「3つの高」を持つ人は日常生活でどのように食事をしているのでしょうか？専門家が答える

高血圧、2 型糖尿病、高脂血症は総称して「三高」と呼ばれ、しばしば併存します。統計によると、わが国では60歳以上の高齢者の「三高」の有病率は10％と高く、45歳から60歳の有病率は7.6％で、制御率は理想的ではありません。

「3つの高」の患者にとって、薬物治療に加えて、毎日の食事介入が最優先事項です。多くの患者にとって、血圧、血糖値、血中脂質はまだ薬物治療が必要なレベルに達しておらず、日常の食生活を調整するだけで済みます。毎日の食生活をどのように調整すればよいでしょうか?この記事では、食事を通して「三高」をコントロールする方法を説明します。

1. 合理的な食事と科学的な食事

1. 適度なエネルギーを含むバランスの取れた食事

（１）偏食を避け、様々な食品を摂取し、栄養バランスを保ってください。

（２）身体の必要量、個人の体重、活動レベルに基づいて、1日に必要なエネルギー量（105～126kJ（25～30kcal）/kg）を計算します。炭水化物は1日の総エネルギーの45%～60%を占める必要があります。

（３）規則的に食事をし、食べ過ぎを避ける。

2. 主食を賢く組み合わせ、粗いものと細かいものの両方を食べる

（１）精製された白米や麺類の摂取を適度に減らす。

（２）全粒穀物とジャガイモの摂取量を増やし、全粒穀物または豆類が穀物摂取量全体の1/4～1/2を占めるようにする。

3. 適切な量の油を使い、適切な油を選ぶ

（１）１日の総食事性脂肪エネルギー供給率は20％～35％である。

（２）飽和脂肪酸の摂取量は総エネルギーの10％を超えてはならず、トランス脂肪酸は2％を超えてはならない。

（３）揚げ物や動物の内臓など、脂肪分の多い食品の摂取を減らす。

4. 良質なタンパク質、魚、エビ、牛乳をもっと食べる

（１）１日のタンパク質エネルギー供給比率は15％～20％であり、そのうち良質なタンパク質が50％以上を占めるべきである。

（２）牛乳、魚、エビ、大豆及びそれらの製品は、良質なタンパク質の重要な供給源である。

5. 果物や野菜をもっと食べましょう。食物繊維は欠かせません

（１）１日当たり25～40gの食物繊維（水溶性食物繊維7～13gを含む）を摂取する。

（２）新鮮な野菜や果物をもっと食べましょう。 1日あたり少なくとも500gの新鮮な野菜と果物を食べることが推奨されており、そのうち50%以上を濃い色の野菜が占めます。

6. 健康を維持するために水をもっと飲む

（１）成人は１日あたり少なくとも１５００ｍｌの水を飲むべきである。

（２）65歳以上の高齢者の場合、心臓機能が正常であれば、1日の水分摂取量は1500～1700mlとする。

7. 塩を控えめにして、味を軽くする

（１）１日の塩分摂取量は５ｇ以内に抑える。

（２）ナトリウムを含む調味料や漬物の摂取を減らす。

2. 食習慣

低塩・低脂肪の糖尿病食をベースに、年齢、性別、体重、生活習慣、職業、居住地などの違いに応じて、個人に合わせた食事パターンを実施できます。

1.東洋の健康的な食生活

（１）特徴

東洋の健康的な食事パターンは、主に浙江省、上海、江蘇省、福建省などの中国東部沿岸地域で人気があります。この食事パターンでは、塩分を控えた軽い食事を取ることを重視しています。穀物を主食とする、多種多様な食べ物。野菜や果物をもっと食べること魚やエビなどの水産物を頻繁に食べること。同時に、牛乳や豆も欠かせません。さらに、この食事パターンは人々がより身体的に活動的になることを促します。

（２）メリット

この食事パターンは、健康的な体重を維持しながら、高血圧、心臓血管疾患、特定の癌のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。

2.心臓に良い中国の食事

（１）特徴

中国の心臓に良い食事は、心臓の健康のために中国の専門家チームによって特別に考案された食事パターンです。 4つの異なる料理（山東料理、淮揚料理、広東料理、四川料理）が含まれます。この食事パターンは、ナトリウムと脂肪の摂取を減らすことに重点を置いており、特に食事中のコレステロールの摂取量は 1 日あたり 300 mg 未満に制限する必要があります。同時に、タンパク質、炭水化物、カリウム、マグネシウム、カルシウム、食物繊維の摂取量の増加を促します。

（２）メリット

この食事パターンは、心臓病や高血圧のリスクを軽減し、血中脂質レベルを改善し、体重管理に役立ちます。

3.高血圧を抑える食事（DASHダイエット）

（１）特徴

DASH ダイエットは、高血圧の予防と治療を目的として米国で考案された食事パターンです。新鮮な野菜や果物をもっと食べること、低脂肪または無脂肪の乳製品を選ぶこと、鶏肉、魚、大豆、ナッツ類を適度に摂取することを強調しています。同時に、砂糖、甘い飲み物、赤身の肉の摂取を減らし、飽和脂肪とコレステロールの摂取を制限することを推奨しています。さらに、DASH ダイエットには、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどの微量元素や、高品質のタンパク質や繊維が豊富に含まれています。

（２）メリット

DASH ダイエットは血圧を大幅に下げ、心臓病、脳卒中、特定の癌のリスクを軽減する効果があることがわかっています。同時に、体重をコントロールし、血中脂質レベルを改善するのにも役立ちます。

3. 定期的に食事をし、適度に食事をシェアする

1. 規則正しく健康的な食事を摂る

（１）毎日時間通りに食事をし、一食抜いたり次の食事を抜いたりしないようにしましょう。

（２）体調や活動量に応じて食べる量を決め、食べ過ぎないようにする。

（３）食べるときはゆっくりよく噛んで食べましょう。これは消化を助け、体が栄養素をよりよく吸収できるようにします。

2. 食事の時間と量を固定する

毎日の食事の時間と量を固定すると、体が慣れて健康にも良いです。

3. 体調に合わせて食生活を調整する

患者の具体的な状況（血糖値など）に基づいて、食事を分ける必要があるかどうか、いつ分ける必要があるか、どのように分けるかを決定します。

参考文献