「フェイク豆腐」もお宝？この5種類の「フェイク豆腐」を食べないのはもったいない！

豆腐を検索すると、豆腐ではない「偽豆腐」がよく見つかりますが、だからといって栄養的に悪いというわけではありません。

この記事では、6種類の「豆腐偽物」を体系的に解釈し、どれがより栄養価が高いのかを見ていきます。もちろん、記事の最後では、どの豆腐が最も栄養価が高いかもお伝えします。

6種類の「豆腐まがい」のうち5種類は定期的に食べる価値がある

1

千層豆腐

千葉豆腐とも呼ばれ、大豆たんぱく質を主原料とし、副原料として水、でんぷん、油、塩、砂糖、グルタミン酸トランスアミナーゼなどを用いて作られます。なめらかで歯ごたえのある味わいが多くの人に愛されています。

図：千葉豆腐の材料

現在、千層豆腐に関する国家規格は存在しない。グループ規格 T/CNFIA 108-2018 では、タンパク質含有量が 8 グラム/100 グラム以上、脂肪含有量が 12 グラム/100 グラム以下と規定されています。この観点から見ると、千層豆腐のタンパク質と脂肪の含有量は北方豆腐と似ているため、非常に栄養価が高いと言えます。以下は、3種類の千枚豆腐（写真参照）の栄養成分表です。ブランド 1 とブランド 3 のタンパク質と脂肪の含有量はどちらもグループ標準要件を満たしていますが、ブランド 2 のタンパク質含有量はグループ標準要件よりも低く、脂肪含有量はグループ標準よりも高くなっています。さらに、ブランド 1 とブランド 3 のナトリウム含有量もブランド 2 よりも低くなっています。

図：ブランド1000枚豆腐の栄養成分

図：ブランド2千枚豆腐の栄養成分

図：ブランド3千枚豆腐の栄養成分

そのため、千層豆腐を購入する際には、横並びで比較して、タンパク質含有量が比較的高く、脂肪とナトリウム含有量が比較的低いものを選ぶことをお勧めします。

また、千層豆腐の表面には細かい穴がたくさんあいており、油を吸いやすいです。脂肪の摂取を減らすために、調理時に使用する油の量を減らすようにしてください。

2

卵豆腐

豆腐や卵豆腐とも呼ばれ、卵と水を主原料とし、塩と凝固剤を加えて作られます。ご存知のとおり、原材料に大豆は入っていません。豆腐のように滑らかで柔らかい味わいなので豆腐と呼ばれていますが、カスタードと呼ぶ方が適切です。

タンパク質含有量は卵のカスタードに匹敵し、良質なタンパク質源として活用できます。

家庭で茶碗蒸しを作るときに塩を加えたり、蒸した後に薄口醤油を垂らして味付けしたりする人もいます。卵豆腐のレシピにはすでに塩が含まれていますが、ブランドによっては塩を多く加えたり、少なく加えたりするものもあります。

図：あるブランドの卵豆腐の栄養成分

上記の卵豆腐と同様に、ナトリウム含有量は100gあたり871mgと高く、これは100gあたり3.5gの食塩に相当します。

70グラムの袋1つで、2.45グラムの塩を簡単に摂取できます。中国の食事ガイドラインでは、1日の塩分摂取量を5グラム以内に制限することを推奨しています。一日に一袋食べると、その日の塩分摂取制限を超えてしまう可能性が非常に高くなります。

そのため、卵焼き豆腐を選ぶ際には、塩分が少ないものを選ぶ必要があります。また、脂肪の摂取を抑えるためには、卵焼き豆腐は揚げない方がよいでしょう。塩を少なめに入れてスープを作ったり、蒸したりするのが、よりお勧めの調理方法です。

3

アーモンド豆腐

牛乳、クリーム、アーモンドパウダー、練乳、コーンスターチ、水、凝固剤、白砂糖から作られたデザートです。

図：アーモンド豆腐の原材料一覧

図：アーモンド豆腐の栄養成分

上の杏仁豆腐と同様に、脂質含有量は100グラムあたり7.3グラムです。 1箱（150グラム）を簡単に食べると、10.95グラムの脂肪を摂取することになります。中国の食事ガイドラインでは、1日あたり25〜30グラムの食用油しか推奨されていないため、間食として食べると脂肪摂取基準を超えてしまいます。

また、牛乳、クリーム、練乳に含まれる脂肪は主に飽和脂肪酸であるため、これらを食べると飽和脂肪酸の過剰摂取につながりやすく、飽和脂肪酸の過剰摂取は心臓血管の健康に非常に悪影響を及ぼします。

さらに、杏仁豆腐の原料には砂糖が含まれており、ブランドによっては砂糖水と一緒に食べることを推奨しているところもあり、添加糖の摂取量が増えてしまいます。そのため、アーモンド豆腐は時々小腹を満たすおやつとして適しています。

4

血豆腐

血豆腐は、家畜や家禽の血液から作られた血液製品です。一般的に北部では血豆腐、南部では血ソーセージとして知られています。

市販の血豆腐には主に豚の血とアヒルの血が入っています。栄養面での利点としては、鉄分補給に特に優れており、体に高品質のタンパク質を供給することです。

中国食品成分表第6版によると、豚の血とアヒルの血のタンパク質含有量は似ていますが、アヒルの血の鉄分含有量は豚の血の少なくとも3.5倍であるため、鉄分を補給したい場合はアヒルの血を選ぶことをお勧めします。

しかし、市販の鴨血や血豆腐の鉄分含有量は大きく異なります。材料にはアヒルの血、水、塩が含まれているからです。水分と塩分が多くなると、鉄分とタンパク質の含有量は少なくなります。栄養成分表示では鉄分含有量の表示は義務付けられていませんが、タンパク質含有量の表示は義務付けられています。

したがって、アヒルの血を購入するときは、タンパク質含有量が高いもの、つまり基本的に鉄分含有量が高いものを選択してください。たとえば、下の写真の最初のアヒルの血液のタンパク質含有量は、2 番目のアヒルの血液の約 2.6 倍です。

写真: タンパク質含有量の高いアヒルの血

図: タンパク質含有量の少ないアヒルの血液

アヒルの血はどれくらいの量が推奨されますか?

月に2〜3回、1回あたり約25グラム、鍋用に約2〜3切れ食べます。

5

魚豆腐

魚豆腐は魚や魚のすり身を主原料とし、副原料として澱粉、大豆たんぱくなどを加えて作られます。現在、魚豆腐に関する国家基準は存在しない。最高の魚豆腐は、タンパク質が豊富で、脂肪が少なく、ナトリウムが少ないものでなければなりません。

市場で最も売れている 10 のブランドのうち、この要件を完全に満たしているブランドは 1 つもありません。ただし、以下の表の 1 番目と 2 番目のブランドは、高タンパク質、低脂肪の国家規格 GB 28050-2011 を満たしていますが、ナトリウム含有量が非常に高く、高ナトリウム食品とみなされます。

しかし、魚豆腐を2つまたは4つに切って調理すると、より多くの塩分がスープに放出され、塩分の摂取量を減らすことができます。そのため、第一段ではこの2種類の魚豆腐がおすすめです。

項目 3 ～ 6 は第 2 層の推奨事項に属します。タンパク質含有量は10g/100g以上、脂肪含有量は7.5g/100g以下と高くなく、ナトリウム含有量は項目1および2よりも低いです。

7～9 番の品目は脂肪分が多く、特に 7 番と 8 番の品目はタンパク質含有量に明らかな利点がないため、できるだけ選択しないようにしてください。

6

ミルク豆腐

牛乳豆腐のほとんどは、乳清を発酵させて濾し取った乳製品である乳皮を作った後の脱脂乳から作られています。

チーズと比較すると、タンパク質含有量が高く、脂肪含有量が低いです。カルシウム含有量はチーズほど高くはありませんが、それでも低くはありません。

中国食品成分表第6版のデータによると、生乳豆腐のカルシウム含有量は100gあたり597mgです。 25グラム食べると150mgのカルシウムを補給できるので、健康食品として大変おすすめです。

まとめ：アーモンド豆腐を除く他の5種類の「フェイク豆腐」は、正しく選べば非常に栄養価が高いので、頻繁に食べることをお勧めします。

本物の豆腐の中で最も栄養価が高い部分は何ですか?

大豆を浸し、パルプ化し、濾過し、煮沸し、凝固させた後、豆腐という大豆製品が作られます。

市場には、薪焼き豆腐、カポック豆腐、固い豆腐、柔らかい豆腐、レンネット豆腐など、豆腐の呼び名がたくさんあります。これらの豆腐は基本的に北豆腐、南豆腐、レンネット豆腐の3種類に分けられます。

ラクトン豆腐がラクトン豆腐と呼ばれる理由は、凝固剤がグルコノラクトンだからです。基本的にパッケージにはラクトン豆腐と直接記載されているので、一目で分かります。

その他の豆腐については、北豆腐か南豆腐かは食感で区別できます。

北豆腐は水分量が少なく、ざらざらと硬い食感なので、硬豆腐や古豆腐とも呼ばれています。また、北豆腐は凝固剤として塩水（主成分は塩化マグネシウム、塩化カルシウム、硫酸カルシウム）を使用するため、塩水豆腐とも呼ばれます。

写真: 北豆腐

南豆腐は水分量が多く、きめが細かいので、柔らかい豆腐とも呼ばれています。南蛮豆腐は凝固剤として石膏（主成分は硫酸カルシウム）を使用しているため、石膏豆腐とも呼ばれています。

写真: 南部豆腐

3種類の豆腐のうち、最も栄養価が高いのはどれですか?下の表をご覧ください。

表から、北豆腐はタンパク質が最も豊富で、南豆腐はカルシウムが最も豊富であることがわかります。レンネット豆腐は、3種類の豆腐の中でタンパク質とカルシウムの含有量が最も低いため、北豆腐と南豆腐を最初に食べることをお勧めします。

企画・制作

出典: 栄養士 グ・チュアンリン (id: guchuanlingyys)

編集者：ヤン・ヤピン

校正：Xu Lai、Lin Lin