、牛乳の味が苦手な人のために、ストロベリーシェイク、バナナシェイク、マンゴーシェイクなど、牛乳とフルーツを使ったシェイクを作ることもできます。味は大体許容範囲内です。牛乳や粉ミルクを使ってカスタードや蒸しパンを作ることもできます。ヨーグルトやチーズも良い選択です。

タンパク質比率で計算すると、粉ミルク12.5グラムは牛乳100グラムに相当し、1日の推奨摂取量は37.5〜62.5グラムです。ヨーグルト100グラムは牛乳100グラムに相当し、1日の推奨摂取量は300〜500グラムです。乾燥チーズ10グラムは牛乳100グラムに相当し、1日の推奨摂取量は30〜50グラムです。

乳糖不耐症の人はどうすれば牛乳を確実に摂取できるのでしょうか?

乳糖不耐症の人にとって牛乳を飲むのは困難です!これらの人々が牛乳を飲み続ける限り、腹痛、膨満感、下痢などの症状を経験することになります。これらの不快な症状を回避するには、次の方法を試してください。

1. 空腹時に牛乳を飲まない

1日2～3回、食事ごとに60～120mlの純粋な牛乳を3週間続けて飲むと、腸の乳糖耐性が徐々に高まります。

2. ヨーグルト

ヨーグルトはプロバイオティクスを発酵させて作られます。発酵プロセス中に、乳糖は分解され、プロバイオティクスによって利用されます。乳糖の微生物発酵により乳酸が生成され、乳糖含有量が減少するため、ヨーグルトを飲んでも明らかな乳糖不耐症は起こりません。

3. チーズ

チーズも発酵乳製品であり、発酵後は乳糖含有量が大幅に減少します。ただし、チーズのナトリウム含有量は非常に高いことが多いため、チーズを選ぶ際には塩分量に注意する必要があります。オリジナルチーズを選ぶのもおすすめです。

4. 注意！牛乳を含む飲料は牛乳と同じではない

乳飲料のうち、乳は一部にしか含まれておらず、残りは主に水です。その栄養価は牛乳とは比べものになりません。具体的には、牛乳を含む飲料の乳タンパク質含有量は牛乳ほど高くありません。また、乳飲料には白砂糖が含まれており、そのほとんどが甘い飲料に分類されます。乳児や幼児の場合、免疫システムがまだ十分に発達していないため、肝臓の解毒能力は比較的弱いです。乳飲料に含まれる化学的に合成された甘味料は摂取後に分解されにくく、肝臓にダメージを与えやすい。その一方で、過剰な糖分摂取につながり、小児肥満を引き起こす可能性もあります。

要約する

「1日1杯の牛乳は中国人を強くする。」牛乳を十分に飲むことは健康に良いですが、牛乳を含む飲み物を選ばないように注意してください。特に牛乳が好きで、1日に500ml以上飲めるという人は、低脂肪牛乳や脱脂牛乳を選ぶのがおすすめです。

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