寝る前にいろいろな考えが浮かんで、眠ろうとしても眠れなくなってしまう場合はどうすればいいでしょうか?

寝る前に、さまざまな考えが頭に浮かんで脳が落ち着かないため、眠れないことがよくあります。さらに、眠ろうと努力すればするほど、眠りにつくのが難しくなります。こういう時、私たちは何をすべきでしょうか？

まず、なぜ眠れないのかを理解する必要があります。

実際のところ、それは主に不安感によるものです。なぜなら、心の中には常に不安と不安定さがあり、この不安定な精神状態は興奮、パニック、不安、悲観主義を容易に刺激する可能性があり、主に矛盾した精神状態、明晰な思考の精神状態、パニックと悲観的な精神状態の3つの形式が含まれます。

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矛盾した考え方

それは対立的な精神とも呼ばれます。とても興奮しているときは、自分をコントロールしようとし、そのように考えるべきではないと自分に言い聞かせ始めます。悲観的なときも同じことが言えます。あなたは、悲観的になり、自分を責め続けるべきではないと考えています。すると、心の中では、互いに絡み合い、対立する事柄が次々と生じ、考えすぎて眠れなくなってしまいます。たとえば、自分のコントロール下にない物事に直面したときの不安、あるいはそれらをコントロールしたいという強迫観念などです。

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明確に考える

問題について考えるときは、それをよく考え抜かなければなりません。

たとえば、流行の際には、毎日のデータを把握したり、今日の新規感染者数を計算したり、流行に関連する他の事柄を心配したりしなければならない人もいます。 「物事を解決しなければならない」という「完璧主義」の考え方では、考えれば考えるほど興奮してしまい、不眠症に悩まされやすくなります。

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パニックと悲観主義

なぜなら、心の中には常に不安や不安定さがあり、この不安定な精神状態は興奮や悲観主義も容易に刺激する可能性があるからです。

例えば、自分のコントロール下にない物事に直面したときの不安や、それをコントロールしたいという強迫観念など、考えれば考えるほど脳は興奮していきます。

周囲で不幸な出来事が起こるのを見て、喪失感や不安感を抱く人もいます。すると、どんどん悲観的になり、パニックや悲観が起こり、睡眠障害も引き起こすことになります。

この状況にどう対処すればいいのでしょうか?

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受け入れ

まずは現状と自分自身の矛盾した考えを受け入れることです。こういった考えを持つのは普通のことなので、自分を責めないでください。それでは私たちの興奮を受け入れてください。本当に興奮しすぎている場合は、一晩眠れなくても大丈夫です。例えば、私は最近記事を書くことに興奮しています。本当に興奮したら、書き続けます。たまにこれをやるのは大丈夫です。私たちも痛みを受け入れ、それに浸らないようにしなければなりません。また、痛みのせいで常に自分を責めたり、それに抵抗したり、後悔や自責の念を感じたりする必要もありません。これは価値がない。

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暴露

あなたを悩ませている心理や考えを明らかにしてください。そして、それを明らかにする方法は、それについて話すことです。しかし、話すことに関して重要な点は、資格のある聞き手がいることであるので、専門的なプラットフォームを見つける方が良いでしょう。そうしないと、そのような露出が逆効果になったり、危害を及ぼしたりすることがあります。

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注意をそらす

英語の本を読んだり、読み終えられないような哲学書を読んだり、退屈だと感じる他の何かをしたりすることで注意をそらすことができ、眠りにつくのに役立ちます。

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リラクゼーショントレーニング

就寝前に腹式呼吸やマインドフルネススキャンなどのリラクゼーションエクササイズを行うと、想像力と瞑想の音声によってリラックスした状態に入ることができます。うまく行えば、すぐに眠りにつくこともできます。

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睡眠制限

多くの人は仕事や休みのスケジュールが不規則で、体内時計が逆行したり乱れたりして、睡眠が制限されることがあります。睡眠時間を固定し、ベッドと睡眠のより健康的な関係を確立します。たとえば、ベッドでゲームをしたり、テレビを見たり、食事をしたりする人もいます。この場合は、ベッドで寝るだけで、他に何もしないようにしてください。

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睡眠不足

体内時計を調整するために睡眠不足を試すこともできます。眠れないときは、眠らずに何か他のことをしてください。どれだけ遅くなっても、眠くなったら寝てください。そうすると次の日は早く起きなければなりません。日中にとても眠く感じても、夜まで寝ないでください。これを数回繰り返すと、体内時計はすぐに修正されます。

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現在の環境を認識し理解する

例えば、疫病流行の時期には、国全体が緊張と不安の状態に陥りました。流行は過ぎ去りましたが、私たちは依然として流行に関する関連知識を正しく理解する必要があります。流行はひどいですが、十分な予防策を講じていれば問題はなく、あまりパニックになる必要はありません。

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人生の正しい価値観

あらゆる種類の矛盾した思考は、主に本能的な安心感、つまり生への欲求と死への恐怖から来ていることを知っておく必要があります。したがって、私たちは正しい人生観、特に死を受け入れる姿勢を確立しなければなりません。この概念により、矛盾した思考、過剰な興奮、過剰な悲しみの思考は容易に生じなくなります。

上記の方法は心構えを整えるのに役立ちますが、生活環境に著しい影響が出ていると感じた場合は、病院に行って専門家の助けを求めることをお勧めします。

「中国睡眠研究協会」より転載