夜のリスニング |主食を食べながら糖質摂取を抑えるには？

主食を食べながら血糖値をコントロールする方法はありますか？全国の方に適した糖質コントロール主食7品をまとめました。血糖値が高くなくても、とても健康に良いので食べることをお勧めします。

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1. 雑穀米と豆ご飯

一般的な穀物や豆類ならどれでもお選びいただけます。米と一緒に調理する穀物や豆を 1 つ以上選択するのもあなた次第です。ポイントは、穀物と豆が1/3～1/2を占めることです。特にオート麦、大麦、そばの3種類の穀物が推奨されます。

2. 雑穀と豆のお粥

血糖値が高い人はお粥を飲めないと思っている人が多いですが、それは間違いです。国家衛生健康委員会が発表した「成人糖尿病患者向け食事ガイドライン（2023年版）」では、各地域の人向けに考案された糖質制限レシピの中に、とうもろこし粥、米とキビ粥、百合と蓮の実粥、ポリアココス、小豆とハトムギ粥、オートミールとヤムイモ粥など、お粥が含まれています。ミルクを加えたお粥もあります。お粥を作るときは、柔らかくなりすぎないように、柔らかくなるまで煮るだけであることを覚えておくことが重要です。そうしないと、血糖値が上がりやすくなります。

3. 雑穀蒸しパン

全粒小麦粉を使って全粒粉蒸しパンを作ることもできますし、小麦粉にコーン粉、そば粉、紫米粉、モロコシ粉を混ぜて雑穀蒸しパンを作ることもできます。蒸しパン以外にも蒸しケーキや蒸しコーンブレッド、フラワーロールなども作れます。また、茹でた小豆、緑豆、インゲン豆を生地で包んであんパンを作ったり、白菜、椎茸などの野菜と、乾豆などのタンパク質を適量生地に混ぜて野菜団子を作ったりすることもできます。

作り方がわからず、雑穀蒸しパンを購入したい場合は、原材料名が記載されていて雑穀粉の含有量が明記されている、あらかじめパッケージされたものを選ぶのがベストです。推奨コンテンツは30%以上です。

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そば4本

100%純粋なそば粉麺はお勧めできません。まず、味が苦く、そして、比較的高価です。そば粉30％～50％のそばをお選びいただけます。残りの材料は、通常の全粒小麦粉や濃い全粒小麦粉などの全粒小麦粉にすると良いでしょう。また、食物繊維も豊富で、白麺よりも血糖値のコントロールに効果的です。

5. 蒸し穀物とジャガイモ

蒸すことができる主な穀物はトウモロコシです。もちトウモロコシよりも血糖値のコントロールに効果的なスイートコーンを選ぶことをお勧めします。 1回の食事でトウモロコシを1個（芯付きで350〜400グラム）食べます。蒸し芋はサツマイモ・サトイモ・紫イモ・鉄棒イモ・栗かぼちゃなど何でも大丈夫です。さらに、十分な量の野菜と適切な量のタンパク質、つまり野菜約 1.5 ～ 2 握りとタンパク質約 1 握りを組み合わせる必要があります。

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6. 全粒粉パン

実際、全粒粉パンは白パンと同様に、血糖値指数が高い主食です。白パンに比べて食物繊維やビタミンBも豊富に含まれているのが嬉しいポイントです。正しいものを選んで正しく食べれば、血糖値のコントロールにも役立ちます。全粒小麦粉の含有量が 50% 以上、できれば 100% で、砂糖が余分に添加されていないものを選ぶことをお勧めします。栄養成分表の脂肪含有量は100グラムあたり5グラム未満である必要があります。

7. インスタントオートミール

インスタントオートミール粥も全粒粉パンと同様に血糖値指数が高い主食ですが、より多くの食物繊維とビタミンBを補給することができます。では、血糖値をコントロールするために、この高GI値の主食をどのように食べればよいのでしょうか?依然として2つの主要なポイントがあります。一つは量をコントロールすることです。主食としては、女性なら40～50グラム、男性なら50～75グラムで十分です。代わりに、1.5～2 握りの野菜と 1 握りのタンパク質を組み合わせる必要があります。

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最後に、国家衛生健康委員会の公式ウェブサイトにアクセスして、「成人糖尿病患者のための食事ガイドライン（2023年版）」をダウンロードすることを強くお勧めします。検索ボックスに「成人糖尿病患者向け食事ガイドライン 2023」と入力すると、ガイドラインに従って本当に健康的な食事をする方法が最初に表示されます。

査読者：首都医科大学北京友誼病院内分泌科副主任医師、劉 冰