寝る前に炭水化物を多く摂取すると、早く眠りにつくことができますか?よく眠りたいならこれを食べましょう→

「寝る前に炭水化物を多く摂取すると、早く眠りにつくことができ、不眠症も治ります。」

不眠症や睡眠障害に悩んでいる人は、寝る前にご飯や饅頭、お菓子などの炭水化物を多く食べると、早く寝つきがよくなり、ぐっすり眠れて、明け方まで眠れるようになり、不眠症が治ると信じている人が多いです。

噂の分析

そうではありません。

この発言はいくぶん一方的であり、誤解を招きやすい。すべての炭水化物が睡眠の質を向上させるわけではありません。寝る前には精製炭水化物を避け、低カロリーで栄養価の高い食品を少量ずつ選ぶようにしましょう。

ネット上では「寝る前に炭水化物を食べるとよく眠れる」という話があり、多くの人から絶賛されています。

米や麺類、餃子を食べると、まるで睡眠薬を飲んだかのようにすぐに眠ってしまうという人もいた。この発言は本当でしょうか？

実際、炭水化物が睡眠に与える影響は複雑です。今日はその謎を解き明かします。

すべての炭水化物が睡眠の質を高めるわけではない

1 つ目は、炭水化物は血糖値に影響を与えることで睡眠に影響を及ぼし、異なる炭水化物では逆の結果が現れるということです。

1. 高血糖指数炭水化物

白パン、デザート、精製糖などの食品は睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。糖分の多い食べ物が体内に入ると、血糖値が急激に上昇し、その後、大量のインスリンが分泌されて血糖値が急激に低下します。このような血糖値の変動は、特に夜間に血糖値が不安定になりやすい原因となります。このような変動により、身体は不安や空腹の状態になり、睡眠の安定性に影響を及ぼす可能性があります。研究によると、糖分の多い食品を摂取すると、深い睡眠の割合が減少し、夜中に目覚める回数が増えることがわかっています。この状況は、すでに代謝の問題や糖尿病前症を抱えている人に特に起こりやすいです。さらに、糖分を摂りすぎると、頻繁に夢を見たり、夜間の眠りが浅くなったり、身体に必要な深い回復状態が得られなくなる可能性があります。

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2. 低グリセミック指数炭水化物

オート麦、全粒穀物、玄米は睡眠に良い影響を与える可能性があります。これらの食品は消化・吸収が遅く、血糖値を安定させるのに役立ちます。夜間の血糖値の安定は、低血糖や過剰なインスリンの変動によって体が目覚めるのを防ぐため、質の高い睡眠には不可欠です。複数の研究により、繊維が豊富な炭水化物は不眠症のリスクを軽減するだけでなく、睡眠の質を改善し、夜中に目覚める回数を減らすことができることがわかっています。これらの食品からゆっくりと放出されるエネルギーは、夜間に体が安定した代謝状態を維持するのを助け、より長い深い眠りをサポートします。

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第二に、炭水化物はメラトニンとセロトニンの合成を促進することで睡眠を促進します。高炭水化物食は、競合アミノ酸の筋肉への流入を刺激し、それによってトリプトファンと大きな分子の中性アミノ酸の比率を増加させ、トリプトファンが血液脳関門を通過しやすくし、脳内でセロトニンとメラトニンを合成しやすくして、鎮静効果と催眠効果をもたらします。この効果は、麺類や米を食べた後に眠気を感じる人がいる理由も説明できます。しかし、これらの食品を摂取した後に起こる代償性高インスリン血症と反調節ホルモン反応は、睡眠の断片化につながり、一晩中の睡眠の質を低下させる可能性があります。

夜の食事を適切に摂るにはどうすればいいでしょうか?

睡眠に問題がある場合は、夜の食事を調整し、「食事療法」を利用して睡眠を助けることを試してください。まずは、食べる時間を把握する必要があります。睡眠中の血糖値への影響を減らすためには、就寝の3～4時間前に食事を済ませ、食べ過ぎを避けることが大切です。第二に、夜間、特に就寝前には、高カロリーの混合食（高脂肪、高糖質の食品、デザートなど）を大量に摂取することは避けてください。この食事は、夜間の血糖値の変動、胃腸への負担の増加、肥満や心臓血管疾患などの健康問題のリスク増加につながる可能性があります。繰り返しになりますが、自分の状況に応じてさまざまな食品を選択できます。睡眠を促進したい人は、少量の全粒穀物、ヨーグルトなど、低カロリーだが栄養価の高い食品を少量選ぶことが推奨されます。特にメラトニンが豊富な食品（さくらんぼ、ブドウ、ナッツなど）を摂取することをお勧めします。

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筋肉をつけたい人や高齢者は、寝る前に少量の高タンパク質食品（カゼイン、ホエイプロテインなど）を摂取すると、筋肉タンパク質の合成が促進され、朝の代謝と満腹感が改善され、筋肉量が確保されるだけでなく、夜間の体の回復も良くなります。最後に、肥満の人の場合、夜間の食事と定期的な運動トレーニングを組み合わせると、インスリン抵抗性、脂質異常症などの代謝に対する夜間の食事の悪影響を軽減できることが研究で判明しました。したがって、夕方に軽い運動をすると、夜間の食事による代謝への影響のバランスをとるのに役立ちます。つまり、寝る前に複合炭水化物を摂取するのは良い選択ですが、重要なのは適切な食品と適切な量を選択することです。自分に合った食事と休息の習慣を見つけることで、より良い睡眠が得られます。

噂の鏡を見る

こうした噂は、情報を単純化したり、誇張したり、一方的に提供したりすることで人々の注目を集めることが多いが、科学の包括性や個人差は無視している。

確かに、炭水化物の中には、早く寝つくのに役立つものもありますが、高炭水化物食品、特に精製炭水化物を長期間摂取すると、体重増加や代謝障害を引き起こし、健康や睡眠の質に影響を及ぼす可能性があります。睡眠の質は、生理、心理学、生活習慣など、多くの要因によって影響を受けます。不眠症を炭水化物の摂取などの単一の食習慣に単純に関連付けることは、不眠症の複雑さを無視することにもなります。

参考文献

[1]Mantantzis K、Campos V、Darimont C、他。食事中の炭水化物プロファイルが夜間の代謝、睡眠、健康に与える影響：レビュー。フロント公衆衛生。 2022;10:931781.

[2]キンジーAW、オームズビーMJ。夜食が健康に与える影響：古い視点と新しい視点。栄養素。 2015;7(4):2648-62.

[3]Binks H、E Vincent G、Gupta C、et al.食事が睡眠に与える影響：叙述的レビュー。栄養素。 2020;12(4):936.

著者: 江永元、第三軍医大学内科修士

レビュー丨張宇、研究者/博士、中国疾病予防管理センター、国家健康科学専門家

北京天壇病院神経科教授兼主任医師 李 静静