カボチャを食べると血糖値が下がるのではなく上がるのはなぜですか？

またカボチャの季節がやってきました。カボチャは柔らかくて甘い味がして、品種によっては米や小麦粉などの主食の代わりにもなります。カボチャは栄養が豊富で、カボチャを食べると血糖値を下げることができると言う人もいます。実際、カボチャを間違った方法で食べると、血糖値は下がるどころか、上がってしまいます。では、カボチャを食べることに関する他の誤解は何でしょうか?

誤解1：カボチャを食べると血糖値が下がる

この発言は、カボチャ多糖類が血糖値を下げることができることを示す動物実験から出たものですが、これは直接的に「カボチャを食べると血糖値を下げることができる」という結論につながるものではありません。まず、種によって違いがあるため、動物実験をそのまま人間に適用することはできません。 2つ目は、人々がカボチャ多糖類ではなくカボチャそのものを食べるからです。カボチャには多糖類のほか、血糖値を上げるデンプン質も多量に含まれているため、食べ過ぎると血糖値が下がらないどころか、逆に上がってしまいます。

神話2: 減量しようとしている人はカボチャを食べてはいけない

カボチャは味の面から「野菜カボチャ」と「主食カボチャ」に分けられます。 「野菜かぼちゃ」は水分量が多く、煮物やお粥作りに適しています。この種類のカボチャはエネルギーが高くなく、100グラムあたり約23kcalで、空芯菜、大根、ゴーヤ、ヘチマのエネルギーとほぼ同じなので、ダイエットをしたい人でも安心して食べることができます。

「主食かぼちゃ」は水分が少なく、柔らかく粘り気のある食感と、ほんのりとした栗の風味が特徴で、蒸し料理に適しています。市場に出回っているベビーパンプキンと新疆ノーブルパンプキンはこのカテゴリーに属します。エネルギーはジャガイモと同等で、主食の代わりにもなります。
カボチャにはペクチンも大量に含まれており、果肉の乾燥物質の 7% ～ 17% を占めています。食物繊維なので満腹感を高めてダイエットに役立ち、便秘の解消にも役立ちます。

誤解3: 糖尿病患者はカボチャを食べてはいけない

カボチャは高GI食品です。カボチャ（スクワッシュ、パンプキン）のグリセミック指数は75と高く、米や白パンに匹敵します。しかし、GIと比較すると、グリセミック負荷（GL）は利用可能な炭水化物の量と摂取量を考慮しており、血糖値への影響をより正確に反映できます。計算すると、カボチャ100グラムを食べた場合のGLは3.4であり、GL≤10は低グリセミック負荷を意味することがわかります。つまり、カボチャを 200 グラム食べても、血糖値の急上昇をあまり心配する必要はありません。したがって、糖尿病患者がカボチャを食べたい場合、主食の一部を置き換えて少しずつ食べることができますが、200グラムを超えないようにするのが最善です。

迷信4：カボチャを食べると肌が黄色くなる

カボチャの栄養について語るとき、カボチャの食欲をそそる黄金色の源であるベータカロチンについて触れなければなりません。体内でビタミンAに変換され、目の疲れや乾燥を和らげるので、目を酷使するオフィスワーカーに最適です。さらに、ビタミン A は上皮細胞の完全性を維持することができます。皮膚は上皮細胞でできています。秋冬は特に肌が乾燥しやすく、ビタミンAが不足すると肌の乾燥が悪化するので、秋冬はカボチャを多く食べるといいでしょう。

しかし、毎日食べ続けると、かぼちゃに含まれる余分なβカロチンが一時的に消費されず、皮に沈着しやすくなり、皮が黄色く変色してしまいます。しかし、一定期間、ベータカロチンを多く含む食品の摂取をやめれば、肌の色は正常に戻りますので、あまり心配する必要はありません。

カボチャは揚げたり、蒸したり、煮込んだり、茹でたりすることができます。キビかぼちゃ粥、かぼちゃ煮、かぼちゃ野菜ケーキ、蒸しかぼちゃ、オートミールかぼちゃ粥、かぼちゃあんまんなどにできます。かぼちゃを蒸すとベータカロチンの損失が最小限に抑えられ、揚げるとビタミンCの損失が最小限に抑えられます。

（著者はキャピタルヘルス栄養・グルメ協会の理事であり、管理栄養士です）